Una pechuga de ave a la plancha con ensalada

Una pechuga de ave a la plancha con ensalada gbh007 iStock

Ensaladas

Rica en fibra y proteínas, la cena rápida que preparo cuando no me apetece cocinar y madrugo al día siguiente

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Somos muchos a  los que, cuanto más necesitamos dormir, más nos cuesta; basta que al día siguiente tengamos que madrugar más que de costumbre para que esa noche, que querríamos dormirnos pronto para levantarnos descansados y de buen humor, se nos haga más difícil que nunca conciliar el sueño. Y ahí empieza la pescadilla que se muerde la cola, no conseguir dormir genera ansiedad y la ansiedad impide conciliar el sueño.

Una posible  solución puede ser el triptófano, uno de los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no es capaz de sintetizar por sí mismo y, por lo tanto, solo podemos obtenerlo a través de los alimentos que ingerimos o de suplementos pautados por un profesional de la salud.

Como su propio nombre indica, el triptófano es un compuesto esencial para el organismo por su importancia en varias funciones del organismo. Este aminoácido es precursor de otras sustancias importantes como la serotonina y la melatonina que tienen una gran influencia en el estado de ánimo y la calidad del sueño, pilares fundamentales para nuestro bienestar general.

  • Serotonina. El triptófano es necesario para la síntesis de serotonina, conocida como la "hormona de la felicidad". La serotonina regula el estado de ánimo, ayuda a combatir la ansiedad, y se asocia con sensaciones de calma y bienestar. Es, por decirlo de un modo sencillo, algo así como un antidepresivo natural que puede producir nuestro organismo a partir de este aminoácido y ayudar con él a reducir los niveles de estrés ansiedad.
  • Melatonina.  El triptófano también es el precursor de la melatonina, una hormona que regula los ciclos de sueño y vigilia. Una buena ingesta de triptófano puede contribuir a mejorar la calidad del sueño y favorecer un descanso más profundo y reparador.

Con estas bases, es fácil inferir que una cena rica en triptófano podría ser una muy buena opción para esas noches en las que el miedo a quedarnos dormidos o no oír la alarma del despertador nos impide conciliar el sueño.

Cómo incluir el triptófano en la dieta

Podemos encontrar triptófano de manera natural en muchos alimentos. Así pues, la manera más fácil de incorporar este aminoácido en nuestra dieta es llevar una alimentación variada que incluya alimentos que lo contengan como:

  • Proteínas de origen animal. Las carnes magras como el pavo y el pollo, el pescado (como el salmón y el atún) y los huevos son excelentes fuentes de triptófano.
  • Lácteos. Los productos lácteos como la leche, el queso y el yogur contienen buenas cantidades de triptófano.
  • Frutos secos y semillas. Las nueces, las almendras, las semillas de sésamo y las pipas de calabaza son ricas en triptófano y grasas saludables.
  • Legumbres. Las lentejas, los garbanzos y las alubias también aportan este aminoácido, especialmente en dietas vegetarianas o veganas.
  • Cereales integrales. La avena, el arroz integral y otros cereales de grano entero no solo contienen triptófano, sino que, además, sus carbohidratos complejos facilitan la absorción del aminoácido.
  • Frutas y verduras. Aunque en menores cantidades, el plátano y las espinacas también contienen triptófano, lo que los convierte en un buen complemento en la dieta.

Para optimizar la absorción del triptófano y así maximizar sus beneficios en nuestro organismo, es aconsejable consumirlo acompañado de carbohidratos complejos -de liberación lenta-. Por ejemplo, combinando alimentos ricos en este aminoácido como queso o pavo con una ración de arroz o avena integrales.

