Si buscas un plato saciante, fácil y rápido para una cena fresca, rica en proteínas y baja en hidratos, esta receta es perfecta. Con un solo ingrediente principal y las hortalizas que tengas en casa, puedes mantener una alimentación equilibrada sin invertir mucho tiempo en la cocina. Además, es una opción versátil que te permite aprovechar lo que tienes en el refrigerador.

La ensalada de merluza se elabora con dos filetes pequeños de merluza (unos 200 gramos) y hortalizas frescas disponibles en casa. Con estos ingredientes, puedes preparar un plato lleno de proteínas, bajo en hidratos de carbono y grasas, ideal para una cena sabrosa y saludable. Esta ensalada es nutritiva, refrescante y muy fácil de hacer.

Esta ensalada se prepara cocinando en agua a punto de ebullición dos filetes de merluza hasta que estén blancos o cocidos. Luego habrá que escurrir y dejar que se enfríen, mientras se lavan, limpian y pican las hortalizas frescas, como tomates, cebolla, pepinos, pimientos o cebolleta. Puedes variar entre diferentes hortalizas para probar nuevos sabores. La combinación de estos ingredientes te permitirá obtener una ensalada completa y deliciosa en cuestión de minutos.

Razones para comer merluza

La merluza es el pescado más consumido en España, nada extraño si tenemos en cuenta su sabor y sus excelentes propiedades para la salud, siendo una de las principales razones para introducirlo en la dieta su contenido en vitaminas del grupo B (B1, B12, B2, B3, B6 y B9), todas ellas con diferentes beneficios para el correcto funcionamiento del cerebro, del sistema nervioso y de otros órganos del cuerpo.

También conviene destacar su aporte en minerales, con destacada presencia de hierro, calcio, potasio, yodo, magnesio y fósforo, siendo beneficioso su consumo para poder controlar la presión arterial, mejorar el funcionamiento renal, prevención de enfermedades cardíacas o contribuir al desarrollo del cerebro, entre otros.

Otra razón es su aporte de ácido graso Omega 3, que tiene numerosos beneficios para el desarrollo y mantenimiento cognitivo, y también favorece la pérdida de peso. Dado que la merluza es capaz de reducir la presión arterial y reducir el perímetro graso de la cintura, además de reducir los niveles de colesterol y el índice de masa corporal, ayuda a la hora de reducir los lípidos del cuerpo.

Además de todo lo mencionado, hay que tener en cuenta que la merluza tiene un sabor suave y textura tierna, siendo un pescado muy utilizado y preciado en la gastronomía española, pudiendo disfrutarse en distintos formatos y combinarla con otros muchos ingredientes.

Beneficios del pescado blanco para la salud

El pescado blanco debe diferenciarse del pescado azul, una clasificación que responde principalmente a motivos nutricionales, al determinarse por la cantidad de grasa que tiene su carne. Mientras que los pescados azules también son llamados pescados grasos, con un aporte graso superior al 5%, los pescados blancos no llegan al 2%.

Asimismo, hay una característica en sus aletas caudales que permite diferenciar unos de otros. Los pescados azules tienen una cola en forma de flecha, mientras que en los pescados blancos tiene forma de abanico o recta.

Entre las especies más conocidas de pescado blando nos encontramos la merluza, pero existen otros muchos pescados de este tipo que son muy populares, como es el caso de: bacalao, besugo, cabracho, lubina, gallo, dorada, rape, rodaballo, abadejo o lenguado. Si se analiza la familia de los pescados blancos en lo que respecta al beneficio para la salud, hay que destacar la dorada, que es rica en ácidos grasos Omega 3 y 6 y con proteínas de alto valor biológico; el besugo, con un gran aporte de vitaminas A, B3 y B12, calcio y hierro; el bacalao y el cabracho, ambos con minerales y vitamina B como principales nutrientes.

El pescado blanco contiene proteínas de alta calidad, vitaminas del grupo B y minerales como el calcio, el hierro, el fósforo y el cobre. Asimismo, aporta un alto contenido en proteínas, de entre el 15% y el 20%, que son necesarias para que el organismo funcione correctamente.

Si hablamos de algunos de sus principales beneficios, conviene hablar de que favorece el crecimiento, es bueno para combatir la osteoporosis, ayuda a prevenir el hipotiroidismo, ayuda a reducir la anemia, contribuye a prevenir enfermedades cardiovasculares y degenerativas, y dispone de propiedades anticancerígenas, entre otras muchas ventajas.

Al mismo tiempo, conviene recalcar que se trata de un alimento fácilmente digerible, siendo así ideal para las dietas de adelgazamiento. Por una ración mediana de pescado blanco, de unos 100 a 110 gramos, se aportan solo 120 kcal.