Los tres secretos de Valter Longo, el sabio de la longevidad, para vivir más: cómo debes comer

La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha declarado a España como el cuarto país donde más tiempo viven sus habitantes, pero ¡ojo! porque algunos expertos apuntan a que en menos de 20 años los españoles serán los más longevos del mundo. ¿Qué es lo que hacemos para contar con tan buenos datos? Todavía no tenemos la respuesta definitiva, pero, sin duda, la calidad de nuestra sanidad y el acceso a la misma tienen mucho que ver. Eso, y los buenos hábitos de vida que se practican aquí.

España no sólo es conocida por la calidad de su gastronomía, sino también por ser uno de los países en los que se practica la dieta mediterránea. Este patrón de alimentación ha sido imitado en todo el mundo porque ayuda a reducir la mortalidad por múltiples causas, pero, por desgracia, no todos los españoles la practicamos como es debido. Esto se debe a que, como en el resto de los países occidentales, los productos ultraprocesados por la industria alimentaria han ido ganando cada vez más importancia en la lista de la compra semanal. 

Si queremos vivir más tiempo —y, sobre todo, con más salud—, debemos prescindir en la medida de lo posible de estos productos, consumir más vegetales y evitar las carnes rojas y procesadas. De todas formas, estos no son los únicos trucos que podemos aplicar a nuestro cambio de hábitos: Valter Longo, director del Instituto de la Longevidad de la Facultad de Gerontología de la Southern California University en Estados Unidos, ha condensado esta parte de su investigación en lo que ha llamado dieta de la longevidad.

A continuación, tres secretos de la dieta de Valter Longo para la longevidad:

Contenido bajo en proteínas

Uno de los aspectos en los que Longo ha insistido más es en reducir el consumo total de proteínas que hacemos en la dieta debido a que estas podrían estar acelerando algunos de los procesos asociados al envejecimiento e, incluso, el cáncer. "Sabemos que los genes de crecimiento, como el IGF-1 y el S6K-TOR, están implicados en la proliferación celular y en las dolencias vinculadas al envejecimiento, como el cáncer. También sabemos que podemos activarlos ingiriendo proteínas o determinados aminoácidos", explica el experto en su libro El ayuno contra el cáncer.

Por esta razón, Longo afirma que consumir una menor cantidad de proteínas en la dieta puede hacer que vivamos más tiempo al mantener a raya el crecimiento de algunos tumores e, incluso, eliminar algunos que ya hayan aparecido. Pero, ¿cuántas proteínas deberíamos tomar al día? El experto sostiene que basta con 0,8 gramos por cada kilogramo de nuestro peso corporal; si hacemos actividad física "la cantidad ideal de proteínas debe ser, como mínimo, de 30 gramos por comida, más unos pocos carbohidratos que deben consumirse antes de transcurridas 2 horas después de un entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas".

Niveles bajos de glucosa

Evitar el azúcar a toda costa se ha convertido en el reto de nutrición más popular de los últimos años: durante años hemos abusado de este alimento y, sobre todo, nos hemos pasado con el pan blanco, la pasta o el arroz sin saber que tenían un efecto perjudicial en nuestro cuerpo muy similar. Todos ellos tienen en común que están compuestos de carbohidratos refinados que se descomponen en azúcares simples a gran velocidad y penetran en nuestro torrente sanguíneo. Es decir, tienen un alto índice glucémico.

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Longo aboga en su libro por un consumo responsable de los carbohidratos, pero en ningún caso de demonizarlos. "Los niveles altos de azúcar en la sangre, además de causar aumento de peso y reducir la eficacia de la insulina, pueden acelerar el proceso de envejecimiento con una acción directa sobre dianas celulares o a través de la actividad de la insulina", resume el experto. Los cereales integrales, en este sentido, son una buena opción para seguir tomando carbohidratos, pero sin producir picos de azúcar en sangre.

Equilibrio de nutrientes

Por último, Longo reflexiona sobre el equilibrio de grasas y carbohidratos que debe darse en la dieta: ambos nutrientes son, probablemente, los más temidos, pero tienen un carácter muy importante en nuestra dieta. Aunque admite que los beneficios de eliminar por completo los carbohidratos refinados —como el arroz blanco, la pasta, el pan blanco y las patatas— podrían ser muy relevantes, muchas personas evitarían esas dietas al ser productos muy extendidos en las gastronomías de todo el mundo.

Por eso, lo mejor es llevar un equilibrio entre estos nutrientes y optando por los alimentos más saludables: "un buen aporte de grasas saludables (frutos de cáscara, aceite de oliva, salmón, etc.), proteínas, pocas pero suficientes, una alimentación relativamente rica en carbohidratos (cerca del 60% de las calorías diarias) procedentes sobre todo de hortalizas y legumbres, pero también de pasta, pan, arroz, patatas, etc., en cantidades limitadas", enumera Longo.