Los trucos para volver a dormirte si te despiertas a media noche: hablan los especialistas

Todo el mundo -o casi- ha oído hablar de la pirámide de Maslow. Lo que hizo este psicólogo en su famosa teoría fue ordenar las necesidades humanas en función de su prioridad. Su ensayo se hizo muy popular dentro del mundo del márketing, aunque también ha sido bastante discutido entre algunos entornos médicos. No obstante, lo que no se puede negar es que en su base están representadas las funciones más esenciales para el ser: comer y dormir.

Comer puede ser un acto más o menos consciente y depende más de la propia voluntad. No obstante, el sueño puede llegar a ser mucho más arbitrario y en ocasiones, por mucho que se quiera, es imposible poder conciliarlo. De hecho, la Sociedad Española de Neurología (SEN) estima que hasta un 48% de la población adulta ha sufrido en algún momento de problemas para iniciar o mantener el sueño. 

"Hay tres aspectos básicos para determinar si una persona tiene una buena calidad de sueño: la duración, la continuidad y la profundidad. Es decir, si el tiempo dedicado a dormir no es suficiente para sentirnos descansados al día siguiente, si hay interrupciones en nuestros ciclos o nuestro sueño no es lo suficientemente profundo para considerarlo restaurador es que no tenemos una buena calidad de sueño", explica Hernando Pérez Díaz, coordinador del Grupo de Estudio de Trastornos de la Vigilia y Sueño de la Sociedad Española de Neurología (SEN).

Iniciar el sueño es, por lo tanto, tan importante como mantenerlo, pero ¿qué podemos hacer si nos despertamos a media noche y no podemos volver a concebirlo?

Los expertos en materia han enumerado varias soluciones que pueden ayudar con dicha tarea. Entre ellas, existe una disponible a la mano de cualquiera, ya que sólo requiere un poco de predisposición por parte del paciente. Se trata de realizar actividades calmantes para lograr relajar la mente o cualquier otra causa que esté provocando el insomnio. Estiramientos suaves o ejercicios de respiración pueden ser muy útiles, así como la meditación.

Desde la Sociedad Española del Sueño (SES) reconocen la validez de las técnicas de relajación para reducir el hiperarousal fisiológico (nivel de activación cerebral asociado a la vigilia) que tienen los pacientes con insomnio y, además, apuntan a que las primeras intervenciones de tipo de farmacológico para el tratamiento del insomnio fueron de este tipo.

Meditación mindfulness

La evidencia científica también avala el uso de actividades relajantes para poder combatir la falta de sueño. Es el caso del ensayo llevado a cabo por expertos del Departamento de Ciencias del Comportamiento de la Universidad Rush (Chicago) sobre aplicación de meditación mindfulness a 54 adultos con insomnio crónico. El estudio concluyó de manera satisfactoria que esta técnica es una opción de tratamiento viable para personas con insomnio crónico y, además, que se pueden postular como una alternativa a los tratamientos tradicionales para el trastorno.

La SES señala que no hay una evidencia sobre qué actividad relajante es más efectiva que la otra. Cualquiera que logre desconectar nuestra mente es un buen comienzo para poner en práctica las técnicas de relajación, como leer con una luz tenue. Lo que hay que evitar a toda costa es utilizar dispositivos como ordenadores, móviles o tablets. "La luz azul que desprenden es la más potente a la hora de estimular los fotorreceptores de la retina y la vía retino-cortical, provocando, por tanto, una disminución de amplitud en la síntesis de melatonina, que es clave en la inducción y el mantenimiento del sueño", sentencia Juan José Ortega, Médico especialista en Neurofisiología Clínica en este estudio de la SES. 

Otro truco que puede ayudar con el sueño, aunque en este caso es más válido para poder conciliarlo desde un principio, es tomar un baño caliente alrededor de 90 minutos antes de irse a la cama, tal y como recoge una publicación de Sleep Medicine Reviews. Según ésta, el ciclo regulador de la temperatura corporal y el del sueño son dos procesos relacionados y una correcta temperatura corpórea favorece la posibilidad de conciliar el sueño.

Analizar el problema de fondo

Si estas técnicas no ayudan a conciliar el sueño, probablemente sea porque haya que atajar directamente a la causa que está provocando esos estados de vigilia. Dormir la siesta más de la cuenta o beber alcohol antes de dormir son algunas de las cosas que podrían estar provocando los problemas insomnes.

No obstante, las causas pueden ser más profundas y, para ello, es útil tener presente que existen cinco tipos de insomnio, todos ellos desgranados en un estudio de The Lancet Psychiatry y que explica qué causa cada uno de ellos. 

Insomnio subtipo 1, sufrir de mucha angustia generalizada; insomnio subtipo 2, asociado al estrés provocado por eventos particulares, insomnio subtipo 3, dado en personas poco positivos y con felicidad subjetiva reducida; insomnio subtipo 4, supervivientes de traumas prolongados en el tiempo e insomnio subtipo 5, ocasionado por un hecho grave concreto. Aquí desgranamos en profundidad cada uno de ellos.

Prestar atención y cuidar nuestro sueño es algo vital para el cuidado de la salud, ya que no hacerlo puede llegar a tener graves consecuencias, como explica el experto de la SEN: "Aumenta el riesgo de hipertensión y, por tanto, de sufrir un accidente cerebrovascular y se pueden agravar otras enfermedades que parezcamos. Además, nuestras funciones cognitivas se ven afectadas, baja la concentración y la capacidad de atención, el tiempo de reacción aumenta, se pueden producir fallos de memoria, cambios bruscos de humor, alteraciones en el proceso de toma de decisiones, problemas de aprendizaje, etc".