Aunque se diga de ellas que son comida de viejas, las lentejas deberían ser un alimento básico en la alimentación de todo el mundo. Con un perfil nutricional muy completo, un precio bajo y múltiples opciones para prepararlas, ha sido uno de los cultivos mediterráneos por excelencia desde hace más de 7.000 años. La Lens esculenta pertenece a la familia de las leguminosas o papilionáceas y según el Informe Anual de Consumo del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación se consumen en España una media de 1,17 kilos por persona al año. Sus calorías varían mucho dependiendo de la preparación que escojamos, pero no deberían ser un problema ni siquiera para las personas que siguen una dieta de adelgazamiento.
Con un 23,5% de proteínas, las lentejas tienen más aporte proteico que los garbanzos, las judías e incluso algunas carnes y pescados, pero necesita combinarse con arroz, sésamo o frutos secos para que se incremente su absorción porque tienen menos metionina y cistina. No tienen colesterol ni grasas saturadas y son fáciles de digerir, destacando su alto porcentaje de hidratos de carbono que las convierten en un chute de energía como pocos. Se trata de hidratos complejos y de absorción lenta, por lo que no se producen picos de glucemia y la glucosa para a la sangre progresivamente, una característica interesante para las personas diabéticas.
Otro de los beneficios de las lentejas tiene que ver con su contenido de fibra digestiva, tanto soluble como insoluble, que contribuye precisamente a la lenta absorción de glucosa y también mejora el tránsito intestinal, protegiendo la microbiota. Asimismo, esta legumbre es rica en minerales, sobre todo calcio y hierro; de hecho, aporta más de un tercio del que necesita una persona adulta al día. Para mejorar su absorción, es importante combinarlo con alimentos ricos en vitamina C como tomates o pimientos, presentes habitualmente en la receta del guiso tradicional. También aporta zinc, que alimenta las defensas, así como selenio, con capacidad antioxidante y estimulante del sistema inmune.
La revisión realizada por el Programa de Ciencia y Tecnología de los Alimentos de la Universidad de Beijing junto a la Universidad Baptista de Hong Kong ha concluido que las lentejas son ricas además en polifenoles y tienen por ello propiedades antioxidantes, antidiabéticas, antiobesidad, antiinflamatorias, reductoras de lípidos en sangre y anticancerígenas. Es importante también su aporte vitamínico, en especial el de vitaminas del grupo B. Además, su versatilidad en la cocina permite que se puedan comer durante todo el año y combinarse con todo tipo de alimentos.
Valor nutricional de las lentejas
Según la Fundación Española de Nutrición (FEN), el valor nutricional de 100 gramos de lentejas es el siguiente:
Calorías: 351 kcal.
Proteínas: 23,8 gramos
Grasas totales: 1,8 gramos
Hidratos de carbono: 54 gramos
Fibra: 11,7 gramos
Agua: 8,7 gramos
Calcio: 56 miligramos
Hierro: 7,1 miligramos
Magnesio: 78 miligramos
Sodio: 12 miligramos
Potasio: 737 miligramos
Fósforo: 240 miligramos
¿Cuántas calorías tiene un plato de lentejas?
Aunque pueda parecernos una comida copiosa, las lentejas nos ayudan a mantener la báscula a raya. Por sí mismas son ligeras, poco calóricas y con un efecto saciante que nos ayuda a no sentir la necesidad de picar entre horas, algo muy útil cuando se sigue una dieta de adelgazamiento. Hemos visto que, según la FEN, los 100 gramos de una porción de lentejas sin añadidos aportan un total de 351, pero no solemos tomarlas solas, sino mayoritariamente en guisos y en cantidades menores, que rondan los 80 gramos.
Las lentejas guisadas, una de las recetas familiares más consagradas en nuestro país, se hacen a base de un sofrito de verduras en el que se añaden vegetales como la cebolla y el puerro, el ajo, el tomate, el pimiento o las zanahorias, pero también suele añadirse un puñado de arroz e incluso un manojo de espinacas. Estos ingredientes no suelen aportar un pico de calorías extra importante, que rondarían en ese caso las 300 kcal, pero sí lo hace el chorizo o la panceta que se le añaden a mayores y harían que el plato de lentejas llegase a los 350 calorías.
Cómo tomar lentejas
Aunque desde la FEN recomiendan un remojo de más de 10 horas antes de cocinarlas, lo cierto es que cada tipo de lenteja pide una cocción y un remojo concreto, incluso se pueden emplear sin remojarlas. Para evitar los gases, lo ideal es echarlas a la cazuela con plantas aromáticas como el laurel, el orégano o el clavo, por ejemplo. Cuando el agua empiece a hervir las agregaremos con un poco de sal y, de media, tendremos que esperar unos 40 minutos. También las tenemos cocidas ya en conserva, más cómodo y rápido, pero conservando menos propiedades. Ojo, y al contrario de lo que podríamos pensar, deberíamos cenarlas más a menudo.
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