El truco en la cocina para que la pasta tenga menos calorías y engorde menos

La pasta, el arroz o la patata son productos ricos en almidón. Todos ellos son conocidos por su macronutriente más representativo, los carbohidratos, que están detrás de muchos excesos que pueden desembocar en sobrepeso u obesidad. Una característica conocida de los hidratos de carbono es su bajo potencial saciante, en comparación a las grasas o las proteínas por ejemplo, y el hecho de que son absorbidos y metabolizados a gran velocidad en comparación a otros nutrientes generalmente más saludables.

A todo esto hay que añadir que todos estos carbohidratos ricos en almidón suelen prepararse y servirse junto a salsas, o bien vienen en platos precocinados rápidos y fácil de preparar, pero cargados de aditivos entre los que encontraremos seguramente azúcares y grasas. Todo ello, en su conjunto, los convierten en demasiadas ocasiones en auténticas bombas calóricas.

Sin embargo, es posible reducir el potencial calórico de estos alimentos con un truco simple, rápido y barato: dejar enfriar la pasta, el arroz o la patata. Cuando se produce el enfriamiento, el almidón sufre una retrogradación, cristalizándose y dificultando su absorción y metabolización.

Recientemente el tecnólogo alimentario y divulgador Miguel A. Lurueña (Gominolas de Petroleo en Twitter) ha hecho un pequeño resumen sobre el tema. Pero un poco antes, durante el año 2014, el programa de la BBC Trust Me, I'm a Doctor, realizó un experimento demostrando la física del almidón.

En este caso la recomendación fue cocinar la pasta, dejarla enfriar y posteriormente recalentarla lo suficiente como para poder consumirla sin problemas, reduciendo así los niveles de glucosa sanguíneos hasta la mitad en comparación al consumo del mismo plato de pasta recién preparado. En términos calóricos, se calcula que el consumo carbohidratos enfriados previamente a su consumo aportarían hasta un 30% menos de calorías.

El "problema" del almidón, el azúcar complejo que forma también productos como el pan blanco, es que se convierte en azúcar simple rápidamente con la digestión. Y ese precisamente es el motivo por el cual se aconseja reducir el consumo de este tipo de alimentos al realizar una dieta, dado que el exceso de carbohidratos, si no se emplea en el gasto energético mediante el ejercicio, acaba acumulándose en el organismo en forma de grasa.

La hipótesis actual es que, cuando se cocina y se deja enfriar la pasta, a nivel metabólico el organismo comenzará a tratarla como fibra, absorbiendo tan solo parte de sus calorías y no el conjunto de todo el alimento, como también explica el Dr. Lurueña. A la vez, mejorará la calidad y cantidad de bacterias intestinales beneficiosas para el organismo.

Durante el mismo experimento de Trust Me, I'm A Doctor, se realizó también un pequeño experimento para ver cómo se comportaría la pasta en su formato recién hecho o recalentada. Para ello, contaron con la ayuda de 10 miembros del personal del restaurante italiano Positano. El objetivo final era observar si consumir pasta fría precocinada o recalentarla convertiría el almidón en resistente (cristalizado) o bien lo devolvería a su forma original.

En total, cada uno de los voluntarios se sometió a pruebas durante tres días diferentes. Comieron pasta con el estómago vacío en tres formas: caliente recién hecha, fría o recalentada. Se recolectaron muestras sanguíneas cada 15 minutos durante dos horas para ver qué sucedía con la glucosa sanguínea a medida que esta pasta iba digiriéndose.

Según sus resultados, comer pasta fría daría lugar a un menor aumento de la glucosa sanguínea y de la insulina en comparación a consumir pasta recién cocinada. Sin embargo, cocinar, enfriar y posteriormente recalentar la pasta también tuvo un efecto significativo sobre la glucosa, reduciendo hasta un 50% los niveles de azúcar sanguíneo: menos insulina, menos azúcar sanguíneo, menos hambre y también más fibra.

Si bien es cierto que la muestra del experimento era pequeña, con apenas 10 participantes, los resultados fueron consistentes según los responsables del trabajo. Y, de hecho, hoy en día se sigue explicando exactamente de la misma forma. Y varios estudios ya lo habrían demostrado previamente. El almidón resistente y sus propiedades saludables no son una novedad, aunque este pequeño truco se sigue aplicando poco actualmente en la cocina.