Los milagros no existen en materia de nutrición y cuando hablamos de superalimentos no nos estamos refiriendo al elixir de la eterna juventud, sino a alimentos con perfiles nutricionales muy completos y aprovechables que mejoran una dieta variada y equilibrada. Esto lo consiguen sobradamente nuestras protagonistas de hoy aunque llevemos ignorándolas toda la vida: las ciruelas pasas. Aparecen tímidamente en Navidad, junto a orejones, higos y uvas pasas, pero quizás deberíamos darles una oportunidad al conocer sus propiedades y beneficios.
En líneas generales, las frutas desecadas no se tienen mucho en cuenta en la cesta de la compra de las generaciones más jóvenes. Sin embargo, concentran los nutrientes saludables de las frutas y combinan a la perfección con ensaladas, yogures o postres, por poner solo algunos ejemplos. Esta fruta ha sufrido un proceso para quitarles todo su contenido de agua, resultando piezas más pequeñas, menos pesadas, pero con su perfil nutricional casi intacto y un sabor mucho más dulce.
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Precisamente, esa puede ser la única pega: la fruta desecada tiene más calorías y mucho azúcar que, aunque está naturalmente presente, no hay que consumir en exceso. Después de pasar por los túneles de secado o la liofilización, las ciruelas pasas están consideradas como un buen procesado que encontramos en el mercado únicamente con aditivos para conservarlas, de modo que su consumo es totalmente seguro. Las frutas del ciruelo, del Prunus domestica, proceden del Cáucaso, Anatolia y Persia, llegando a Europa en el siglo II antes de Cristo.
Fibra, calorías y azúcar
Según la Fundación Española de Nutrición (FEN), las ciruelas tienen por cada 100 gramos 51 calorías y un 11% de hidratos de carbono, además de algo más de 2 gramos de fibra. No obstante, como cuentan con más de 86% de agua, una vez que se retira este líquido, sus valores ascienden. Así, en su versión pasa, la ciruela tiene unas 240 calorías por 100 gramos, 57 gramos de carbohidratos, de los que 38 son azúcares, y 7,3 gramos de fibra, una sustancia que mejora la salud intestinal y es cardioprotectora.
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De hecho, muchos de los beneficios de las ciruelas pasas vienen por su alto contenido en fibras solubles, como la pectina, e insolubles como la celulosa y la hemicelulosa, que ayudan al tránsito intestinal. Asimismo, es una fruta rica en vitaminas como la A, C, K, B1, B2, B3 y B6, además de nutrientes como el calcio, el hierro, el potasio, el fósforo, la colina y el magnesio. Siempre ha destacado por ser un remedio contra el estreñimiento y esto se debe a su contenido en sorbitol, un laxante natural.
Propiedades y beneficios
La pectina ayuda también a que la grasa de los alimentos no se absorba en su totalidad, protegiendo al organismo de la acumulación del llamado colesterol malo. Las vitaminas C y K reducen el riesgo de patologías arteriales e infartos, mientras los flavonoides regulan la tensión. En este sentido, un trabajo publicado en el Journal of Medicinal Food defiende que consumir a diario ciruelas mejora la salud del sistema cardiovascular y reduce riesgos para el corazón y el cerebro gracias a los antioxidantes y antiinflamatorios naturales.
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Las ciruelas pasas están muy recomendadas para la dieta de las mujeres que están pasando o ya han pasado la menopausia porque las ayudan a absorber mejor el calcio y reducen el riesgo de osteoporosis, una propiedad de la que también se pueden beneficiar los hombres mayores de 50 años, según una investigación de la Facultad de Ciencias del Ejercicio y de la Nutrición de la Universidad Estatal de San Diego (Estados Unidos), publicado también en el Journal of Medicinal Food. Su consumo diario, dicen, protege su salud ósea.
Ciruelas pasas.
Importante también entre los beneficios de las ciruelas pasas que están recomendadas para personas diabéticas porque el pico de glucemia es menor que consumiendo azúcar. Así, es habitual que los nutricionistas recomienden tomar diariamente entre dos y cuatro, dependiendo de las necesidades de cada persona. Por último, la revista Nutrition publica una investigación de la Universidad de Liverpool (Reino Unido) que valora esta fruta seca para "inducir saciedad e incorporarse a las dietas de control de peso".
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Las conclusiones nos animan a darle una oportunidad a las ciruelas pasas, que podemos tomar directamente como un snack, teniendo en cuenta siempre que no debemos pasarnos por la cantidad de azúcar y teniendo cuidado para que no sustituyan el consumo de fruta fresca. Si nos cuesta comerlas a palo seco, siempre pegarán muy bien con un bol de yogur con granola, por ejemplo, o en una ensalada fresca que nos podemos llevar a la playa o la piscina. ¿Para los más golosos? Un puñadito con una bola de helado de nata y ya tenemos merienda o postre veraniego.
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