La vitamina que cuida tu cerebro y recomienda Harvard: en qué alimentos encontrarla en España

El cerebro es uno de los órganos más importantes del cuerpo, ya que es el encargado de gestionar todas las funciones vitales del organismo. Sin embargo, no es inmune al paso del tiempo y, al igual que al resto del cuerpo, la dieta y los hábitos de vida le afectan, pudiendo deteriorarlo antes de tiempo.

"El grupo de vitaminas que más priorizo para mantener mi cerebro joven y saludable son las vitaminas del grupo B", revela Uma Naidoo, psiquiatra nutricional de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard (EEUU) y autora de This is your brain on food (Lo que la comida le hace a tu cerebro), en declaraciones a la BBC. La clave para mantener un cerebro en forma es tratar de frenar o ralentizar el deterioro cognitivo y, para ello, la vitamina B parece tener un papel relevante.

Como revelan algunos estudios, a medida que se envejece, las probabilidades de sufrir una enfermedad neurológica aumentan. Por eso, la mejor arma es la prevención y tratar de ralentizar un proceso que, inevitablemente, es natural.

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"Existen 13 vitaminas esenciales para el funcionamiento, el crecimiento y el desarrollo normales de las células", señala José Gallardo, dietista-nutricionista. Estas se encuentran en los alimentos que ingerimos cada día, estando en proporciones distintas. Por eso, es tan importante mantener una dieta equilibrada.

Ocho tipos

Según destaca Naidoo, la vitamina B cubre muchos aspectos relacionados con la salud del cerebro, aunque insiste en señalar que hay ocho tipos de vitamina B. Por un lado, está la vitamina B1 o tiamina, que ayuda con las funciones celulares básicas y el metabolismo para la obtención de energía. Un nivel bajo de este tipo puede provocar una función cognitiva deficiente. Además, según un estudio, tiene una influencia positiva sobre la comunidad microbiana intestinal.

La vitamina B2 o riboflavina funciona como asistente para las enzimas en las células implicadas en distintas funciones del cerebro y del cuerpo en general. También ayuda a descomponer la grasa, a producir energía, a metabolizar los fármacos y previene el daño de los vasos sanguíneos, según destaca una investigación.

Mientras, la B3 o niacina, un antioxidante que disminuye la inflamación corporal, está vinculada a más de 400 enzimas que producen elementos como la grasa de la que se alimenta el cerebro, su principal combustible. De hecho, también está considerada como un neuroprotector y, en modelos animales, se ha asociado la reducción de la letalidad en los casos de la exposición a la radiación.

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El ácido pantoténico o vitamina B5 se asocia con muchas de las reacciones químicas que tienen lugar en el organismo vinculadas al sistema inmunológico y a la salud del cerebro. De hecho, es una molécula clave en el mantenimiento y creación de la mielina, la capa aislante de los nervios de la médula espinal y del cerebro.

De la demencia a la depresión

La vitamina B6 o piridoxina destaca por su labor en la prevención de enfermedades. La razón es que los niveles adecuados de esta vitamina en el cuerpo están asociados con un menor riesgo de varios tipos de cáncer, como destaca una investigación llevada a cabo por un grupo de científicos australianos.

En el caso de la vitamina B7 o biotina, su acción se ve reflejada en el correcto funcionamiento de los neurotransmisores del cerebro. Recientemente también se han realizado ensayos en los que se la ha relacionado con una mejoría en casos de depresión clínica.

El folato o vitamina B9 es un suplemento muy popular que tiene un papel fundamental en la salud cerebral y neurológica, protegiendo los neurotransmisores. También está relacionada con otros beneficios, como la protección de los pacientes con enfermedad inflamatoria intestinal, la reducción de la toxicidad del arsénico en niños y adultos e, incluso, la prevención y control de la diabetes tipo 2.

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Por su parte, la vitamina B12 o cobalamina es base en la formación del ADN y de glóbulos rojos, aunque también está relacionada con el sistema nervioso, la función cerebral y su desarrollo. También tiene otras funciones más específicas en el cuerpo, como ayudar a descomponer la homocisteína y que así no se acumule. Ésta es un tipo de proteína dañina para el sistema cardiovascular que, además, está relacionada con algunos tipos de demencia.

Dónde encontrarla

Ahora bien, todo esto, dónde se puede encontrar. Pues bien, a lo largo del día es muy probable que consumas alimentos ricos en vitamina B, ya que es una molécula que se encuentra de forma abundante.

Hay alimentos que la tienen en una mayor concentración, por lo que reforzar su consumo puede ser clave para mantener la salud del cerebro en perfecto estado. Algunos de estos alimentos son el yogur, que contiene B2 y B12; el huevo, rico en B7; las legumbres, una excelente fuente de B9, B1, B2, B3, B5 y B6; el salmón, que contiene B2, B3, B6 y B12; las verduras de hojas verdes, ricas en B9; y las semillas de girasol, que pueden llegar a aportar hasta el 20% del valor diario recomendado de B5.