El peligro de los abdominales: estos son los ejercicios que debes hacer para tener un vientre plano

A la hora de acudir a un gimnasio o ejercitarnos en casa, uno de los objetivos más deseados suele ser el "vientre plano", un abdomen bien marcado dependiendo del gusto del consumidor. El ejercicio más común suele ser el crunch abdominal, es decir, tumbarse en el suelo boca arriba y realizar una flexión del abdomen, una y otra vez.

Parece no tener mayor misterio, y de hecho lleva años realizándose incluso entre los profesionales, desde militares hasta policías o bomberos. Sin embargo, se trata de un ejercicio poco útil, complicado de realizar correctamente y terriblemente lesivo.

De hecho, a día de hoy se sabe que es un error pensar en el abdomen como el centro del equilibrio corporal, y que realmente se debería hablar del "core", es decir, todo el conjunto de la musculatura profunda y superficial que estabiliza la parte central del cuerpo. Y no, dicha zona no solo se compone de los músculos abdominales (transverso del abdomen, oblicuos y el más conocido recto abdominal), sino que hay muchos otros necesarios.

Glúteos, lumbares, dorsal ancho, músculos de la cadera e incluso el diafragma o "músculo respiratorio", dada su función vital más importante: todos estos músculos cuentan. El recto abdominal, o "six pack", solo es uno más. No solo es bastante superficial, sino que es poco útil para mantener la estabilidad corporal. Y se trabaja mucho más mediante otros ejercicios más generales que un simple crunch abdominal.

Los daños que provoca el 'crunch'

Para empezar, es erróneo pensar en el abdomen como un conjunto de músculos que deben entrenarse por separado. No existe un "abdomen superior" o un "abdomen inferior". Los músculos abdominales, como conjunto, son tres: el músculo transverso abdominal, los músculos oblicuos abdominales y el músculo recto abdominal.

El primero de ellos, el músculo transverso, es una especie de "faja" profunda que protege los órganos abdominales, sin olvidar que hay multitud de tejidos por encima y debajo del mismo. Los dos músculos oblicuos se disponen a ambos laterales del abdomen.

Y finalmente, el recto abdominal, es el más conocido como "six pack", dada la forma anatómica que tiene y que destaca más si cabe al ser entrenado (hipertrofiado). Pero, fuera de esta clasificación anatómica, no existe otra forma de ver el abdomen.

Así mismo, si la finalidad de entrenar el abdomen es estética y no funcional, realizar ejercicios específicos de abdomen es otro error: sin un bajo porcentaje de grasa corporal, jamás se vislumbrará bien definido el abdomen. Además, la forma del abdomen tiene una elevada carga genética, por lo que buscar una u otra forma del mismo es inútil.

Sin olvidar que el porcentaje de grasa también puede variar: un individuo con un 12% de grasa general puede estar más definido a nivel abdominal que otro con un 8%, aunque ambos son porcentajes bastante bajos.

Por otro lado, más no siempre es mejor. Hacer multitud de repeticiones de ejercicios abdominales no ha demostrado ser más útil que hacer menos, dado que es un músculo cuya finalidad es estabilizar el cuerpo y no tanto crear una fuerza, como sí es el caso de otros como los músculos de las piernas o de los brazos.

De forma específica, centrándonos en el conocido crunch abdominal, es evidente que su potencial lesivo aumentará a largo plazo y no de forma puntual: la suma repetitiva puede aumentar el riesgo de lesiones lumbares. De hecho, se sabe que aumenta la presión y ritmo de desgaste o artrosis tanto de las vértebras lumbares como de los discos intervertebrales al comprimir repetidamente la zona.

Así mismo, los músculos del suelo pélvico pueden verse afectos por los mismos aumentos de presión abdominal continuos, sin olvidar el estrés y la tensión que se ocasiona en otras zonas del cuerpo al realizar este ejercicio, como es el cuello. Todo ello, en conjunto, puede ocasionar problemas colaterales como hernias discales, incontinencia urinaria e incluso prolapsos genitales a largo plazo.

Todas estas potenciales lesiones han sido investigadas previamente. Por ejemplo, en un estudio de 2005 publicado en Military Medicine, se llegó a la conclusión de que más de la mitad de las lesiones sufridas en la Prueba de Aptitud Física del Ejército en la base militar Fort Bragg se debían a los abdominales tipo crunch.

Posteriormente, un estudio realizado en 2006 llegó a la conclusión de que la degeneración de los discos intervertebrales lumbares es hasta un 74% de causas hereditarias, pero este ejercicio puede potenciar dicha degeneración.

