Los supermercados cada vez cuentan con más opciones de producto, distintas marcas, distintos añadidos y por supuesto, destinos beneficios. En el caso de los yogures, la variedad es tal que tratar de buscar la opción más saludable y entender qué añadidos pueden ser beneficiosos puede ser toda una odisea. Además, en el caso de este tipo de lácteos, los sabores y los edulcorantes pueden convertirse en toda una tentación, transformando un complemento saludable en un capricho.
"La idea es encontrar alimentos saludables que complementen nuestra dieta y teniendo en cuenta que el yogur natural es un complemento perfecto, escoger la opción más azucarada del super no es de recibo", explica Concepción Martínez, nutricionista deportiva. "Algunos yogures están más cerca de ser alimentos ultraprocesados que naturales, aunque muchos reclamos publicitarios y nomenclaturas intentan insinuar lo contrario", añade la experta. Martínez advierte también que muchos yogures que se encuentran en el supermercado y se publicitan "con trozos de fruta", contienen azúcar y una cantidad ínfima de fruta.
En España, entre un 20% y un 40% de niños, y un 30 y un 45% de adultos, ingieren un número de raciones de lácteos inferior a la recomendada, según un estudio publicado en la revista Nutrición Hospitalaria. El documento relaciona el consumo habitual de lácteos con una mayor densidad mineral ósea. También señala otra de las ventajas como el aumento de la digestibilidad de la lactosa, además del alivio de algunos de los síntomas derivados del uso de los antibióticos, además de la prevención del estreñimiento, entre otros.
Los yogures son fuente de probióticos que ayudan a cuidar la salud intestinal, además de otros beneficios como disminución del riesgo de sufrir diabetes tipo 2. Sin embargo, el equilibrio entre los beneficios que pueden aportar frente a los contras que puedan tener algunos, por culpa de su elaboración y añadidos, no siempre existe.
Yogur natural
Echando un vistazo a los tipos de yogures que hay en el supermercado, el más saludable, sin duda, es el yogur natural, entero y sin azúcar. "Hay que echar un vistazo al etiquetado, en el que debe de poner leche y fermentos lácticos, nada más", destaca Martínez. Así lo confirma también Pablo Zumaquero, autor de ‘El método sin’, en una publicación de Instagram: "El de toda la vida siempre será el mejor, sin desnatar ni edulcorar nada, leche y fermentos".
El yogur natural es rico en proteínas y en B12, además tiene minerales como potasio, fósforo y calcio. Es un alimento saciante que además combina bien con cereales o fruta. Si se está acostumbrado a los yogures con sabores o azucarados, es normal al principio notarlo algo ácido, por lo que habrá que acostumbrar al paladar. Cómo yogur natural, también se puede encontrar en versión desnatada, "ambos son igualmente beneficiosos, pero es más recomendable el yogur entero porque la grasa láctea no tiene ningún perjuicio para la salud, de hecho algunos estudios han mostrado que esa grasa tiene beneficios", explicaba en este artículo de EL ESPAÑOL la nutricionista Andrea Calderón.
Sorprendentemente, la grasa del yogur es sana. "Probablemente se deba al efecto matriz de los alimentos", señala Martínez. La grasa que contiene es en su mayoría saturada (65%) pero, según algunas investigaciones, no se ha encontrado relación en el consumo de lácteos enteros y enfermedades cardiovasculares.
Griego
El yogur griego se elabora extrayendo el suero del yogur una vez que este esté fermentado. El ser altamente calórico le ha traído mala fama, aunque en ese sentido, el equilibrio con los beneficios que aporta justifica su consumo. Un estudio publicado en The British Medical Journal, analizó 921 yogures presentes en los supermercados británicos. El resultado fue que el yogur griego era el único que presentaba unos niveles razonables de azúcar, mientras que el resto se situaba bastante por encima de los 5 gramos por porción al día, que establece la UE. Al ser más denso y cremoso, suele preferirse al natural.
Los 0,0
Estos yogures no tienen azúcar, pero sí edulcorantes, por lo que Zumaquero no los recomienda. "Sin azúcar, pero con edulcorante desnatado, puede llevar sabores. Mala opción", dice en su publicación. Aunque los edulcorantes son seguros, algunos nutricionistas desaconsejan su consumo, ya que el paladar se acostumbra a ese tipo de sabor tan dulce, evitando que la lengua se acostumbre a los sabores naturales y reales de los alimentos y de algún modo, fomentando la dependencia de los alimentos azucarados.
Proteicos
Los yogures proteicos están recomendados para deportistas y personas que por su estilo de vida necesitan ese extra. Algunos yogures de este estilo como los que se pueden encontrar en Mercadona, contienen un 10% de proteínas en su composición, cuando en un yogurt normal sería alrededor de un 3%. La forma de obtener este plus en la elaboración se logra utilizando leche y concentrado de nutrientes en polvo.
Bífidus
Estos yogures son como los naturales (siempre que no sean azucarados) pero con otros tipos de bacterias añadidas. Estas están presentes en la microbiota intestinal y suelen ayudar al proceso de digestión. De hecho, las tenemos ya desde el nacimiento, en el colon, por lo que tomar un yogur con bífidus no supondrá mayor ventaja, aunque tampoco inconveniente. Los yogures con bífidus entrarían dentro de la categoría de leches fermentadas, no de yogures.
Kéfir
El kéfir no es un yogur en el sentido estricto, se trata de un derivado rico en probióticos, que se elabora gracias a la interacción de distintas bacterias y levaduras. Al igual que ocurre con el yogur natural, el azúcar que contiene no llega al 4%. Las bacterias que contiene son buenas para la microbiota intestinal, facilitando la digestión y previniendo el estreñimiento. "Una flora intestinal sana ayuda a absorber mejor los nutrientes y a regular los procesos hormonales y enzimáticos”, sentencia Martínez.