Estos son los seis alimentos más ricos en proteínas que existen: indispensables en tu dieta

Vitales para el correcto funcionamiento del organismo y muy importantes desde el punto de vista nutricional porque surten de hidrógeno al cuerpo, debemos conocer cuáles son las mejores fuentes de proteínas. La Organización Mundial de la Salud recomienda que dediquemos a ellas un 10-15% de nuestro menú diario, una cifra que en España sobrepasamos al consumir una media de 74, 5 gramos al día, un 16,8%, siendo las carnes y sus derivados la principal fuente alimentaria de este macronutriente, según el estudio ANIBES.

La función principal de las proteínas, recuerda la Fundación Española de Nutrición (FEN), es formar y reparar las estructuras corporales porque son el componente principal de las células del organismo. Están constituidas, a su vez, por los aminoácidos que el organismo emplea para sintetizar proteínas con función plástica o estructural, sintetizar enzimas y hormonas con función reguladora, sintetizar anticuerpos con función inmunológica y también como una fuente de energía secundaria, por detrás de los carbohidratos y los lípidos.

Existen 20 aminoácidos que se pueden encontrar formando parte de proteínas o péptidos que las componen. De todos ellos distinguimos ocho que son esenciales para un adulto: treonina, triptófano, valina, metionina, leucina, isoleucina, lisina y fenilalanina. Otros dos lo son para los niños, la histidina y la arginina, y uno en concreto para los prematuros: la cisteína. Todos ellos son imprescindibles para el organismo y no pueden ser sintetizados por nuestro cuerpo, así que tiene que ser nuestra dieta la que se encargue de ello.

Complementación proteica

Si la proteína de un alimento tiene todos los aminoácidos esenciales en las proporciones que necesita nuestro organismo se denomina de calidad o de alto valor biológico. Si, por el contrario, solo tiene pequeñas cantidades de uno de ellos, será considerada de menor calidad. Las primeras están formadas, principalmente, por alimentos de origen animal como carnes, pescados, huevos o lácteos, mientras que las de origen vegetal (cereales, legumbres, semillas o frutos secos) carecen de determinados aminoácidos.

Las proteínas del huevo y la leche se usan como referencia, mientras que para conseguir una calidad óptima para la proteína de origen vegetal debemos acudir a la combinación proteica; es decir, combinar en un mismo plato varios alimentos como, por ejemplo, cereales o patatas (deficientes en lisina) con leguminosas (deficientes en metionina). Recuerda la Fundación Española del Corazón que la ingesta diaria recomendada para una persona sana es de 0,8-1g por cada kilogramo de peso al día. 

Estas son las mejores fuentes de proteína:

1. Carne

La proporción de proteína en la carne es de un 20% y aporta todos los aminoácidos, sea del animal que sea. Además, es una fuente de vitamina B12 y de hierro. Sin embargo, el volumen de grasa de algunas, como la roja, la convierte en un alimento de consumo esporádico. Las carnes blancas como el pollo o el pavo, no obstante, aportan la misma cantidad de macronutrientes que la de ternera o cordero. Conviene recordar que las proteínas se dañan con el calor y algunas, por lo tanto, se pierden al cocinarse, así que lo más recomendable es cocinar la pieza lo menos posible.

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2. Pescado

Por detrás de la carne, el pescado es la segunda fuente de proteína más valiosa porque estamos comiendo directamente el músculo de un animal, lo que se traduce también en un 20% de proteína. Si tenemos en cuenta que el pescado aporta otros muchos beneficios, en líneas generales sería más recomendable su consumo que el cárnico.

3. Huevos

Es una de las mejores fuentes de aminoácidos porque contiene un 14% de proteína de gran calidad y de digestión fácil. La gran mayoría de su contenido proteico, al contrario de lo que puede parecer, se encuentra en la clara. Cada vez son más los nutricionistas que incluso recomiendan consumirlos a diario.

4. Legumbres

La gran fuente de proteínas de las personas que siguen una dieta vegana, las legumbres tienen una gran cantidad de aminoácidos porque su composición proteica es de un 25%. El problema es que no son de tanta calidad como las de alimentos anteriores y no contienen todos los aminoácidos esenciales, por eso hay que complementarlas con otros alimentos para lograrlo.

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5. Lácteos

Las proteínas que están presentes en la leche y sus derivados son del alto valor biológico, pero están en cantidades no superiores al 3%, de modo que es difícil obtener los requerimientos mínimos a través de ella. En su versión menos grasa estos productos ayudan a un aporte proteico de calidad.

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6. Frutos secos

Otros de los imprescindibles en dietas veganas porque aportan proteínas de calidad aunque no tan alta como la de origen animal. No obstante, puede cumplir con los requerimientos. Los cuatro frutos secos con más proteína son el cacahuete, la almendra, el pistacho y el anacardo. Es importante tomarlos al natural sin estar fritos ni con sal añadida.

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