Caminar rápido alarga la vida: estas son las cuatro claves para ganar fuerza y resistencia a cualquier edad

Desde hace décadas se sabe que las características de la forma de caminar pueden predecir nuestra salud, especialmente la velocidad a la que caminamos. De hecho, algún estudio habla incluso de que podría ser otro signo vital como la frecuencia cardíaca y la tensión arterial.

Numerosos trabajos relacionan una baja velocidad de la marcha en adultos mayores de 65 años con un mayor riesgo de deterioro cognitivo, de enfermedades cardiovasculares, de caerse y sufrir una fractura, de hospitalización e incluso un mayor riesgo de mortalidad.

Por el contrario, una buena velocidad de la marcha se asocia con una mejor capacidad funcional, es decir, una mejor capacidad de moverse y de realizar actividades de forma independiente. También se relaciona con una mayor longevidad.

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¿Qué velocidad es adecuada?

Diversas investigaciones recomiendan evaluar este aspecto con pruebas simples.

Un fisioterapeuta puede ayudar a analizar las características de la marcha realizando estas pruebas, que consisten en caminar con el ritmo habitual a lo largo de una distancia establecida delimitada por dos marcas. Se cronometra el tiempo que se ha tardado en recorrer dicha distancia y se compara con los valores estándar considerados normales.

Generalmente, este test se realiza en un tramo de 4 metros. Se considera que una velocidad de marcha inferior a 0,8 metros por segundo está asociada con un mayor riesgo de fragilidad.

Mejorar la velocidad de la marcha

Aunque existe una ligera controversia sobre qué forma de ejercicio es mejor para mejorar la velocidad de la marcha, la pauta que parece ser más efectiva es el ejercicio multicomponente. Es decir, el que incluye varias modalidades, como las siguientes:

1. Ejercicios de equilibrio. Ayudarán a mejorar la estabilidad y prevenir caídas. Por ejemplo, caminar en línea recta poniendo un pie delante del otro o mantenerse de pie sobre una pierna, alternando cada 10 o 15 segundos.

2. Ejercicios de flexibilidad. Para mejorar la movilidad y reducir el riesgo de lesiones. Las ventajas del movimiento para aliviar problemas como el dolor de espalda es bien conocida.

3. Ejercicios de fortalecimiento muscular. Para ganar fuerza en piernas, glúteos, espalda u otras áreas corporales. Un ejemplo puede ser levantarse y sentarse de la silla.

4. Ejercicio aeróbico. Mejora nuestra resistencia a esfuerzos prolongados, como caminar a ritmo ligero o realizar marcha nórdica, entre otros.

¿Cuánto ejercicio aeróbico necesitamos?

Las principales guías sobre actividad física recomiendan que cualquier adulto, si no existe contraindicación, realice al menos 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico de intensidad moderada.

Pero ¿qué es “moderado”? Esta intensidad moderada podría definirse como ese punto en el que puedes mantener una conversación, aunque notes que tu respiración y tu pulso se aceleran.

¿Contraindicaciones? Muy pocas. De hecho, estas pautas son especialmente beneficiosas para personas con enfermedades crónicas como problemas cardiovasculares, metabólicas o incluso cáncer.

Fortalecimiento muscular: ¿cuánto y cómo?

En cuanto a los ejercicios de fortalecimiento, tradicionalmente se ha recomendado practicarlos entre 2 y 3 veces por semana, realizando al menos una serie por ejercicio de los principales grupos musculares a cierta intensidad. Por ejemplo: piernas, glúteos, pectorales, músculos de la espalda y de los brazos.

Sin embargo, estudios más recientes sugieren que hacer ejercicios de fortalecimiento de intensidad más baja, pero con mayor frecuencia, pueden ser una estrategia eficaz para mantener la masa y la fuerza muscular. Esto consistiría en hacerlos casi todos los días, incluyendo incluso pequeños aperitivos de ejercicio a lo largo de la jornada.

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¿Por qué es tan importante el fortalecimiento?

Con el tiempo, nuestra masa y fuerza muscular disminuyen si no las entrenamos. Esto no solo afecta a nuestra movilidad, sino que también aumenta el riesgo de problemas de salud e, incluso, de morir. Un poco de ejercicio diario puede marcar una gran diferencia.

Por lo tanto, le recomendamos que trate de mantener al máximo su condición física para mejorar su salud y prevenir futuros problemas.

Si no sabe cómo empezar, consulte a un profesional. En caso de que existan dificultades o limitaciones para la práctica de ejercicio, un fisioterapeuta puede guiarle con una pauta concreta o adaptando la pauta a su situación particular.

Con estas recomendaciones puede empezar a cuidar su velocidad de marcha. Ahora ya sabe todo lo que puede influir sobre su salud.

* Andrés Ráfales Perucha es Fisioterapeuta y Personal Docente e Investigador de la Universidad San Jorge. Miembro del grupo de investigación UNLOC, Universidad San Jorge.

* Pablo Gargallo Aguarón es Personal Docente e Investigador en Fisioterapia, Universidad San Jorge.

** Este artículo se publicó originalmente en The Conversation.