Café, tostada y zumo. Una opción de desayuno que podemos encontrar en muchos bares, una ecuación inalterable en la que falla algo para nuestra salud, sin meternos en la calidad del café, del pan o del azúcar, o de la mantequilla y el embutido que usemos: el zumo. El clásico jugo de naranja mañanero tiene mucho peligro, por muy saludable que sea la fruta de la que provenga. La Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos ha asegurado que un vaso diario de 360 ml de zumo casero puede ocasionar entre cinco y siete kilos de peso extra al año.
La razón se encuentra en los azúcares libres presentes en la fruta exprimida, que además pueden provocar caries. Por ello, es mejor consumir la fruta entera (además, de esta forma aprovecharemos también su fibra y tomaremos menos piezas), dejar los zumos caseros para algo muy ocasional y olvidarse de los industriales, con demasiado azúcar.
El creador de Sinazúcar.org, Antonio R. Estrada, explicaba a EL ESPAÑOL que el azúcar de los zumos, al ser líquida, es absorbida de manera muy rápida por el organismo; y al pasar a la sangre, aumenta también la cantidad de insulina generada, lo que puede afectar negativamente a nuestro cuerpo además de hacernos aumentar el peso.
En cambio, al tomar la fruta entera, el azúcar se encuentra incrustada dentro de la fibra y para que pase del estómago a todo nuestro organismo es necesario un proceso de digestión más lento. "En un zumo de naranja nos estamos tomando tres naranjas en escasos 20 segundos y nosotros no nos tomamos tres naranjas en 20 segundos", resumía el fotógrafo. Por si fuera poco, este vaso de zumo de 360 ml del que hablábamos al comienzo tendría más de 150 calorías, unos 34 gramos de hidratos de carbono —los mismos que una bolsita de M&M’s de chocolate con leche, que, además, solo tiene tres gramos de azúcar más que el jugo— y apenas 0,7 gramos de fibra.
Desde la Asociación Española de Fabricantes de Zumos (ASOZUMOS) indican a EL ESPAÑOL que el consumo anual per capita de zumo en España es de 17,9 litros lo que se traduce en unos 50 ml al día, un patrón muy alejado del observado en otros países.
Entre otros efectos, la fructosa que introducimos tan rápido en el estómago a través de los zumos ha sido señalado como causante de hígado graso, según un estudio publicado en la revista Journal of Hepatology en 2010. Por fortuna, cuando consumimos la pieza entera de fruta el resultado no es el mismo, ya que estamos mezclándola con la beneficiosa fibra.
Pero no es esta la única bebida aparentemente buena que puede provocarnos un engorde indeseado: el café, los refrescos isotónicos o las bebidas bajas en calorías (pero altas en otras cosas…) tienen que ser revisadas con lupa.
Café: cuidado con lo que le añades
Que nadie se angustie: beber café está bien y es mejor que el zumo. El problema es su calidad (mejor evitar el torrefacto) o lo que le añadimos, como el azúcar. También influye la forma de prepararlo: el café expreso pequeño sin azúcar tiene 2 kcal, mientras que un café con crema pequeño sube hasta las 40 kcal. Un capuchino sube hasta las 110 kcal y un vienés (que lleva nata) hasta las 140 kcal. Y una cucharilla de azúcar, según su tamaño, puede añadir unas 20 kcal. Así, además del tamaño del vaso, influye mucho lo que añadimos a una bebida cuyo consumo sin extras está recomendado. Por tanto, mejor el café solo y nada de acompañarlo con unas magdalenas o unos bollos, a ver si el azúcar que nos quitamos de un lado nos hace engordar por el otro.
El café solo, sin leche ni azúcar y sin dulces como acompañante es la mejor opción de consumo.
Bebidas bajas en calorías: su nombre esconde los edulcorantes
Muchas veces, las kilocalorías de un producto no son el factor que determina lo que engorda o no, ya que podemos tener una vida muy activa y una dieta equilibrada con la que mantenernos en forma y saludables. Los productos con la etiqueta de bajos en calorías, bebidas incluidas, son un cúmulo de azúcares que desanconsejan su consumo. De acuerdo a la Universidad Purdue de Estados Unidos, que recopiló hace unos años estudios sobre la materia, beber estos refrescos influye en enfermedades relacionadas con la obesidad, como la diabetes o la hipertensión arterial, pero también en el aumento de las probabilidades de sufrir un derrame cerebral o de retener grasa en la zona abdominal.
Por otra parte, los niveles elevados de sodio incrementan las posibilidades de sufrir un infarto u otras enfermedades cardiovasculares. Incluso el aspartamo, un edulcorante artificial que se añade a estas bebidas como sustitutivo del azúcar, incrementa el riesgo de engordar o de sufrir diabetes, según un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition.
Además, estas bebidas engañan al metabolismo, asegura la Universidad de Yale, y no sacian, lo que quiere decir que para eliminar la sensación de hambre tomamos más comida que, irónicamente, nos hace engordar. Por ello, si de verdad queremos una bebida baja en calorías (y baja en componentes dañinos), nada como el agua.
Bebidas energéticas y para deportistas: no ayudan en el gimnasio
Quizá no consumas algunos de los refrescos más conocidos en bares y casas, pero te parezca bien acompañar tu entrenamiento con una de esas latas estilizadas o alguna isotónica. Sin embargo, tienen tal cantidad de azúcar y otros componentes que deberías rechazarlas de tu dieta.
Según la web Sinazúcar.org, algunas marcas incluyen hasta 75 gramos de azúcar, el equivalente a más de 18 terrones de azúcar; una bomba para coger kilos, pero también para desarrollar diabetes. Y no solo de engordar va la cosa: entre los componentes de estas bebidas se encuentra la cafeína, una sustancia que según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria se ha encontrado en una proporción de 70 miligramos por litro de bebida energética, una cantidad muy grande para el cuerpo humano que provocaría insomnio o palpitaciones.
En las bebidas isotónicas o para deportistas, de nuevo tendríamos que mirar la etiqueta: la gran cantidad de azúcares que contienen provocarían los mismos problemas de obesidad, diabetes o caries que sus compañeras las energéticas. De nuevo con datos de Sinazúcar.org, una botella de 500 ml de una conocida marca tiene 26 gramos de azúcar, los mismos que seis terrones y medio (si cada uno de estos pesa cuatro gramos). Por ello, es mucho mejor hidratarse con agua antes, durante y después del ejercicio.
Preparados para adelgazar: una bomba para tu cuerpo
Y si grandes eran las falsas creencias sobre las bebidas bajas en calorías, los batidos y otros preparados que venden farmacias y comercios para adelgazar también están en el punto de mira por su contenido en azúcares: algunas de estas bebidas para tomar en ayunas tienen tanta azúcar como un refresco.
La Universidad El Bosque de Bogotá concluyó que algunos de estos batidos podían ocasionar problemas en el hígado. El nutricionista Pablo Zumaquero recopiló los componentes de uno de estos productos y alertó de la falta de o baja proporción de vitaminas y minerales en comparación con alternativas más saludables. Esto de nuevo influye en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y problemas dentales. Por tanto, si de verdad quieres adelgazar o mantenerte en línea, apuesta por frutas, verduras y legumbres y cuenta con la ayuda de un profesional.