Elimina las tostadas: este es el desayuno natural de España que adelgaza y recomiendan los médicos

El desayuno de café, té o crema de cacao con unas tostadas es universal: se toma en España y en el resto de países occidentales. Sin embargo, los consumidores prestan cada vez más atención a su dieta y optan por ingredientes más saludables. Así, han llegado las alternativas healthy agregándolas aguacate y tomate, por ejemplo. Sin embargo, el problema sigue siendo el mismo: el pan blanco.

El pan blanco se elabora con ‌harina refinada, sometida a un proceso que elimina el germen rico en proteínas, minerales, grasas saludables y vitaminas del grupo B. También destruye el ‌salvado,‌ que contiene antioxidantes, vitamina B y fibra. Y finalmente, también el ‌endospermo,‌ con abundantes carbohidratos complejos, proteínas y algunas vitaminas, minerales y fibra.

Refinar la harina integral de trigo para fabricar la blanca eliminando las capas externas e internas del grano no solo elimina importante ‌fibra‌ sino proteínas, antioxidantes, fitonutrientes‌ y una variedad de minerales. La vitamina E, vitamina B6, potasio y magnesio‌ se encuentran disminuidos. La fibra alimentaria por su parte es un nutriente esencial que ayuda a evitar el estreñimiento al suavizar y agregar volumen a las heces, y también puede disminuir el riesgo de desarrollar hemorroides, diverticulitis e incluso cáncer colorrectal.

[Por qué los médicos piden evitar casi todas las tostadas del desayuno en España]

Las tostadas blancas tienen tan poca fibra, alrededor de 0,6 g por rebanada, que resulta insuficiente para promover una buena salud intestinal. La fibra es esencial para la salud digestiva, además de ayudar a mover los alimentos a través del sistema digestivo. Alimenta a las bacterias beneficiosas en el intestino, mejorando así la salud general del microbioma intestinal. La falta de fibra en el pan blanco puede, por lo tanto, tener un impacto negativo en la salud intestinal.

Este alimento además se caracteriza por tener carbohidratos de baja calidad y, en algunos casos, azúcares añadidos. Estos factores pueden causar picos agudos en los niveles de azúcar en sangre, lo cual no es saludable a largo plazo. Los alimentos con índices glucémicos altos también pueden aumentar la sensación de hambre poco después de comer, lo que podría conducir a un aumento de peso y a un mayor riesgo de diabetes tipo 2.

Tal y como señala María del Mar Silva, nutricionista, especialista en alteraciones del sistema digestivo, intolerancias, alergias alimentarias y nutrición clínica: "La industria alimentaria añade azúcar, sal y grasas en exceso a los alimentos creados de forma artificial, para que estén 'ricos', los busquemos y los comamos. Eso es lo que ocurre con el pan blanco. Por eso, si uno quiere hacer una dieta saludable, hay que elegir alimentos fundamentalmente vegetales, añadir una porción de alimentos con proteínas y una porción de alimentos con almidones. Así se evita la ansiedad que nos lleva a buscar azúcares para mantener nuestros niveles de glucosa en sangre”.

Alternativas

¿Entonces qué sería lo más saludable, prescindir del pan? No: tanto el café como el té tienen propiedades beneficiosas por sí solos, pero un desayuno que consista únicamente en estas bebidas carecerá de los nutrientes esenciales que el cuerpo necesita para comenzar el día de manera óptima. No aportan cantidades significativas de macronutrientes esenciales como proteínas, grasas y carbohidratos complejos, ni micronutrientes como vitaminas y minerales.

Un desayuno equilibrado ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y proporciona una liberación sostenida de energía. En contraste, un desayuno líquido, especialmente si contienen azúcar añadido, puede conducir a picos y caídas en los niveles de azúcar en sangre, lo que puede aumentar el hambre y posiblemente llevar al sobrepeso a largo plazo. Por eso hay que buscar un sustituto que complemente los desayunos de forma saludable. Es por eso que los nutricionistas señalan a los frutos secos y uno en particular: las almendras.

Las almendras son un alimento increíblemente nutritivo. Están repletas de grasas saludables, proteínas, fibra, vitaminas y minerales, lo que las convierte en una opción de desayuno completa y equilibrada. Este perfil nutricional contrasta marcadamente con el de las tostadas de pan blanco, que suelen estar hechas de harinas refinadas y carecen de estos nutrientes esenciales. Además, las almendras no causan un aumento brusco en los niveles de azúcar en la sangre, proporcionando una liberación de energía más gradual y sostenida

Control de peso

Las almendras son particularmente efectivas para controlar el peso. Su alto contenido en fibra y grasas saludables puede ayudar a reducir el apetito y aumentar la sensación de saciedad, lo que a su vez puede llevar a una reducción en la ingesta de calorías y facilitar la pérdida de peso. Esta característica es especialmente importante en comparación con el pan blanco, que a menudo puede provocar picos de hambre poco después del consumo debido a su alto contenido de carbohidratos simples y bajo contenido de fibra.

Salud cardiovascular

El consumo de almendras beneficia enormemente la salud del corazón. Son una fuente rica en ácidos grasos monoinsaturados y vitamina E, ambos conocidos por su capacidad para reducir el colesterol LDL "malo" y promover la salud cardiovascular, tal y como revela este estudio de la Universidad de Tufts, EEUU.

Las almendras también son particularmente beneficiosas para regular los niveles de azúcar en la sangre, debido a su bajo índice glucémico y alto contenido de fibra. Esto es especialmente relevante para las personas con diabetes o para aquellos que buscan mantener estables sus niveles de glucosa, en comparación con alimentos de alto índice glucémico como el pan blanco.

Calcio y salud intestinal

Este fruto seco contiene antioxidantes, incluyendo vitamina E, que pueden ofrecer beneficios para la salud cerebral. Estos nutrientes pueden reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas, un aspecto crucial ya que la nutrición juega un papel importante en la salud cognitiva. La salud digestiva es otro aspecto que también resulta fortalecido con el consumo diario de almendras.

Tal y como destaca un estudio de King's College London encontró que el consumo de almendras puede mejorar significativamente la salud intestinal al aumentar la producción de butirato, un ácido graso beneficioso para el intestino. Incluso los huesos también salen beneficiados de este cambio de hábitos, gracias a la concentración de calcio que tienen las almendras.