'Ayayoga', el innovador método japonés para estilizar la cintura y fortalecer la espalda

A la hora de hacer ejercicio y cuidar su figura, muchas mujeres olvidan fortalecer la espalda. Ejercitar el tronco del cuerpo es una cuestión de salud ya que pasamos muchas horas sentadas, agachadas y en posturas que pueden ser perjudiciales para el cuerpo e incluso ocasionar dolor. Además, muchas personas realizan abdominales con el objetivo de eliminar los michelines y reducir la cintura, pero para conseguir mejores resultados también es necesario trabajar los músculos de la espalda. 

Por esa razón, la célebre instructora japonesa Aya, ha creado el 'ayayoga', un método único de yoga que se centra en trabajar la espalda con rutinas diarias y sencillas. Este método se ha hecho muy popular en el país nipón y combina lo mejor del ballet, el yoga y el entrenamiento de fuerza. De esta forma, no solo fortalece el tronco, sino que también estira las articulaciones y mejora la circulación, además de ayudar a mantener una postura más adecuada.

En su libro Cuida tu espalda con ayayoga (Kitsune Books), la autora asegura que se pueden empezar a sentir los cambios en tan solo dos semanas y "no importa si no tienes experiencia practicando deporte". 

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3 minutos durante 2 semanas

Cuando comiences a practicar Ayayoga debes seguir una rutina de ejercicios básicos todos los días durante dos semanas. 

El primero es 'el saludo', del que hay que hacer 10 repeticiones. Para ello, debes estar de pie y extender los brazos por detrás de la espalda, con las palmas de las manos estiradas para abrir el pecho y activar los omóplatos. Gira las palmas de las manos hacia fuera y estira los brazos intentando juntar los omóplatos. Para darle más intensidad al ejercicio, es importante separar los dedos de las manos todo lo posible. Y es que en el Ayayoga la posición de las manos puede ser fundamental. 

El siguiente 'imprescindible' es el de la sentadilla con los brazos estirados. Para ello debes juntar las piernas y flexionarlas a la vez que estiras los brazos a la altura de los hombros con las manos entrelazadas. Una vez en la posición, hay que girar las palmas hacia fuera. Después puedes girar hacia los lados, aunque con cuidado de no mover las rodillas. 

Sentadilla con palmas entrelazadas hacia fuera.

Después de estos sencillos ejercicios puedes elevar los brazos y juntarlos por encima de la cabeza. Una vez en esa posición, respirar profundamente elevando las costillas. Por último, para relajar el cuerpo y las articulaciones, puedes abrir las piernas al nivel de los hombros y dejar caer la espalda con suavidad. Con los brazos caídos puedes balancearte un poco hacia los lados.  

En tu día a día

La instructora Aya destaca que es importante convertir movimientos habituales en ejercicios. Esto se puede hacer de forma simple, pero requiere que seamos conscientes de nuestros movimientos. Una forma de hacerlo es elevando nuestros talones unos pocos centímetros al andar, como si fuésemos de puntillas. Esto permite estirar las corvas y la parte superior de la rodilla, además de favorecer el equilibrio. También se puede hacer estando parado de pie de vez en cuando. 

Estando sentados, lo mejor es mantener las piernas extendidas el mayor tiempo posible para estirar las articulaciones. Además de estar estiradas, tienen que estar cruzadas una por encima de la otra (y alternarlas cada cierto tiempo).

Otro sencillo movimiento se puede hacer ya en la cama y sirve para relajar todo el cuerpo abriendo la articulación de la cadera. Tumbada bocarriba, tienes que subir los brazos por encima de la cabeza, pero sin estirar, de forma relajada; y doblar un poco las piernas dejando caer las rodillas hacia fuera. En caso de que las dos sea incómodo o difícil, puedes empezar solo con una y dejar la otra estirada. "Esto te ayudará a mejorar la digestión y a liberar la tensión acumulada, por lo que podrás conciliar el sueño más rápido", afirma Aya. 

Estiramientos

Una vez hemos incorporado los ejercicios básicos a nuestra rutina, podemos empezar con más tipos de estiramientos, como el de los omóplatos. Para ello ha que entrelazar las manos por detrás de la cabeza y girar las palmas hacia el suelo mientras mantenemos los codos y hombros abiertos. Manteniendo esa posición, también puedes dejar caer tu cuerpo ligeramente a los lados para estirar la cintura y que "vuelva a tomar forma". 

Para el siguiente ejercicio hay que seguir en esa posición y, con los codos bien abiertos, inclinar el tronco hacia los lados. Después hay que girar uno de los codos hacia delante, iniciando el movimiento desde el omóplato. En este caso, Aya recomienda "imaginar que debes pulsar un botón con el codo". Eso sí, para realizarlo correctamente hay evitar desplazar la cintura y que el otro brazo se vaya hacia atrás.  

Además de estas pequeñas rutinas, la autora ofrece ejercicios más avanzados en su libro, así como consejos para cuidar la piel y la apariencia de esta parte del cuerpo.