Ni pan con tomate ni tortilla: este es el olvidado desayuno español que alaban los nutricionistas

Comenzar el día con un buen desayuno suele ser indispensable para empezar el día con energía para determinadas personas. Aunque no todo el mundo necesita tomar algo nada más levantarse, lo esencial es que esa primera comida del día sea rápida, fácil de prepara y nutricionalmente adecuada.

El medio estadounidense The HuffPost ha querido sondear la opinión de varios nutricionistas respecto al desayuno y cómo integrarlo en el día a día. Han solicitado a estos especialistas algunos ejemplos de recetas saludables. Entre ellas, destaca un plato típico en España, pero que pocos suelen usar como primera comida del día.

La dietista Valérie Agyeman sostiene que "un desayuno equilibrado y nutritivo proporciona al organismo nutrientes esenciales y la energía necesaria para el funcionamiento óptimo, ayudando a la estabilización del azúcar sanguíneo, apoyando la función cognitiva e influyendo en los neurotransmisores que tienen efectos sobre el estado del ánimo".

Por otro lado, Samina Kallo, dietista y nutricionista, también explica que "desayunar con regularidad puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades como la diabetes tipo 2, hipertensión, enfermedad cardiovascular y aumento de peso no deseado".

De hecho, un trabajo publicado en abril de 2021 sugirió que aquellas personas que se saltan el desayuno suelen tener más probabilidades de consumir más calorías, grasas saturadas y azúcar a lo largo del día. Otro estudio, realizado en Japón y publicado en febrero de 2023, sugirió que había relación entre saltarse el desayuno y sufrir prediabetes en la adolescencia.

Por ello, las nutricionistas consultadas, como Amy S. Marguilies, son partidarias de un desayuno completo. "Un equilibrio de carbohidratos ricos en fibra, proteínas saciantes y grasas saludables ayuda a alimentar tu día con nutrientes importantes que tu cuerpo necesita, así como a la satisfacción de tu comida".

En este aspecto, las expertas consultadas son partidarias del consumo de alimentos ricos en fibra dietética, como los cereales integrales y fruta. También abogan por un consumo consciente de esta comida, con el tiempo adecuado tanto para su disfrute como para su digestión.

Por su lado, aunque las grasas suelen tener mala reputación, nos recuerdan que el cuerpo necesita grasa saludable para vivir. Tanto grasas monoinsaturadas como poliinsaturadas incluyen ácidos grasos omega-3 y omega-6, y ambos son necesarios, aunque deben mantenerse en equilibrio. Estos alimentos grasos producen sensación de saciedad y añaden nutrientes esenciales, además de mejorar el sabor del desayuno.

Finalmente, también hay que tener en cuenta las preferencias culinarias y culturales. No siempre se debe basar el desayuno en avena, tostadas o yogur, entre otros ejemplos típicos.

El desayuno español olvidado

Algunos ejemplos de desayuno que aportan las dietistas-nutricionistas consultadas son más o menos típicos, y otros no tanto. Tenemos el flan de semillas de chía, las arepas de maíz con queso y huevos con batido de frutas, la típica avena con leche y fruta, huevos revueltos o batidos de fruta y verdura.

Sin embargo, la dietista Lorena Drago ha aportado un punto de vista más asociado a desayunos de latinoamérica, con platos que en España no son vistos como desayuno, pero podrían usarse perfectamente para comenzar el día. Un ejemplo es la tortilla de verduras y tortillas de maíz, donde hace falta preparar el conocido sofrito español.

En este caso, Drago sugiere que existen muchas formas de preparar huevos por la mañana y servirlos junto a algunas verduras para obtener fibra, proteína y nutrientes esenciales como la colina. Para ello, aconseja preparar un sofrito a base de tomate, cebolla, ajo y aceite de oliva para acompañarlos, con el objetivo de agregar polifenoles al desayuno.

Y si sobra, es posible guardarlo en el frigorífico para poder usarlo en cualquier otro plato, ya sea para la comida o la cena.

Así pues, la receta de Drago para preparar un sofrito sería:

- Saltear las cebollas, tomates, ajo y pimientos frescos picados con aceite de oliva virgen extra hasta que estén tiernos.

- Agregar espinacas frescas o congeladas picadas y mezclar bien en la sartén a fuego medio. En este punto, agregamos también 1-2 huevos batidos a la sartén y cocinamos bien. Podemos añadir sal y pimienta al gusto.

- Servir con tortillas de maíz, tostadas integrales, pan de pita integral o arepas de maíz.