Recientemente, el profesor de biomecánica de la columna vertebral Stuart McGill de la Universidad de Waterloo (Canadá) ha concedido una entrevista a la BBC, explicando por qué cree que el crunch abdominal es mucho más peligroso de lo que se suele creer.

McGill basa sus hallazgos en el estudio de la columna de cadáveres de cerdos, con una columna vertebral similar a la de los seres humanos, y los ha sometido a una presión vertebral repetitiva similar a la que se ejercería con este ejercicio a largo plazo. En su caso, los discos intervertebrales lumbares quedaban aplastados y sobresaliendo (hernias discales), un tipo de lesión que en los seres humanos causaría dolor de espalda. 

Dado que se trata de estudios en animales, y no en humanos, a McGill no le faltan detractores: afirman que, a pesar de las similitudes entre la espalda de los cerdos y los humanos, las diferencias anatómicas son significativas.

Además, McGill sometía a las columnas de los animales a un exagerado ciclo continuo de presiones, algo que sería complicado de conseguir en la vida real por mucho que se entrene, sin olvidar que se suele descansar entre series. A todo esto hay que añadir la mencionada predisposición genética al desgaste lumbar, algo que los estudios de McGill tampoco tenían en cuenta.

Larga vida al entrenamiento de Core

Si bien es cierto que algunos estudios otorgan algún que otro beneficio a la realización de abdominales tipo crunch, como un trabajo publicado en 2011 en Strength & Conditioning Journal, que sugiere que estos ejercicios sí mejoran la flexibilidad y la fuerza muscular del abdomen.

Sin embargo, que estos ejercicios puedan desarrollar tanto estética como funcionalmente el "six pack" es polémico. De hecho, cada vez son más los estudios que abogan por ejercicios generales o de Core, y no solo y de forma específica de abdominales.

Aún así, Bret Contreras, autor principal del estudio, también llegó a sugerir que afirmar que estos ejercicios perjudican a la columna vertebral (como sí afirmó McGill) es "especulativo", al menos en personas previamente sanas. Aún así, Contreras aconseja limitar estos ejercicios de flexión vertebral a 60 repeticiones por sesión y no más.

Aún así, cabe recordar que los abdominales son solo una pequeña parte de algo mucho más importante: el Core, el conjunto de músculos profundos y superficiales que estabilizan la columna vertebral, y que Bermark propuso dividir en "sistema local" y "sistema global", dos sistemas que en realidad actúan en conjunto para dotar de estabilidad y fuerza a la columna vertebral.

El sistema local estaría compuesto de la musculatura profunda, la cual se insertaría en las vértebras lumbares y cuya función principal sería la estabilización de la columna y el control postural ante esfuerzos de escasa intensidad.

Dentro de este sistema se encontrarían el recto abdominal, los músculos erectores espinales, el músculo psoas, los suboccipitales, el elevador de la escápula, las fibras laterales de los oblicuos externos y los músculos aductores.

Por su parte, el sistema global se constituiría con la musculatura de mayor longitud, y su función sería precisamente el movimiento articular y no la estabilidad como tal.

Dentro de este sistema estarían los músculos glúteos mayor y medio, el músculo transverso abdominal, los músculos multífidos, los flexores profundos del cuello, el trapecio medio, el oblicuo interno y el serrato anterior. 

Se trata de una visión más funcional del Core, pero dicha división es solo conceptual, dado que no es posible entender estos sistemas funcionando por separado ni entrenarlos de forma específica. Su entrenamiento sería simultáneo y sinérgico.

Por ello, se aconseja entrenar el core tanto a nivel de estabilidad y también de fortalecimiento, es decir, tanto para el control postural como para dotar de fuerza a los músculos que componen el core en su conjunto. 

Actualmente se aconsejan hasta tres tipos de ejercicios diferentes para estabilizar el core: los ejercicios de anti-extensión (como la conocida plancha abdominal, en sus múltiples variantes), los ejercicios de anti-flexión lateral (planchas laterales, paseos del granjero), y los ejercicios de anti-rotación (como el press pallof).

De hecho, los ejercicios que más han demostrado activar tanto a los músculos abdominales en especial, como a los músculos del core en general, son los ejercicios conocidos como isométricos, es decir, tensión muscular sin movimiento alguno. Así mismo, dichos ejercicios también han demostrado mayor co-activación entre los diferentes músculos del core en comparación al típico crunch abdominal.

Para finalizar, cabe recordar que los ejercicios multiarticulares, como las dominadas, sentadillas, peso muerto o press militar, dada la gran cantidad de masa muscular que precisan, también provocan una gran activación del abdomen como estabilizador, llegando a ser más seguros y mejores que cualquier ejercicio específico de abdomen.

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