El mayor peligro para tu cintura y tu salud es olvidarte de la fibra por Navidad

Platos copiosos de carne, abundantes salsas, mariscada de primero y dulces de postre y para picar: no es ninguna novedad que la prueba de resistencia gastronómica que supone la época navideña pueden terminar perjudicándonos si no nos controlamos. Pero si lo que tiende a preocuparnos son los azúcares y calorías, dos estudios cruzados nos instan a pensar también en unos microscópicos invitados a la mesa: las bacterias de nuestro estómago.

Los trabajos han sido publicados en la revista Cell Host & Microbe, y revelan que es otro el ingrediente clave cuya ausencia en la dieta puede conducirnos a un rápido aumento de peso, niveles de azúcar en sangre disparados, inflamación de los intestinos y el desarrollo de resistencia insulínica, uno de los factores que puede desembocar en diabetes de tipo 2. Se trata de la fibra, una parte de nuestros alimentos que nuestro estómago no digiere, pero con la que nuestra flora bacteriana se da un festín.

La fibra se encuentra en alimentos como la fruta, las legumbres, los vegetales y el grano integral. Abunda en la dieta Mediterránea, que en nuestro país se ha ido viendo desplazada, como en el resto del mundo desarrollado, por la denominada dieta Occidental. Es ingente en carne, grasa, azúcares y carbohidratos, pero pobre en comidas como las descritas. "Cada vez resulta más evidente que el consumo medio de fibra por persona en los países occidentales se ha ido reduciendo en las últimas décadas" - indica Fredrik Bäckhed de la Universidad de Gotemburgo (Suecia).

No es casualidad que la incidencia de males como la obesidad y la diabetes haya aumentado en paralelo, señala el microbiólogo sueco, director del primero de los estudios. El segundo es del Centro para la Inmunidad Inflamatoria y la Infección de la Universidad Estatal de Georgia, EEUU. "Una vez esclarecido el mecanismo, puede ser aprovechado de múltiples maneras para fomentar la salud" - explica su responsable, Andrew Gewirtz. "Y nos permitirá optimizar las dietas para conseguirlo".

Bacterias del colon que invaden el estómago

Ambos estudios nutrieron a ratones con una dieta extremadamente pobre en fibra. Las consecuencias se presentaron rápidamente en forma de aumento de peso, de azúcar en sangre y de resistencia a la insulina. Bastaron de tres a a siete días, observó el equipo sueco, para que la mucosa protectora del colon de los roedores se deteriorase. Se volvió porosa, y las bacterias que ahí residen aprovecharon para infiltrarse y engancharse a las células epiteliales de ese tramo del intestino.

En paralelo, el equipo estadounidense comprobaba que el colon de los ratones así alimentados se volvía más delgado y corto. Además, observaron que gran cantidad de su microbiota estomacal había muerto, y la restante se veía desequilibrada por la aparición de bacterias de cepas diferentes. "Nuestros estudios coinciden" - celebran los suecos. "La carencia de fibra provoca que las bacterias ataquen la mucosa intestinal, provocando inflamación de bajo nivel y contribuyendo al síndrome metabólico". Los riesgos, por tanto, no implican solo obesidad y diabetes sino también dolencias cardiacas.

Hecho el daño, ambos equipos probaron distintas vías de tratamiento. En Gotemburgo se realizaron transplantes de flora bacteriana desde ratones sanos, lo que reparó hasta cierto punto el equilibrio. Alimentarlos con inulina, una fibra dietética soluble, permitió controlar el aumento de peso y de azúcar en sangre, pero no los niveles de triglicéridos. Tampoco fue capaz de curar por completo el daño sufrido por la mucosa intestinal ni de restaurar la diversidad de bacterias.

"Una dieta baja en fibra altera la composición bacteriana" - explica otro de los investigadores, Gunnar C. Hansson. "No basta con incorporar fibra a la dieta: lo que importa es la variedad de bacterias que poseas". Ambos equipos coinciden en que los resultados no permiten concluir a día de hoy que enriquecer los alimentos procesados tan comunes en la dieta occidental con suplementos de fibra baste para resolver el problema. Una alimentación saludable y variada sigue siendo de momento la recomendación principal.

"En España comemos peor de lo que deberíamos"

"Nuestras bacterias se alimentan de lo que nos alimentamos nosotros" - explica Dolores del Castillo, jefa del Grupo de Biociencia de AlimentaciónCIAL (UAM-CSIC). Según la experta, no cabe duda sobre la relación entre la prevalencia de enfermedades y los cambios en el consumo. "La recomendación de ingesta diaria de fibra según la OMS es de 25 gramos, o las famosas cinco frutas y verduras. La dieta mediterránea nos los aportaría. El problema es que en España no conservamos prácticamente nada de esa forma de comer".

A la hora de abrazar el consumo de alimentos procesados, alerta Del Castillo, "estamos entre los cinco peores países del mundo". Sufrimos problemas de obesidad infantil que antes se veían en "desiertos alimentarios" como "Detroit, dónde los niños creen que no hay más tomate que el ketchup y no beben agua sino refrescos". La carencia de fibra tiene su efecto más conocido en el estreñimiento, pero otro más sutil empuja al sobrepeso: si la microbiota no está equilibrada, la comida no induce a saciedad.

¿Cuál es la recomendación entonces para la mesa en Navidad? "Carnes, pescados y marisco no son malos hechos al horno o la plancha. El problema es que consumimos cantidades excesivas que no gastamos después". Otros peligros: "Los grandes atracones de dulces, excesivos en carbohidratos simples. Y sobre todo, el alcohol". Como alternativa saludable y de rico aporte en fibra, Del Castillo sugiere la lombarda. "Un plato muy nuestro, que debería tener más presencia".