Cuatro errores y seis verdades para perder peso con éxito

Con la llegada del verano y el calor, cada vez se usa menos ropa, por lo que se aprecia más la falta de forma y el posible exceso de grasa corporal acumulado durante el año. Por ello no son pocos los que deciden, uno o dos meses antes de las vacaciones veraniegas, intentar perder peso de forma rápida y sin pensar, sobre todo echando mano de las peligrosas dietas milagro.

La realidad es que los diferentes estudios han llegado a conclusiones similares: la pérdida de peso requiere tiempo, constancia, progresión, paciencia y saber comer. Este último punto es esencial, pues no hay que hacer dieta, sino que hay que aprender a comer. Ya que, si lo que se realiza es una dieta restrictiva o simplemente se come menos cantidad, el efecto rebote de la posible pérdida de peso conseguida será peor si cabe.

Son muchos los mitos que rodean a la búsqueda de la pérdida de peso, muchos de ellos aún grabados en la memoria de la cultura popular. Sin embargo, la ciencia ha ido desmintiendo cada uno de ellos, sobre todo durante la última década.

Los errores a evitar en la pérdida de peso

Durante los intentos de pérdida de peso, se pueden cometer muchos errores  si no se tienen ciertos conceptos básicos sobre alimentación y nutrición. Realizar un cambio de hábitos es complejo, y en la pérdida de peso es precisamente eso lo que se debe hacer: realizar un cambio de estilo de vida, no una dieta temporal.

Entre los errores más típicos a cometer en un intento de pérdida de peso, destacan:

Comer demasiado poco: si bien es necesario seguir una dieta baja en calorías para perder peso, es un error realizar un cambio drástico de alimentación y comer excesivamente poco de un día para otro. En ese caso lo que sucede es que apenas se tarda unos pocos días en volver a la alimentación de siempre, e incluso peor, ya que se ha intentado realizar un cambio demasiado brusco. Sí, se pierde peso realizando este cambio, pero no se consigue sólo una pérdida de grasa -el objetivo primordial de la pérdida de peso-, sino que mayoritariamente se pierde líquido e incluso masa muscular.

Contar calorías: contar calorías, sin más, es un error. En 2012 la revista JAMA publicó un estudio que en su día fue polémico, afirmando que "una caloría no es una caloría". Esto quiere decir que no todas las calorías son iguales, y por ello no pueden contarse de la misma forma. En dicho estudio se habló de conceptos que hoy en día han sido repetidos por muchas investigaciones: no hay que tratar igual los hidratos de carbono complejos -arroz, pasta- que los hidratos procesados -bollería-. Ni tampoco hay que contar igual las grasas saludables -aceite de oliva- como las grasas procesadas -grasas trans-. Es mejor fijarse en la calidad que en la cantidad de calorías.

Evitar consumir nutrientes específicos: otro error común es evitar drásticamente la ingesta de un nutriente determinado. Si bien es cierto que hace varias décadas se afirmaba que las grasas eran las culpables del exceso de peso, actualmente se sabe que es el exceso de carbohidratos dicho culpable. Sin embargo, una dieta saludable jamás debe carecer de ningún nutriente determinado, sino que se deben equilibrar entre ellos -50-55% carbohidratos, 30-35% grasas, 15% proteínas-, pues todos son necesarios para el buen funcionamiento del organismo. Todos los estudios llegan a la misma conclusión: para perder peso, se debe reducir la ingesta calórica, pero jamás a costa de un nutriente aislado, sino de forma generalizada y controlada.

¿Dieta baja en grasas o dieta baja en carbohidratos?

Durante mucho tiempo se señaló a la grasa como la culpable del exceso de peso. Sin embargo, diversos estudios llevados a cabo durante la última década han desterrado esta creencia, señalando a los carbohidratos -sobre todo los carbohidratos procesados y el exceso de azúcares añadidos- como los culpables.

En agosto de 2015, un estudio publicado en Cell Metabolism ya advirtió del error. Tras comparar a un pequeño grupo de individuos según si su dieta era baja en grasas o baja en carbohidratos, se descubrió que aquellos que consumían una dieta alta en grasas saludables, pero baja en carbohidratos, eran los que más reducción de peso experimentaban.

Posteriormente, en octubre de 2015, otro estudio publicado en The Lancet Diabetes & Endocrinology llegó a una conclusión similar: las dietas bajas en grasas son un mal camino para perder peso. La mejor opción es una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos, como la dieta mediterránea.

La importancia de las proteínas en la pérdida de peso

Según los datos de Harvard Health Publications, la ingesta de proteínas recomendada de forma estándar para cualquier individuo es 0,8 g de proteína por cada kilogramo y día. Por ejemplo, un individuo de 75 kilogramos debería consumir alrededor de 60 g de proteínas al día. 

Si lo que se busca es una pérdida de peso, evitando pérdida de masa muscular, los estudios afirman que es aconsejable duplicar la cantidad de proteínas diarias. Así lo sugirieron los resultados de un estudio publicado en The FASEB Journal, donde se demostró que duplicar la ingesta proteica no solo ayuda a evitar la pérdida de masa muscular, sino que potencia la quema de grasa y pérdida de peso.

No, los productos light no ayudan a perder peso

Cuando se trata de perder peso, son muchos los individuos que piensan en primera instancia en sustituir su alimentación habitual por productos "light", muchos de ellos con un bajo contenido calórico debido a su bajo porcentaje en grasas. En junio de 2015 un estudio publicado en Public Health Nutrition ya avisó también de dicho error: la comida casera es la mejor opción para controlar o perder peso.