Ingredientes para hacer una ensalada de pavo, aguacate y espinacas

  • 1 filete de pechuga de pavo (150 g)
  • 75 g de espinacas frescas (pueden ser brotes, que son más tiernos)
  • 1/2 aguacate
  • 100 g de tomates cherry
  • 2 cucharadas de nueces picadas
  • 2 cucharadas de queso feta desmenuzado (unos 25 g)
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
  • 1/2 cucharada de zumo de limón o vinagre suave
  • Sal, al gusto
  • Pimienta negra, al gusto

Paso 1

Salpimentamos el filete de pechuga de pavo al gusto, lo cocinamos a la plancha en una sartén engrasada con unas gotas de aceite hasta que esté dorado por ambas caras y lo cortamos en tiras fina. Reservamos. También podríamos aprovechar restos de pavo cocido o asado.

Paso 2

Lavamos y escurrimos bien las espinacas frescas, y las colocamos en el fondo del bol en el que vayamos a servirnos nuestra ensalada.

Paso 3

Cortamos el aguacate en dados pequeños. Para ello, lo partimos a la mitad, retiramos el hueso y, con una cuchara, sacamos la pulpa. Luego, lo troceamos y lo añadimos al bol con las espinacas.

Paso 4

Lavamos los tomates cherry, los secamos y los cortamos a la mitad. Agregamos los tomates al bol junto con las espinacas y el aguacate.

Paso 5

Añadimos las nueces picadas y el queso feta desmenuzado y mezclamos bien.

Paso 6

Colocamos las tiras de pavo sobre el resto de los ingredientes.

Paso 7

Para preparar el aliño, en un pequeño bol aparte, mezclamos el aceite de oliva con el zumo de limón, sal y pimienta negra al gusto. Batimos con un tenedor hasta que la vinagreta quede bien emulsionada. Un pequeño truco para disponer de más cantidad de vinagreta sin sumar calorías es añadir unas gotas de agua que, además, servirán para modular la acidez del limón.

Paso 8

Incorporamos la vinagreta a la ensalada y mezclamos suavemente para integrar todos los ingredientes sin que se rompan.

Otras ideas de cenas con triptófano y sin digestiones pesadas

Como no siempre nos apetecerá una ensalada, os dejamos unas cuantas ideas que pueden servir para preparar una cena sin complicarse la vida que nos ayude a conciliar el sueño.

  • Salmón a la plancha con espárragos y puré de patatas. El salmón aporta triptófano y ácidos grasos omega-3, mientras que el puré de patatas es saciante, pero también ayuda a una buena digestión.

  • Bol de avena con plátano y nueces. La avena es una buena fuente de carbohidratos complejos, y el plátano y las nueces ayudan a aumentar la absorción de triptófano. Se puede usar canela para dar un toque dulce sin necesidad de añadir azúcares.

  • Sopa de lentejas con verduras. Las lentejas son ricas en proteínas vegetales y triptófano, además de aportar fibra para una digestión suave. Aunque tienen fama de indigestas, si se escoge una variedad de piel fina o, incluso, unas lentejas que vengan peladas como es habitual en las lentejas naranjas y se cocinan sin grasas animales, son también una buena opción para cenar.

  • Tortilla con queso y espinacas. Los huevos contienen triptófano, y el queso y las espinacas añaden nutrientes como calcio y magnesio, que también aumentan la sensación de bienestar.

  • Batido de leche con almendras y semillas de chía. La leche y las almendras aportan triptófano, mientras que las semillas de chía proporcionan fibra y ácidos grasos esenciales. Se puede añadir algo de cacao o canela para dar sabor.

  • Arroz integral con verduras y tofu. El arroz integral facilita la absorción de triptófano, y el tofu es una fuente vegetal rica en proteínas y triptófano.

  • Wrap de harina de trigo integral relleno de pollo, hummus y pepino. El pollo aporta triptófano, mientras que el hummus (garbanzos) y el pepino aportan fibra y agua, ideales para una cena ligera y nutritiva. Los garbanzos del hummus, al ir triturados, no producen la digestión pesada que podrían producir si se consumen enteros y cocinados con otros alimentos ricos en grasas. Además, el hummus suele condimentarse con cominos, una especia que evita la formación de gases.

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