Perder peso, especialmente en fechas determinadas como a comienzos de año, es un objetivo prevalente entre la población general de España y tantos otros países occidentales. Lo ideal es perder peso en forma de grasa mientras se mantiene la masa muscular, pero no siempre es algo tan fácil.
Es habitual que la mayoría se plantee expectativas temporales poco realistas, buscando grandes pérdidas de peso en muy poco tiempo. Esto, evidentemente, es un error. Lo que se ha acumulado durante años no puede perderse en días.
Por dicho motivo hoy repasaremos algunos conceptos sobre la pérdida de peso y cuáles son las metas saludables a proponerse.
La pérdida de peso se produce cuando se consumen menos calorías de las que se gastan. Por el contrario, el aumento de peso se produce cuando se consume, de forma constante, más calorías de las que se necesitan. Sin embargo, la ecuación calorías que entran menos calorías que salen no es tan sencilla.
El gasto calórico es algo más complejo de lo que se suele creer, y se compone de varios niveles:
- Tasa metabólica basal: cantidad de calorías necesarias para mantenerse vivo y realizar las funciones corporales generales.
- Efecto térmico de los alimentos: cantidad de calorías necesarias para digerir, absorber y metabolizar los alimentos.
- Ejercicio físico: calorías consumidas durante el ejercicio físico activo (correr, levantar pesas, etc).
- Actividad sin ejercicio o NEAT: cantidad de calorías usadas en actividad que no son ejercicio como tal, como por ejemplo hacer tareas del hogar o trabajos de jardinería, entre otros.
Para perder peso, el balance calórico debe ser negativo. Pero no basta con gastar más calorías de las que se toman: el organismo se adapta a las actividades con o sin ejercicio, y la tasa metabólica también tiende a la adaptación con el paso del tiempo, motivo por el cual es complejo perder peso a largo plazo.
Los 6 factores de la pérdida de peso
Teniendo en cuenta lo complejo que es el gasto calórico de un ser humano promedio, también hay que tener en cuenta los diversos factores externos que afectan a la pérdida de peso por su cuenta.
- Género: la proporción de masa muscular afecta a la capacidad de perder peso, y de forma natural las mujeres tienen una mayor proporción de grasa y menor de músculo respecto a los hombres. Además, también tienen una tasa metabólica basal entre un 5-10% menor.
Así pues, en general, las mujeres queman un 5-10% menos de calorías que los hombres en reposo, motivo por el cual los hombres tenderán a una mayor pérdida de peso con una dieta igualada en calorías respecto a una mujer, según los estudios. Sin embargo, cabe destacar que no se sabe si la pérdida de peso se mantiene en el tiempo, sino que simplemente puede ser más rápida.
- Edad: con el paso del tiempo, la masa grasa tiende a aumentar y la masa muscular tiende a disminuir de forma natural en el ser humano, pero la tasa metabólica basal también tiende a reducirse. Se sabe que, a partir de los 70 años, la tasa metabólica basal puede ser un 20-25% menor que en el caso de los adultos más jóvenes.
Con una menor tasa metabólica basal y una menor masa magra, con tendencia a aumentar la masa grasa, la pérdida de peso puede ser más problemática.
- Masa corporal basal: la masa corporal y la composición corporal desde la cual se inicia la pérdida de peso también puede colaborar en la rapidez con la que se pierde peso. No es lo mismo una pérdida de peso absoluta (kilogramos totales perdidos) que relativa (porcentaje total de peso perdido respecto al peso total).
Cuanto más peso se posee de base, más rápido se suele perder peso durante las primeras semanas. Aunque llega un punto donde esta situación se ralentizará.
- Déficit calórico real: el balance calórico negativo también es importante. Cuanto más se recorte en consumo calórico diario, más rápido se perderá peso. Sin embargo, excederse en el déficit calórico diario no es la mejor idea. Además, no vale cualquier alimento, pues no todas las calorías son iguales.
A medio y largo plazo, un déficit calórico excesivo será insostenible, pudiendo aumentar el riesgo de sufrir déficits nutricionales y un aumento de riesgo de efecto rebote. La clave será la progresión y la constancia.
- Descanso total: una escasa cantidad y mala calidad del sueño afecta a la pérdida de peso. Se sabe que una sola noche de privación del sueño aumenta el apetito, sobre todo en cuanto a alimentos densos en calorías y bajos en nutrientes se refiere. Olvidar la importancia del sueño en la pérdida de peso puede ser peligroso.
- Otros factores: para finalizar, existen otros factores a tener en cuenta, como la toma de medicaciones, determinadas enfermedades, historial familiar o genética, o el patrón de 'dieta yo-yo' donde se producen pérdidas y recuperaciones de peso de forma continuada. Todos estos factores pueden dificultar la pérdida de peso saludable.
La mejor dieta para adelgazar
A pesar del enorme marketing existente alrededor de las dietas para perder peso, se sabe que no existe una única dieta que sea mejor que el resto. De hecho, ninguna parece ser mejor que otra en el largo plazo, ni siquiera las dietas bajas en hidratos como la afamada dieta cetogénica. En comparación, tanto dietas bajas en hidratos como bajas en grasas tienen efectos similares a largo plazo.
Lo importante, según diversas investigaciones, es la adherencia. Es decir, la capacidad de la persona para seguir un patrón alimentario saludable pero reducido en calorías de forma progresiva y constante. El problema es que lograr esto durante largos periodos de tiempo es dificil para muchas personas, y por dicho motivo la mayoría de estos individuos fracasan, según los estudios.
En resumen, la mejor opción es reducir las calorías de forma moderada, individualizar la dieta, realizar ejercicio tanto aeróbico como anaeróbico y evitar el consumo de alimentos procesados o ultraprocesados a cambio de potenciar los alimentos frescos como granos enteros, frutas, verduras, granos integrles, grasas saludables y proteínas de calidad (tanto vegetales como animales, priorizando las primeras si es posible).