El colesterol es uno de los principales problemas de salud de los españoles. No en vano, el 20% de las personas mayores de 18 años en España presentan un nivel de colesterol superior a los 250 mg/dl, según el estudio de la Sociedad Española de Cardiología (SEC), cuando los parámetros saludables nos dicen que hay que rebajarlos al menos hasta los 200 mg/dl. Este exceso viene determinado por varios factores, pero uno de los más determinantes es la ausencia de una dieta adecuada, el abuso de las grasas de origen animal, grasas saturadas y el consumo de alcohol.
Cualquier tratamiento requiere de un cambio de estilo de vida, tal y como apuntan desde la Fundación Española del Corazón. Nos animan desde el organismo a llevar una alimentación sana, reducir la ingesta de alcohol, dejar de fumar, evitar un exceso de peso y hacer ejercicio. Bajar el colesterol con ayuda de la dieta nos obliga a cambiar la cesta de la compra y darle prioridad a frutas, verduras, hortalizas, cereales integrales, legumbres, pescado azul, frutos secos y aceite virgen extra, alimentos nutritivos que aumentan el colesterol bueno (HDL).
Además de tener claro qué es lo que debemos comprar para mantener a raya el colesterol, es igualmente importante saber qué alimentos son los que debemos evitar. Así, por ejemplo, aquellos que contienen abundantes grasas perjudiciales para el corazón como pueden ser la mantequilla, las carnes grasas, los embutidos, los ultraprocesados y la bollería industrial. Todos ellos deberían eliminarse de tu lista de la compra o dejarlos únicamente para un consumo muy esporádico. También hay que tener en cuenta el modo de cocinar, siempre es prefrible cambiar los fritos por el hormo, la plancha, el vapor o la parrilla.
1. Aceite de oliva virgen
El aceite de oliva está compuesto por ácidos grasos monoinsaturados y una gran proporción de esteroles, 176 miligramos por cada 100 gramos, que tienen efectos antitrómbicos y cardioprotectores frente a la ateroesclerosis. Su uso ayuda a reducir el colesterol, sobre todo cuando se emplea para sustituir otro tipo de grasas, como la mantequilla. La jefa de servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital de la Luz, la doctora María Luis de Mingo, ha explicado a EL ESPAÑOL que el aceite "además nos ayuda a disminuir el colesterol malo o LDL".
2. Avena, cebada y otros cereales
La avena es uno de los cereales con mejor perfil nutricional, pero tenemos que consumirlo en su forma integral para obtener todos sus beneficios. Es rico en proteínas, fibra, grasas insaturadas minerales. Tiene una gran acción antioxidante por los polifenoles, y los esteroles vegetales que continene ayudan a reducir el colesterol. La Universidad de Harvard, en su lista de alimentos que disminuyen el colesterol, también recomienda tomar cebada "para ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón".
3. Alubias
En Harvard resaltan los frijoles, pero en España vamos a quedarnos con las alubias. Aunque las consumimos en menor medida que nuestros abuelos, según la FEC debemos incluir tres raciones semanales de legumbres, mirando especialmente a estas en concreto. De hecho, las alubias son uno de los alimentos con mayor proporción de esteroles vegetales, unos 76 miligramos por cada 100 gramos, y es un alimento con una baja proporción de grasas y mucha fibra soluble que ayuda a reducir la absorción de colesterol.
4. Berenjenas
Verduras y hortalizas son grandes aliados contra el colesterol, por eso son imprescindibles en cualquier dieta saludable que se precie. La berenjena destaca por su alto contenido en fibra soluble, unos 2,4 gramos por cada 100 gramos, y esteroles vegetales. Es un alimento con una alta cantidad de flavonoides que ayudan a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
5. Nueces
Aunque también son muy recomendables otros frutos secos como las almendras, los pistachos o las avellanas, en este caso vamos a quedarnos con las nueces. Un grupo de científicos españoles y americanos han demostrado beneficios cardiovasculares en la nuez, sin aumentar el peso corporal ni la presión arterial de los sujetos que estudiaron han conseguido reducir triglicéridos y colesterol en sangre. Los beneficios de la nuez radican en sus grasas, que suponen un 60% del alimento y la mayoría son de alta calidad.
6. Fresa, manzana, uva y cítricos
Desde Harvard incluyen estas frutas en su listado porque son ricas en fibra y ayudan a evitar que el aparato digestivo absorba el colesterol. Además, las manzanas, las uvas, las fresas y cítricos como los limones y las naranjas son ricos en pectinas, un tipo específico de fibra que tiene como función eliminar algunas sustancias nocivas para nuestro cuerpo como el LDL.
7. Salmón
El pescado azul es uno de los alimentos con mejor perfil nutricional; de hecho, es la fuente más conocida de ácidos grasos omega-3. Según la FEC, este ácido graso poliinsaturado "actúa disminuyendo el nivel de triglicéridos, mejorando la función endotelial y disminuyendo la inflamación y el riesgo de trombosis". Dentro de la variedad de pescados, el salmón es una buena opción porque contiene una buena proporción de ácidos grasos y es uno de los que tiene menor concentración de mercurio.
8. Lechuga
Es la reina indiscutible de las ensaladas y se puede incorporar a la dieta de forma habitual, prácticamente todos los días. Es uno de los alimentos con menor número de calorías y una mayor proporción de agua; de hecho, ocupa el 95% de su composición. Además, tienen más esteroles vegetales que la mayoría de frutas y verduras, unos 38 miligramos por cada 100 gramos.
9. Soja
Diferentes estudios han demostrado sus beneficios cardiosaludables. En la revista Journal of the American Heart Association señalan que un consumo continuado puede reducir el colesterol cerca de un 5%, una cifra que puede aumentar si se complementa con otras comidas a base de vegetales.
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