Por otro lado, un estudio publicado en PloS ONE en 2016 también advirtió de un fenómemo paradójico: consumir edulcorantes artificiales sin calorías puede aumentar el peso. Aunque el mecanismo por el cual sucede esto no se conoce con certeza.

Finalmente, un reciente estudio publicado en Physiology & Behavior vuelve a recordar el error sobre las dietas bajas en grasas, pero esta vez centrándose en el uso de productos light. Muchos de estos alimentos se publicitan como sin grasa, pero dicho anuncio esconde la trampa de los azúcares añadidos: la falta de grasa y la disminución de calorías se compensa con azúcares añadidos, los cuales pueden provocar un aumento de peso, a pesar de tener "menos calorías".

No, las frutas y las verduras no ayudan a perder peso

Si bien es cierto que una dieta saludable requiere del consumo de frutas y verduras, entre 5 y 7 porciones al día según los últimos estudios, es un error pensar que dicho consumo de forma aislada ayudará en la pérdida de peso.

Supuestamente comer más frutas y verduras, las cuales son ricas en fibra y nutrientes, ayudará a saciar el apetito y, por tanto, también reducirá el peso corporal, evitando a su vez el consumo de productos alimenticios menos saludables. Sin embargo, una extensa revisión de siete estudios publicada en el American Journal of Clinical Nutrition demostró que no existe evidencia que desmuestre esto, sino que lo que se produce es más bien lo contrario.

Este metaanálisis volvió a recordar un concepto ya conocido en la pérdida de peso: se debe realizar una dieta baja en calorías, equilibrada, y siempre controlando la calidad de los nutrientes consumidos. Pero consumir más productos de calidad -como frutas y verduras- sin evitar los alimentos menos saludables no sirve de nada.

¿Realizar ejercicio físico ayuda a perder peso?

El pasado año 2016 un estudio publicado en Current Biology corroboró la teoría sobre la adaptación corporal y la quema de calorías: al realizar ejercicio de forma intensa para perder peso, el organismo se adapta para quemar cada vez menos calorías.

¿Significa esto que hacer ejercicio físico es inútil para perder peso? Sí y no. Por un lado, cabe decir que el ejercicio físico siempre es necesario para mantener un nivel de salud óptimo a nivel generalizado. Además, es cierto que colabora en la pérdida de peso, ya que el aumento de actividad física produce una mayor quema de calorías y por tanto reduce la grasa corporal. Sin embargo, a parte del estudio mencionado sobre la adaptación a dicha quema de calorías, cabe puntualizar algo: realizar ejercicio físico de forma aislada no sirve para nada. En otras palabras, si no se produce un cambio generalizado de estilo de vida, sobre todo basado en una dieta baja en calorías -aunque equilibrada-, el ejercicio físico producirá una serie de beneficios corporales, pero no servirá para perder peso ni para disminuir la grasa corporal.

Por otro lado, un artículo publicado en el Journal of Applied Physiology en 2012 analizó qué tipo de ejercicio es mejor para quemar grasa y perder peso, comparando el ejercicio aeróbico -caminar, correr, hacer bicicleta-, el ejercicio contra resistencia -levantamiento de pesas, Crossfit o HIIT- o una combinación de ambos. Según sus resultados, el ejercicio aeróbico es el mejor ejercicio para quemar grasa. Sin embargo, otro estudio publicado en la revista Obesity en 2014 afirmó que la mejor forma de quemar grasa era la combinación de ambos. Practicar tanto el ejercicio aeróbico como el levantamiento de pesas aumenta la pérdida de tejido graso.

Por qué se produce el "efecto rebote"

El efecto rebote tras una dieta ocurre en cuatro de cada diez individuos que logran perder peso, la mayoría de ellos de forma excesivamente rápida. El pasado año 2016 la neurocientífica Sandra Aamodt intentó explicar en el periódico The New York Times la neurociencia detrás de este efecto.

Según Aamodt, el organismo humano tiene un cálculo del "peso ideal", un valor llamado punto de ajuste o más conocido como "set point" en el mundo del fitness. Dicho valor depende de muchos factores, entre ellos la genética y el estilo de vida, pero el cerebro humano lo considera un valor importante. Si se reduce peso en forma de varios kilos de forma drástica, el cerebro interpreta que el organismo se muere de hambre, y lleva a cabo todo un proceso neurofisiológico para evitar que esto suceda.

Por un lado, el cerebro ordena al organismo quemar menos calorías al realizar un ejercicio, con el objetivo de ahorrar energía y evitar la "muerte". Por otro lado, se liberarán hormonas que aumentarán la sensación de apetito, y también la sensación de recompensa asociada a dichos alimentos. Por ello, si se realizan dietas drásticas de forma temporal en lugar de un cambio generalizado de estilo de vida, es fácil que el cerebro active estas dos vías y que en apenas unos años el peso corporal no solo vuelva a ser similar al inicial, sino incluso mayor.

De hecho, recientemente se ha publicado un estudio en eLife donde no solo se confirma la teoría explicada por Aamodt, sino que se fortalece: existe un grupo de neuronas específico para regular el apetito, las cuales tienen la misión de reducir la quema de calorías durante un ejercicio cuando se busca la pérdida de peso. Se trata de un mecanismo de adaptación frente al menor consumo de calorías, el cual puede sabotear los intentos de reducir la grasa corporal.