La nutricionista Ana Luzón alerta sobre este famoso aceite del 'súper' en España

Existen una gran cantidad de aceites de uso culinario a los que se puede recurrir para cocinar, que van desde los tradicionales extraídos de frutos como el de oliva, aguacate o coco, hasta los aceites vegetales de legumbres o semillas, que en su caso son obtenidos a través de complejos procesos industriales. Este es el caso de aceites como el de girasol, maíz, colza, palma, soja o cacahuete.

De forma tradicional, se ha optado por aceites extraídos de frutos y grasas animales (mantecas) para cocinar. Sin embargo, con la llegada de la industrialización y la posibilidad de obtener aceites a bajo coste a partir de diferentes tipos de semillas, como el girasol, la colza, el maíz o la soja, estos comenzaron a utilizarse para cocinar.

Lo que sucedió a partir de ese momento es que se dejó de lado la grasa animal, rica en grasas saturadas, para optar por aceites de semillas, que son más saludables al no contener colesterol ni grasas saturadas y ser ricos en ácidos grasos poliinsaturados. Además, su bajo coste en comparación con los aceites de frutos los ha convertido en una opción cada vez más demandada por los usuarios.

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Según la experta en Nutrición y Dietética, Ana Luzón, "Es fundamental considerar no solo el tipo de grasa presente en los aceites, sino también su origen y proceso de extracción. Los aceites de semillas, aunque más accesibles y económicos, a menudo pasan por procesos industriales que pueden afectar su calidad nutricional. Por otro lado, los aceites extraídos de frutos y las grasas animales, aunque más costosos, suelen mantener sus propiedades naturales. Por ello, es importante balancear el uso de diferentes aceites en nuestra dieta, priorizando siempre la calidad y el perfil nutricional para asegurar una alimentación saludable."

Los aceites de semillas son ricos en ácidos grasos esenciales Omega-6 que, aunque necesarios, deben estar en una proporción adecuada respecto a los ácidos Omega-3. Ambos tipos de ácidos grasos deben ser incorporados a través de la dieta, ya que el organismo no es capaz de sintetizarlos, y su carencia puede derivar en enfermedades.

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La pérdida de equilibrio entre ácidos grasos Omega-3 y Omega-6 es un factor clave en la inflamación crónica, lo que incrementa el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y otras múltiples enfermedades. El verdadero problema es que la mayor parte de los alimentos procesados y ultraprocesados usan aceites ricos en Omega-6.

Por ello, los expertos en nutrición recomiendan basar la dieta en alimentos naturales y no en productos procesados, dando prioridad al uso de aceite de oliva virgen. En caso de recurrir a algún tipo de aceite vegetal, se recomienda que sea de girasol alto oleico y en crudo.

En los aceites de semillas y legumbres, al someterse a elevadas temperaturas, sus ácidos grasos poliinsaturados se degradan rápidamente, perdiendo sus propiedades y generando compuestos problemáticos para la salud. Lo peor ocurre cuando se reutilizan recalentándolos continuamente.

Los aceites más sanos para cocinar

La oferta de aceites para cocinar es cada vez más grande y puede haber dudas con respecto a cuál es el perfecto para cocinar, por lo que es importante conocer las características de cada uno de ellos. En este sentido, nos encontramos con que estos son los más saludables:

• Canola: se trata de uno de los más saludables y versátiles de la cocina, ya que es rico en omegas y, al mismo tiempo, se encuentra entre los aceites que tienen un menor nivel de grasa saturada. Su punto de humeo se encuentra en 242 °C, por lo que sirve para la preparación de cualquier tipo de alimento, ya sea para freír como a fuego alto.
• Aguacate: el aceite de aguacate ha ido ganando cada vez más popularidad gracias a sus excelentes propiedades nutricionales, ya que contiene potasio, vitamina E y bajos niveles de grasas saturadas, además de que se puede usar tanto en frío como en caliente. Tiene un suave y ligero sabor a este fruto, por lo que puede agregar ese gusto que a tanta gente seduce a las comidas que se preparan.
• Oliva: como no podía ser de otra manera, el aceite de oliva es uno de los más saludables que se pueden usar para cocinar, si bien hay que tener en cuenta que su punto de humeo es bajo, a solo 166 °C, por lo que para que conserve sus propiedades y las de los ingredientes con los que se mezcla tan solo se debería calentar a fuego bajo o utilizarse en frío, como aderezo. En este caso, nos encontramos ante un aceite que contiene ácidos grasos monoinsaturados, así como vitaminas E y K. Lo más recomendable es utilizar el extra virgen, ya que es de una calidad más elevada al no ser refinado.
• Sésamo: rico en ácidos grasos, minerales y vitaminas, debe buscarse que sea virgen para que no pierda sus propiedades. Se puede usar tanto en frío como en caliente, pero su sabor con gusto perfumado puede alterar el sabor de los alimentos.
• Girasol: junto al de oliva es uno de los más utilizados, un aceite de sabor suave que funciona prácticamente con cualquier plato, puesto que no agrega sabor. Además, es rico en ácidos grasos poliinsaturados y vitamina E, con un punto de humeo que no es tan alto como el de canola, razón por la cual es aconsejable utilizarlo en frío o sin calentarlo demasiado.
• Coco: al igual que sucede con el de girasol, es un aceite con una baja resistencia frente al calor, por lo que lo preferible es evitar calentarlo. Un punto a tener en cuenta es que contiene más grasas saturadas que el resto de los mencionados, lo que ha hecho que su uso se haya vuelto un tanto polémico. Puede usarse como reemplazo de la margarina al hornear postres, pero se aconseja tener cuidado con los ingredientes que se mezcla, ya que puede hacer que cambie el sabor de los alimentos.