Caminar no basta: los nuevos ejercicios que recomiendan los médicos para alargar la vida

Los médicos la recomiendan incansablemente, y es que se trata de una actividad sencilla y gratuita, que puede hacerla casi todo el mundo. Además, la proliferación de las apps de salud ha mitificado los 10.000 pasos diarios como un reto asumible y beneficioso para la salud. Sin embargo, los profesionales que están empezando a constatar que el caminar a paso ligero no es suficiente y que hay otros ejercicios fáciles y más completos para envejecer de forma saludable.

Así lo explica David Rodríguez, vicedecano de Ordenación Académica e Infraestructuras en funciones de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física de la Universidad de Las Palmas de Gran Canaria. "Desde hace unos 10 o 15 años se empezó a ver que, si bien es verdad que el trabajo aeróbico [de resistencia, como el caminar] es fundamental para el sistema cardiovascular, el gasto cardíaco se puede mantener a través del de fuerza, que se basa en la contracción muscular, y se ha demostrado que es más eficiente".

"La persona mayor necesita un trabajo donde combine las actividades de fuerza con la coordinación, la contracción y la descontracción muscular", combinándolas con el mantenimiento del equilibrio, "perderlo y recuperarlo".

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Es lo que se conoce como ejercicio multicomponente, que abarque distintas capacidades. El experto, que también es coordinador del grupo de Ejercicio Físico para los Mayores de la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología, pone el ejemplo del baile: "Es fundamental, une ritmo, capacidad de coordinación y, además, favorece a nivel mental y previene la soledad. Pero si queremos mejorar nuestra capacidad, no mantenerla, lo ideal es hacer un ejercicio más pautado".

Ejercicios recomendados para mayores

Sobre esa base de contracción y descontracción muscular, de poner a prueba la coordinación y de perder y recuperar el equilibrio, Rodríguez pone varios ejemplos de actividades recomendables que superan los beneficios de la caminata.

"El test más sencillo es levantarse de la silla sin apoyarse en los brazos. Dos, tres, cuatro veces. A partir de ahí podemos hacer coordinación y equlibrio poniendo objetos en el suelo y, apoyados sobre una pierna, tocarlos".

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Lanzar una pelota contra la pared y recogerla es otra actividad sencilla que requiere coordinación y capacidad de reacción. "Estamos trabajando la unión del sistema nervioso central con el periférico", explica.

Rodríguez hace hincapié en cómo, en los últimos años, los médicos han ido tomando mayor conciencia de la importancia del ejercicio físico más allá del caminar, algo que sigue siendo recomendado ya que mejora la capacidad respiratoria y cardiaca y, además, no hay riesgo de daños en las articulaciones.

'Nordic walking' y andar acompañado

Además, cuando se hace en compañía es mucho mejor: mantener una conversación mientras caminamos estimula nuestro sistema cognitivo. Por otro lado, anima a buscar retos motivantes y a salir a la naturaleza: "Es fundamental, el entorno está cambiando y hay que estar atento a donde se pisa, favorece evadirse del día a día…"

A este respecto, la moda del 'nordic walking' o caminar con bastones implica un beneficio adicional al trabajar los brazos y la coordinación de miembros superiores e inferiores, algo en lo que se muestra de acuerdo el médico de familia Francisco Martínez, del grupo de Aparato Locomotor de la Sociedad Española de Médicos de Atención Primaria (Semergen). "Aunque sea predominantemente aeróbico, también está movilizando masa muscular, siempre hay una combinación", explica.

El doctor llama la atención sobre lo infradiagnosticada e infratratada que está la sarcopenia, un mal muy común en personas de más edad, que consiste en una pérdida progresiva y generalizada de la fuerza del músculo, "con riesgo de que se produzca discapacidad física".

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Aunque la prescripción de ejercicio es individualizada, suele empezar con un nivel mínimo e incrementarse con el paso del tiempo. "Hay que fortalecer los principales grupos musculares, por lo menos, dos veces a la semana, sin ejercitar el mismo grupo de músculos dos días seguidos".

Ejercicios específicos para enfermedades

Un estudio reciente ha llamado la atención sobre cómo los deportes practicados por personas mayores reducen el riesgo de mortalidad, con diferencias según el tipo de deporte. Así, los de raqueta disminuían las muertes cardiovasculares un 27%, mientras que correr se asociaba a una mayor reducción (19%) en muertes por cáncer.

A pesar de ello, los expertos consultados por EL ESPAÑOL no creen que estas actividades sean fácilmente compartimentalizables. "Específicamente para cáncer o deterioro neurológico no hay ejercicios", comenta Martínez, "pero está claro que la práctica de ejercicio físico se asocia a un estilo de vida saludable, con una buena alimentación y una reducción del consumo de alcohol y tabaco, y eso comporta la disminución de enfermedades".

La lección más importante sobre la actividad física que han observado los médicos en los últimos años, con todo, es que "lo primero es la vida activa, y cuanto más, mejor", resume Miguel Ángel Acosta, miembro del grupo de Atención al Mayor de la Sociedad Española de Medicina Familiar y Comunitaria (Semfyc).

"Tenemos que huir siempre del 'solo caminar un poco'", comenta. La vida activa "incluye subir escaleras, ir a bailar, ir a actividades deportivas, culturales, etc. El ejercicio físico no es solamente ponerte a hacer deporte".

A este respecto, lamenta que la mayoría de gimnasios no están adaptados a personas mayores, aunque él prefiere evitar hablar en términos de edad y hacerlo en los de fragilidad, "los síntomas que nos van contando cómo está la masa muscular de las personas".

Aunque recomienda lo más variado posible, Acosta advierte que no todos los ejercicios están recomendados a todas las personas. "Un diabético no puede hacer largas caminatas porque no sienten bien los pies y puede tener ampollas sin darse cuenta. Un paciente de demencia no debería hacer ejercicios que puedan desorientarle o perders, alguien con artrosis no tiene que subir y bajar escaleras con intensidad".

El doctor resume el conocimiento adquirido en los últimos años en tres axiomas que, no por sencillos dejan de ser importantes. "Cualquier ejercicio es mejor que ningún ejercicio; no importa el nivel de capacidad funcional, siempre se puede hacer ejercicio; y este ejercicio tiene que ser variado". Téngalo en cuenta la próxima vez que salga a caminar.