Los seis mandamientos de los expertos en longevidad para llegar a los 100 años: ignorados en España

Aunque la expansión de la esperanza de vida en España ha sido uno de los grandes logros del último siglo, los científicos trabajan para que siga aumentando. Ahora bien, el objetivo no sólo se encuentra en sumar años de vida, sino en que los vivamos con más salud. Nadie ha dado todavía con la fórmula para llegar a los 100 años, pero los médicos sospechan que se puede encontrar en una combinación entre genética y hábitos de vida saludable. Es decir, que la longevidad podría estar al alcance de todos.

El nivel socioeconómico de una persona impacta, sin duda, en su salud, pero los hábitos que los expertos han relacionado con las vidas más largas no requieren grandes cantidades de dinero. Más que tratamientos carísimos, la clave de las vidas largas se encuentran en el ejercicio físico, la calidad y cantidad de sueño y en la gestión del estrés. Y, por supuesto, la longevidad también tiene mucho que ver con la alimentación. Tampoco necesitamos en estos casos superalimentos exóticos o hacer la compra en supermercados más caros.

Pero, ¿en qué deberíamos fijarnos a la hora de establecer nuestra dieta diaria? Un grupo de expertos en longevidad ha compartido con The New York Times hasta seis aspectos que deberíamos tener claros a la hora de saber qué comemos todos los días. "Comer para ser longevo no es una ciencia exacta, por supuesto. No es realista ni, posiblemente, ético que los investigadores pidan a personas que sigan varias dietas fielmente durante décadas y ver cómo son sus vidas", explica Frank Hu, profesor de nutrición y epidemiología en Harvard. 

Huesos sanos

No, no hay un menú específico del longevo, pero sí que hay ciertos nutrientes que sí se han asociado a vidas más largas y que merece la pena tener en cuenta. El primero de ellos es la proteína, siendo preferible aquella que procede de fuentes vegetales. "Aquellos que consumen más proteínas tienden a vivir más y a estar más fuertes y saludables a edades avanzadas que quienes consumen menos", señala el artículo. La razón parece encontrarse en que ayuda al mantenimiento de músculos y huesos evitando caídas y fracturas.

Eso sí, los expertos recomiendan consumir proteínas vegetales porque las carnes rojas y procesadas sí que se han vinculado con vidas más cortas. Las legumbres, los frutos secos y las legumbres, en este sentido, pueden resultar las proteínas más interesantes. La salud de los huesos se considera muy importante para tener una vida larga y, por eso, la siguiente clave de estos expertos es tomar nutrientes que los fortalezcan. Principalmente, el calcio y la vitamina D. El primero se puede obtener de los lácteos, frutos secos o verduras de hoja verde, y el segundo, del pescado, los huevos y, por supuesto, la luz del sol. 

Bryan Ledgard Wikimedia Commons

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A continuación, los expertos recomiendan que carguemos nuestra dieta de polifenoles, que son sustancias caracterizadas por su poder antioxidante y antiinflamatorio. Estas sustancias se han relacionado con una mejor salud cardiovascular y también con un envejecimiento más lento. Se encuentran en el café, en el té, también las bayas, las verduras de hoja verde y el aceite de oliva virgen extra. "Beber entre tres y cinco tazas de café al día se ha relacionado con riesgos menores de diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular, cáncer, párkinson, deterioro cognitivo y muerte temprana", señala Hu. 

Una dieta completa

Aunque las grasas tienen mala fama, quienes estudian la longevidad saben que son muy importantes. Eso sí, sólo algunas de ellas. Las grasas insaturadas del aceite de oliva, los frutos secos, las semillas o los aguacates se han asociado con una mortalidad menor. Por supuesto, también los pescados azules, como el salmón o las sardinas, se han vinculado con vidas más largas y con cerebros más saludables, explica Denise Houston, profesora de Gerontología y Geriatría en la facultad de Medicina de la Universidad Wake Forest.

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Estos expertos recomiendan evitar los alimentos ultraprocesados, que cada vez tienen un papel más importante en la dieta de los humanos, y que se han vinculado con "las enfermedades del corazón, la diabetes tipo 2, la demencia y una menor esperanza de vida", explica el artículo del diario estadounidense. De ellos destacan que se encuentran repletos de azúcares simples que elevan el azúcar en sangre y en sal, que aumenta el riesgo de padecer hipertensión.

Por último, los expertos en longevidad aconsejan que observemos nuestra dieta como un conjunto. Es decir, que lo más importante es lograr un equilibrio y una alimentación que sea mayoritariamente saludable. Los españoles tenemos la suerte de que la dieta mediterránea, la que es tradicional en nuestro país, está considerada como uno de los patrones de alimentación más saludables que existen. Buscar esa dieta tradicional puede ser de ayuda para mejorar nuestra salud a través de los alimentos.