Una tortilla con champiñones

Una tortilla con champiñones semenovp iStock

Aprende a cocinar

3 ingredientes y 5 minutos: la cena proteica saludable que recomienda un deportista para cuando no hay ganas de cocinar

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Cualquier cosa no es una cosa, "cualquier cosa" no es una buena respuesta cuando alguien en casa nos pregunta qué nos apetece cenar. Puede que nos dé igual y hasta puede que pensemos que con esa respuesta estamos siendo considerados al adaptarnos a lo que decida la persona que cocina. Casi nunca caemos en la cuenta de que, muchas veces, esa pregunta esconde una llamada de auxilio, un "necesito que me digas qué te apetece cenar porque a mí no se me ocurre qué cocinar", es una pregunta que busca una respuesta concreta o una idea que acabe dando lugar a otra, un deseo de liberar carga mental.

Decidir qué hacer parece haberse convertido en un problema del primer mundo. En tiempos de carencias y vicisitudes, la elección siempre ha estado clara, se cenaba lo que había, pero cuando podríamos elegir casi cualquier cosa que nos apetezca en ese momento, parece que nada viene bien y a muchos les supone una carga mental decidir qué cenar.

Escuchaba el otro día a un actor bastante famoso y con una buena legión de seguidores en Instagram decir que él no estaba dispuesto a invertir más de quince minutos en hacerse la cena alegando que cocinar era una pérdida de tiempo. Otros, simplemente, llegan tan agotados a la hora de la cena que necesitan algo tan sencillo que pudiera prepararse con el piloto automático, en el hipotético caso de que los humanos tuviésemos tal modo de funcionamiento.

Encontrar recetas para preparar cenas saludables con pocos ingredientes y en tiempo récord se ha convertido en la gran búsqueda de las generaciones más jóvenes en esta época y en el tema favorito de muchos creadores de contenido que comparten sus recetas en redes sociales. 

Proteínas y pocos ingredientes, la cena de un deportista de calidad

Estas cenas ultrarrápidas no son patrimonio exclusivo de los influencers cocinillas, otras profesiones también comparten su predilección por no complicarse la vida cuando se trata de alimentarse antes de irse a dormir.

La propuesta de cena de hoy la compartió hace unos días el instagramer @davidebartolomorana, un atleta cuya historia se relata en el libro Arriba la vida: La historia de superación de Davide Morana de Cecilia Cano y que cuenta con más de 400 000 seguidores en Instagram.

Como deportista profesional que, además, según ha contado en alguna ocasión, es diabético, Davide cuida mucho su alimentación y elige sus menús buscando que sean lo más saludables y nutritivos posible. En esta ocasión, ha compartido una receta de cena ultrasencilla con solo tres ingredientes y unos cuantos condimentos que se prepara en pocos minutos.

Para prepararla se necesitan setas congeladas al natural, para así poder sazonarlas nosotros mismos, huevo y lonchas de pechuga de pavo que tengan como mínimo un 90 % de carne de pavo para que, según cuenta, la proteína tenga la mejor calidad posible.

Rica en proteínas y baja en grasas y carbohidratos

Haciendo un cálculo rápido, una cena hecha con estos ingredientes, que no se tarda ni cinco minutos en prepararla, aporta unas 300 kcal, 21 g de proteínas, una cantidad mínima de carbohidratos (apenas 3 gramos) y muy pocas grasas, unos 6 gramos, que son saludables, pues proceden mayoritariamente del aceite de oliva virgen extra.

Una cena así, aparte del poco trabajo necesario para prepararla, ofrece otra serie de ventajas desde el punto de vista nutricional:

  • Favorece la saciedad y el control del peso. Los huevos y el pavo cocido son fuentes de proteínas magras que nos hacen sentirnos llenos y satisfechos, lo cual puede evitarnos el sentir hambre después de cenar.
  • Aporta grasas saludables. El aceite de oliva, rico en ácidos grasos monoinsaturados, beneficia al sistema cardiovascular y reduce el colesterol "malo" (LDL), mientras que las grasas saludables del huevo también apoyan la salud cerebral y ocular.
  • Cuida del sistema nervioso. Tanto las setas como los huevos y el pavo contienen vitaminas del grupo B, esenciales para la salud del sistema nervioso y para reducir el cansancio y la fatiga.
  • Mejora la calidad del sueño. El pavo es una fuente de triptófano, un aminoácido precursor de la serotonina y la melatonina, hormonas clave en la regulación del sueño y el estado de ánimo. Consumirlo en la cena puede mejorar la calidad de nuestro descanso nocturno.
  • Es fácil de digerir. Los ingredientes de esta receta son fáciles de digerir, y su bajo contenido en carbohidratos contribuye a una cena ligera, reduciendo la posibilidad de las molestias típicas de las digestiones pesadas y ayudando a despertarnos sin sensación de hinchazón.

Ingredientes para cenar como un deportista profesional

  • Setas congeladas, 1 taza
  • Huevos, 2 ud
  • Pechuga de pavo, 2 lonchas
  • Aceite de oliva virgen extra, 1 cucharadita
  • Sal, al gusto
  • Pimienta recién molida, al gusto
  • Guindilla, opcional si se desea un toque picante

Paso 1

Aderezamos las setas con sal, pimienta, aceite de oliva virgen extra y guindilla.

Paso 2

En una sartén antiadherente a fuego fuerte salteamos las setas hasta que estén tiernas y ligeramente doradas.

Paso 3

Mientras se hacen las setas, batimos los huevos y los salpimentamos al gusto.

Paso 4

Cuando estén las setas, las pasamos a un plato y en la misma sartén echamos los huevos batidos.

Paso 5

Cuando casi se hayan cuajado los huevos, ponemos las lonchas de pavo sobre éstos y doblamos la tortilla rellena.

Paso 6

Cuando esté lista la tortilla, la pasamos al plato con las setas y ya tendremos lista nuestra cena supersaludable y superrápida.

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