Una ensalada de quinoa con vegetales

Una ensalada de quinoa con vegetales Anna_Shepulova

Ensaladas

Ni atún ni salmón: esta es la cena rica en proteínas que me hago cuando quiero algo con mucho sabor

  • Saludable, con pocos ingredientes, muy fácil de hacer y muy sabrosa.
  • Más información: Cómo preparar quinoa
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  • Comensales: 4

La cultura de la dieta nos ha condenado durante décadas a pensar que la comida saludable, la buena, la ligera, la que no nos hacía engordar -que parecía ser más importante que estar sanos- era la comida insípida, la comida de aspecto triste, sin sabores ni colores.

Aspirar a comer "sano" era estar dispuesto a autoimponerse el castigo de no comer cosas ricas, de no disfrutar de la comida y de sentarse a la mesa con la misma emoción con la que te tomarías una medicina. Por eso un porcentaje altísimo de las dietas fracasa y por eso muchas personas terminan con desórdenes y problemas de conducta alimentaria.

Afortunadamente, no sin mucho esfuerzo, esa mentalidad va quedando atrás. Estamos aprendiendo que es necesario un equilibrio porque es lo único que nos permitirá alimentarnos de forma saludable de una manera sostenible a largo plazo. Hay vida más allá de las espinacas hervidas en agua y el pescado al vapor y, sobre todo, hay mucho sabor y muchos alimentos por descubrir.

Hoy os proponemos un ejemplo de cómo se puede disfrutar de un plato saludable, con sabor y con nutrientes, una receta muy sencilla que a mí me gusta mucho para cenar o para hacerme un tupper y comer rápido al mediodía. Es una de las recetas que preparo cuando, en los días previos, he asado un pollo para tener raciones de proteína, así no vivo encasillada en la rutina del salmón y las latas de atún. Con la proteína ya lista, esta ensalada la preparo en pocos minutos y puede prepararse más rápido aún si se utiliza la quinoa precocida que venden en algunos supermercados aunque, personalmente, yo prefiero cocerla.

Un vegetal con proteínas completas

La quinoa es un pseudocereal que, aunque completamente desconocido hace unos años, ahora es popular en todo el mundo gracias a sus interesantes propiedades nutricionales. La quinoa o quinua es uno de los pocos alimentos que, sin ser de origen animal, contiene proteínas de alta calidad, esto es, las proteínas de la quinoa son proteínas completas que contienen todos los aminoácidos esenciales.

Aparte de esto, la quinoa cuenta con otras cuantas virtudes nutricionales:

  • Rica en fibra dietética, lo que ayuda a mejorar la salud digestiva al prevenir el estreñimiento y favorecer una mejor absorción de los nutrientes. Además, puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y regular el azúcar en sangre.
  • Sin gluten. La quinoa es un alimento naturalmente libre de gluten, por lo que es una excelente alternativa para personas con enfermedad celíaca o sensibilidad a esta proteína.
  • Bajo índice glucémico, lo que significa que no provoca picos abruptos en los niveles de azúcar en sangre. Esto la convierte en una buena opción para personas con diabetes o que buscan controlar sus niveles de glucosa.
  • Buena para controlar el peso. Gracias a su combinación de proteínas, fibra y carbohidratos complejos, la quinoa puede ayudar a mantener la saciedad por más tiempo, lo que puede ser beneficioso para el control del apetito y la pérdida de peso.

Sus usos culinarios y forma de cocción son similares a la del arroz y puede sustituir a éste en muchos platos, aunque para la receta de hoy, una ensalada de pollo y quinoa, nos hemos inspirado en un clásico de la cocina de Líbano y Oriente Medio, el taboulé, que es una ensalada hecha con bulgur (trigo), tomate, cebolla, menta, aceite de oliva y zumo de limón.

Tal como la proponemos, se trata de una receta que aporta aproximadamente 360 kcal por ración, solo 12 gramos de grasas que proceden en su mayoría del aceite de oliva virgen extra y 25 gramos de proteínas por ración que son proporcionadas por el pollo y la quinoa.

Gracias a la zanahoria y al pimiento rojo, una ración de esta ensalada aporta aproximadamente el 90 % de la cantidad diaria recomendada de vitamina A. Si, además, se tienen en cuenta el limón y el tomate, aporta también el 60 % de la cantidad diaria recomendada de vitamina C. Como los vegetales se utilizan crudos, no existen pérdidas de vitaminas por efecto del calor.

Ingredientes para hacer una ensalada de pollo y quinoa

  • 200 g de quinoa
  • 300 g de pechuga de pollo asado desmenuzado
  • 1 pimiento rojo cortado en dados pequeños
  • 1 pimiento verde cortado en dados pequeños
  • 1 cebolla morada picada muy fina
  • 1 pepino pequeño cortado en dados
  • 3 cucharadas de cilantro o menta fresca picada
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 2 cucharadas de zumo de limón
  • 1/2 cucharadita de comino molido
  • 1/2 cucharadita de pimentón dulce
  • 1/2 cucharadita de ajo en polvo
  • Sal
  • Pimienta negra

Paso 1

Enjuagamos la quinoa bajo un chorro de agua fría hasta que el agua salga clara. Este paso no hay que saltárselo, pues de lo contrario quedará amarga.

Paso 2

Cocemos la quinoa en agua hirviendo con sal al gusto durante unos 15 minutos, o hasta que esté tierna. Una vez cocida, la escurrimos bien y la dejamos enfriar.

Paso 3

Mientras la quinoa se enfría, cortamos el pollo asado en trozos pequeños si no lo hemos hecho antes. También picamos todas las verduras: el pimiento rojo, pimiento verde, cebolla morada, pepino, zanahoria y los tomates cherry.

Paso 4

En un bol grande, mezclamos la quinoa fría con el pollo desmenuzado y todas las verduras preparadas. Nos aseguraremos de que todos los ingredientes se distribuyan uniformemente.

Paso 5

Para preparar el aliño, mezclamos el aceite de oliva, el zumo de limón, el comino, el pimentón dulce, el ajo en polvo, la sal y la pimienta negra. Batimos bien hasta emulsionar la mezcla.

Paso 6

Vertemos el aderezo sobre la ensalada y mezclamos nuevamente para que todo quede bien impregnado de sabor.

Paso 7

Añadimos el cilantro fresco picado (o la menta) como toque final y mezclamos ligeramente. Probamos y ajustamos de sal y pimienta si es necesario.

Paso 8

Si es posible, dejamos la ensalada en la nevera durante al menos 30 minutos antes de servirla para que los sabores se integren bien.

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