Las dificultades para conciliar el sueño o continuar dormido toda la noche llevan años siendo algo relativamente común en España y en el resto del mundo, pero parece que a raíz de la pandemia se ha agudizado este problema. Así, se ha acuñado un nuevo concepto: "coronasomnia", o incapacidad para conciliar el sueño o mantener una buena calidad del mismo a raíz de la pandemia.
Como hemos dicho, el trastorno del sueño es un problema muy común: el 45% de la población mundial sufría trastornos del sueño antes de la pandemia de la Covid-19, según datos de la World Sleep Society. Pero dado que ahora muchos más individuos han visto menguada la cantidad y calidad de su sueño, a continuación algunos errores comunes para conciliar y mejorar el sueño.
1-Pasar semasiado tiempo frente a pantallas. Es un mal hábito muy prevalente desde que se popularizaron los smartphones hace más de una década y que ha ido empeorando a raíz de la aparición de las tablets: echar un vistazo rápido al móvil, tableta o portátil antes de acostarse, con la consecuente carga de luz azul que ello conlleva sin percatarnos.
Las luces brillantes de este tipo afectan a los patrones del sueño, dando la "orden" al cerebro de permanecer despierto. La luz azul suprime los niveles de melatonina, una de las hormonas encargadas de mantener el ritmo de sueño-vigilia. Por ello, se recomienda no usar pantallas con luz azul al menos entre una y dos horas antes de acostarse.
2-Retrasar las horas del sueño. Otro de los males de la pandemia es el hecho de encerranos demasiado tiempo en casa, sobre todo gracias al boom del teletrabajo: se altera la estructura típica del día, y el tiempo delante de la pantalla suele ser incluso mayor que antes, llegando a provocar que algunos retrasen la hora de dormir o se despierten más tarde de lo habitual, o ambas cosas.
Es lo que se conoce como "síndrome de la fase retrasada del sueño" o "búho nocturno". Es una alteración del ritmo circadiano o reloj biológico, el cual controla la secreción hormonal del organismo, la temperatura, la alimentación, la digestión y el ciclo sueño-vigilia. Alterar este ritmo tiene diferentes perjuicios para la salud, por lo que mantenerlo es esencial.
3-Retrasar la alarma del despertador. Otro de los malos hábitos más comunes hoy en día es retrasar repetidamente la alarma del despertador. Esto puede parecer una tontería, pero no lo es: el sueño se compone de cuatro fases que se van repitiendo varias veces cada noche, con el objetivo de generar nuevas neuronas, reparar los músculos y mejorar el sistema inmune.
Las más importantes son el sueño REM y el sueño delta. Cuando nos despertamos, estamos al final de la fase REM y retrasar la alarma del despertador dará lugar a un nuevo reinicio de las fases. Cuando, de nuevo, suene la alarma unos minutos más tarde, se interrumpirá el ciclo y el despertar será mucho peor, con un cansancio asociado innecesario a raíz de retrasar una alarma apenas cinco minutos.
4-Dormir la siesta demasiado tiempo. Si bien se sabe que dormir la siesta es un hábito muy saludable, pasarse de tiempo puede ser perjudicial: exceder los 45 minutos de siesta sería un error, con más perjuicio que beneficio. Esto es así porque la fase de "sueño profundo" se produce a los 30-40 minutos de iniciar la siesta, y despertar dentro de esa fase produce la típica sensación de aturdimiento.
En este caso, la recomendación es no exceder los 15-20 minutos de siesta, que pueden reducir la fatiga y aumentar el estado de alerta, e incluso mejorar el estado del ánimo, sin perjuicios asociados. Y, a ser posible, el horario ideal es entre las doce del medio día y las dos de la tarde, según los expertos.
5-Quedarse mirando al techo por no poder dormir. Quedarse mirando al techo o "contar ovejitas" cuando no se puede conciliar el sueño es un error común: si han pasado 20 minutos y no hemos sido capaces de dormir, la opción ideal no es quedarse en la cama, sino trasladarse de habitación o bien hacer algo hasta que se inicie la somnolencia. El hecho de quedarse en la cama mirando a la nada demasiado tiempo al no poder dormir tiene sus peligros, como el hecho de asociar la cama con el insomnio, algo que a largo plazo puede ser problemático.
6-Revisar la hora continuamente. Consultar la hora de forma repetida cuando se intenta conciliar el sueño es un gran y común error. Al final, lo que se consigue de forma inconsciente es concentrarse en cuánto tiempo queda para dormir, y preocuparse innecesariamente de si será posible dormir un periodo de tiempo razonable. Toda esta concentración, a su vez, provocará más insomnio "de rebote", y más ansiedad por no poder dormir, cerrando el circulo vicioso.
7-Beber alcohol antes de dormir. Aunque muchos crean que el alcohol provoca somnolencia, la realidad es que las bebidas alcohólicas, al metabolizarse, forman una sustancia llamada acetaldehído, que en realidad es un estimulante. Por tanto, si se debe demasiado alcohol justo antes de dormir, tras el paso de apenas cuatro horas se puede interrumpir el sueño de forma súbita y acabar despertándose de forma involuntaria. Además, el alcohol puede causar aumento de las ganas de orinar, lo que también provocará despertares innecesarios e involuntarios.
8-Hacer ejercicio tarde o no hacer nada. Hacer ejercicio es un hábito saludable, pero la actividad deportiva cercana a las horas de sueño es un error. Si bien es cierto que no hay evidencia clara de que el ejercicio justo antes de acostarse perjudique el sueño, no se aconseja, dado que un ejercicio moderado aumenta la temperatura central, indicando al organismo que debe mantenerse despierto.
Por otro lado, no hacer nada de ejercicio también es contraproducente, dado que la falta de actividad física suele acarrear empeoramiento de la cantidad y calidad del sueño. Lo ideal es buscar un equilibrio, y un horario oportuno para realizar ejercicio durante el día.
9-Tomar medicación para dormir. Estudios recientes han sugerido un aumento de hasta un 20% en el consumo de medicación para dormir entre los meses de marzo y abril del pasado año 2020. Sin embargo, esta no es la mejor opción, dado que es adictiva y puede provocar a largo plazo problemas de memoria, agresividad, depresión e incluso pensamientos suicidas.
Incluso suplementos naturales, como la melatonina, no deben usarse de forma abusiva. La melatonina se libera de forma natural en el organismo por la noche, y agregar de forma suplementaria esta molécula puede acabar provocando problemas del sueño adicionales. Debe usarse con precaución.
10-Falta de higiene del sueño. Para finalizar, existe una clara y estudiada falta de "higiene del sueño", es decir, una falta de rutina o hábitos previos a la hora de dormir. Se trataría de formas de indicarle al cerebro que se acerca la hora de descansar. En este caso, se recomienda llevar a cabo una serie de hábitos de forma continuada cada noche, como darse un baño con agua tibia, leer, escuchar música relajante o meditar.
Así mismo, es aconsejable refrescar la habitación donde se duerme y evitar la exposición a pantallas o temas de trabajo en la habitación. Además, como ya se ha comentado, cualquier estimulante previo a la conciliación del sueño estaría contraindicado, como es el caso de los refrescos o té, entre otros.