Así es la ensalada más saludable para tomar: menos lechuga, más quinoa y carne (de conejo)

Aunque cobra mayor protagonismo en nuestra dieta al llegar el buen tiempo, este plato fácil, sinónimo global de la salud y la buena alimentación, puede consumirse durante todo el año. El término "ensalada" no implica más que una "mezcla" de alimentos crudos o cocinados, donde las verduras y hortalizas son las protagonistas, y con acompañamiento de aliño o salsa. Y es un error limitarse a la ensalada fría basada en la lechuga, ya que las opciones son inmensas.

Las opciones alimentarias son cada vez más cuantiosas y variadas en nuestra sociedad occidental. Sin embargo, aún asociamos la ensalada a una mezcla simple de lechuga, tomate, atún y un poco de aceite de oliva. De hecho, los supermercados han ido lanzando a la venta diversas ensaladas envasadas con una amplia variedad de ingredientes. Pero, aunque lo llamen "ensalada", siguen siendo alimentos preparados y procesados. Es mucho mejor hacerse cada uno su ensalada en casa con alimentos frescos, no procesados, y a poder ser como plato único como analizaremos a continuación.

La esencia de la ensalada ideal

Una ensalada no dista mucho de cualquier otro tipo de plato, pero posiblemente es el mejor ejemplo de lo que quiere transmitir el conocido plato de Harvard: la base deben ser las verduras u hortalizas. Pero las opciones son inmensas, y precisamente la lechuga no es la hoja verde más interesante a nivel nutricional.

Tampoco se deben olvidar ni las proteínas ni los hidratos. Al preparar una ensalada, lo primero que se suele pensar es en eliminar cualquier tipo de hidrato, probablemente con la "dieta" en mente, pero haciendo esto tan solo se consigue disminuir la sensación de saciedad y aumentar el apetito para el resto de la jornada. Asimismo, en cuanto a proteínas se refiere, el atún o el huevo duro junto al queso fresco, son los recursos típicos. No son malas opciones alimenticias, pero hay muchas otras a tener en cuenta.

Finalmente, los aliños o salsas usados no son más que la expresión de grasas saludables del mencionado plato de Harvard. En este caso la universidad norteamericana ensalza el uso del aceite de oliva, aunque este es el gran olvidado en multitud de ensaladas prefabricadas de los supermercados actuales. Ahí predominan las salsas procesadas altas en grasa y azúcar, provocando un aumento de la densidad calórica del plato totalmente innecesaria.

Qué verduras y hortalizas utilizar

Una opción interesantes es la de usar espinacas o acelgas, ambas verduras de hoja verde muy interesantes por su contenido de calcio, hierro y vitaminas A y B3. De hecho, con tan solo 300 gramos de alguna de ellas se logra consumir una tercera parte del calcio total diario de un adulto promedio, según datos del NIH.

Por otro lado, existen otras bases verdes que poco a poco están ganando protagonismo, como son la rúcula, los canónigos o los brotes tiernos.  Tanto los canónigos como la rúcula contienen una elevada cantidad de calcio - 93 mg y 160 mg por cada 100 g respectivamente -, una densidad similar a un vaso de leche de vaca. Sin olvidar, asimismo, que estas dos hojas también son ricas en micronutrientes como la vitamina C y E.

Finalmente, todas estas bases de hoja verde son ricas en agua y fibra, de ahí su baja densidad calórica y su elevado potencial de saciedad a la hora de consumirse en forma de ensaladas o acompañando a otros platos.

Qué hidratos elegir

Los hidratos se han asociado erróneamente con la ganancia de peso. El problema no son los macronutrientes, sino el procesado o exceso de consumo de alimentos en general, por lo que una ensalada completa no debería quedar sin un acompañamiento adecuado como este.

Comúnmente, el arroz blanco, la pasta o la patata son los hidratos más usados en la ensalada, pero no por ello deben ser los únicos. De hecho, existen múltiples opciones hoy en día, tales como el arroz integral que tiene más nutrientes que el arroz blanco al ser grano entero, la quinoa, el boniato y las legumbres.

Todos estos alimentos, aunque su macronutriente más destacable sean los hidratos de carbono, deben verse como un alimento completo. Por ejemplo, los granos enteros en general y la quinoa en particular destacan por su elevado contenido de proteínas. Esta última es uno de los cereales - o pseudocereal - con mayor contenido proteico, llegando a los 18 g de proteínas por cada 100 g de producto. 

Por su parte, no debe pasarse por algo el elevado valor nutricional de las legumbres, las cuales pueden llegar a contener entre un 25% y un 35% de proteínas, destacando en este punto la soja, la cual llega a contener entre 35-37g de proteínas por cada 100 g de legumbre. Asimismo, la soja texturizada aumenta más su potencial proteico, llegando a los 50 g de proteínas por cada 100 g de producto. 

Finalmente, tanto granos enteros como legumbres destacan por su elevado contenido en fibra, y por tanto por su potencial saciante, y las legumbres en particular por su variedad de micronutrientes, como el grupo de vitaminas B, magnesio, zinc o hierro.

Qué proteínas incorporar

Aunque el atún, huevo duro y queso fresco son los grandes protagonistas proteicos de una ensalada estándar, pueden sustituirse por la mencionada soja texturizada, que puede competir con cualquier carne a nivel proteico, carne o pescado de cualquier tipo. Asociar pollo o pavo serían buenas opciones por tratarse de carnes magras, bajas en grasa y por tanto en densidad calórica, aunque tampoco es mala idea usar de vez en cuando otras carnes como cerdo, ternera o conejo.

En el caso de las carnes rojas, aunque recientes estudios sugieren que su potencial cancerígeno cuando se consumen en exceso debería reevaluarse, por el momento no son recomendables en exceso. Pero eso no quiere decir que deban eliminarse de la dieta. De hecho, algunos trabajos sugieren que el problema sería el método de cocción usado más que el alimento como tal. 

Finalmente, es crucial tener en cuenta que no cualquier carne es recomendable: la carne procesada en general sí ha demostrado vínculos con enfermedad cardiovascular, diabetes, hipertensión y diversos tipos de cáncer, destacando el de colon. Por tanto, ni el pollo crujiente, ni el bacon ni otras carnes fritas o procesadas serían recomendables, aunque sean precisamente estos productos los más usados en ensaladas prefabricadas en supermercados o en restaurantes de comida rápida.

El toque final: ¿Qué aliño elijo?

El más común, fácil y rápido de usar en España sería el aceite de oliva, con la ventaja de ser el más saludable de todos - sin caer en excesos, como siempre. Por otro lado, es preferible preparar salsas caseras con alimentos frescos para lograr un mejor sabor y un mejor perfil nutricional de la ensalada. Entre dichas recetas, la salsa de yogur basada en queso batido o yogur natural o desnatado es una de las mejores opciones, añadiéndole especias al gusto.

Finalmente, como alternativa a los aliños típicos basados en aceites y salsas, también es recomendable la opción de usar frutos secos o semillas para dar sabor: anacardos, almendras, avellanas, nueces, pipas de girasol o calabaza naturales, o semillas de lino o chía. Todos estos frutos y semillas, en sus versiones naturales o a lo sumo en su versión tostada -jamás fritos- pueden darle un toque de grasas saludables y también sumar proteínas vegetales y micronutrientes a la ensalada. De hecho, en comparación a los aceites en general, son alimentos más variados nutricionalmente hablando al no tratarse tan solo grasa.