Nuestras abuelas, una vez más, tenían razón. Sus platos de cuchara a base de legumbres como las lentejas, los garbanzos, las judías, alubias o habas son algunas de las opciones más saludables que podemos tomar a diario, siempre que no nos pasemos con las grasas, por supuesto. No obstante, estas certezas no son nuestras, sino de la prestigiosa Universidad de Harvard, que ha repasado la evidencia científica para ratificar que las semillas leguminosas suponen el mejor alimento para tener en la despensa.
Los doctores Monique Tello y Rano Polak, instructora clínica e investigador de la Facultad de Medicina de Harvard, han firmado un artículo en el que exaltan las propiedades de las legumbres e invitan a que formen parte fundamental de nuestras dietas porque "son increíblemente nutritivas, ricas en proteínas y fibra, bajas en grasas y bajas en carga glucémica". Entre los estudios que citan, el primero de ellos contó con más de 100 personas con diabetes tipo 2 que comieron a diario una taza de legumbres durante tres meses y vieron reducciones significativas de su peso corporal, el grosor de su cintura, los niveles de azúcar en sangre, colesterol y presión arterial.
"Todas estas mejoras son impresionantes y estamos hablando de frijoles, no de medicamentos con efectos secundarios", recuerdan, incidiendo en que "una dieta rica en legumbres está relacionada con un menor riesgo de desarrollar obesidad, diabetes, presión arterial alta, colesterol alto, enfermedades cardíacas o accidentes cerebrovasculares". Citan un segundo estudio, que en este caso se trata de un análisis de ocho ensayos clínicos que incluyeron datos de más de 550 participantes con una amplia variedad de problemas médicos. A todos ellos se les proporcionó una taza diaria durante diez semanas y se constató una reducción en la presión arterial de 2,25 puntos de media.
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Por último, en un tercer estudio citado por Tello y Polak, los investigadores combinaron los datos de diez ensayos clínicos que abarcaron a más de 250 personas que estaban tomando legumbres todos los días durante al menos tres semanas. Combinaban judías pintas, garbanzos, lentejas y guisantes en diversas cantidades, de media taza a dos tazas. "Ninguno de los participantes estaba tomando medicamentos para reducir el colesterol y, sin embargo, las dietas dieron como resultado una disminución media de 8 puntos en colesterol LDL", el conocido como colesterol malo.
¿Dónde reside la magia de las legumbres?
Explican desde Harvard que las propiedades y beneficios de las legumbres se deben a varios factores en su perfil nutricional. Por un lado, gracias a su contenido en fibra soluble viscosa, que retarda la absorción en el intestino delgado y fija ciertas moléculas relacionadas con el colesterol. Estos son los motivos por los que tienen un índice y una carga glucémica muy bajos, lo que se traduce en niveles más reducidos de azúcar en sangre y menos insulina liberada después de comerlas.
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Otro de los aspectos que destacan es su alto porcentaje de proteínas de gran calidad y también su aportación de minerales como el potasio y el magnesio. Desde la Fundación Española de Nutrición (FEN) enumeran también que las legumbres tienen muy pocas grasas y sí vitaminas tan importantes como la tiamina o vitamina B1, niacina o B3, B6 y folatos. Sostienen que presentan gran variedad de compuestos fenólicos, como taninos condensados o los fitoestrógenos, entre otros.
Se comen cada vez menos
Si Tello y Polak hablan de que "a pesar de toda esta buena evidencia, las personas en Estados Unidos tienden a no comar muchas legumbres a pesar de ser saludables y económicas" y les recomiendan ir introduciéndolas con platos como el hummus o el chili, en España tampoco podemos estar orgullosos. De hecho, el último informe de Consumo del Ministerio de Alimentación asegura que su compra ha caído en un 9,9% en volumen y un 10,1% en valor durante el año 2021, teniendo una evolución más negativa que la media de alimentación y bebidas.
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De media, cada español consume únicamente 3,52 kilogramos al año, un 10% menos que el año anterior. Quizás este sea uno de los motivos por los que el Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) ha decidido otorgarles a las legumbres un lugar destacado en el informe sobre consideraciones dietéticas que acaba de presentar el ministro de Consumo, Alberto Garzón. Lentejas y garbanzos son los abanderados de la revolución que busca un mayor predominio de alimentos de origen vegetal sobre los de origen animal en las despensas españolas, fijándose también en la sostenibilidad.
De hecho, recomiendan un consumo semanal de al menos cuatro raciones de legumbres, tres o más de frutos secos sin sal, grasa ni azúcares, tres o más de pescado priorizando el azul, hasta cuatro huevos y un máximo de tres raciones semanales de carne, optando en primer término por aves y conejo en lugar de ternera o cerdo. A diario, el comité aboga por al menos tres raciones de hortalizas, dos o tres de fruta, consumo moderado de patatas y tubérculos, de tres a seis de cereales de grano entero e integrales, un máximo de tres raciones de lácteos sin azúcares añadidos ni alto contenido en sal.
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