Una persona con un bol de sopa

Una persona con un bol de sopa CentralITAlliance iStock

Pescado y marisco

Ni lata de atún ni tortilla francesa: la receta ligera de abuela que ceno en enero para bajar los excesos navideños

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El final de un año trae días de mucho ajetreo, también para el estómago. Con tanta celebración, son muchos los aparatos digestivos que han tenido que hacer horas extras para procesar todas las comidas copiosas típicas de estas últimas semanas.

De esto se aprovecha el marketing para vendernos todo tipo de productos detox en las primeras semanas del año. En realidad, no hay nada que desintoxicar ni depurar, que de eso ya se encargan el hígado y los riñones después de cada comida, pero como el cuerpo nos empieza a pedir cosas más ligeras, pues nos acabamos creyendo que es la dieta "equis" la que nos va a depurar.

La buena noticia es que no hay que gastarse dinero en milagros postnavideños, basta con dejar atrás los excesos y volver a las cenas ligeras y a la dieta equilibrada para volver a la regularidad.

El bulo de lo detox

Si se le pregunta a un nutricionista sobre las dietas detox, dirá que el organismo humano cuenta con órganos especializados, como el hígado, los riñones y los pulmones, que eliminan las toxinas de manera eficiente sin necesidad de intervenciones externas.

No existen "toxinas acumuladas" que requieran "limpieza" extra a través de estas dietas, de hecho, si nuestro cuerpo acumulase sustancias que debería desechar, significaría que tenemos un problema mucho más grave, como un fallo renal o hepático que requeriría atención médica urgente y no un batido de verduras.

Tampoco hay evidencia científica que respalde las afirmaciones de que las dietas detox eliminan toxinas específicas o mejoran la salud de manera significativa. Muchas de las toxinas que prometen eliminar no están claramente identificadas en la literatura científica.

Cuando se produce una pérdida de peso con una dieta detox, ésta se debe a la pérdida de agua, masa muscular o vaciado del sistema digestivo, no a la eliminación de grasa ni de las supuestas toxinas. Esto no es sostenible ni saludable, pues en cuanto se abandona la restricción, se recupera el peso.

La sensación de bienestar no se debe al efecto detox de la dieta, sino a la mayor ingesta de líquidos y al dejar de consumir alimentos procesados o excesivamente calóricos. Comer ligero después de unos días de empacho y llevar una dieta equilibrada sienta bien, es solo eso, no tiene nada que ver con eliminar toxinas.

Una cena fácil para dejar atrás los excesos de la Navidad

No falla, el mejor remedio para los excesos culinarios casi siempre lo tienen las abuelas, un caldito ligero y sabroso que aporte nutrientes y pocas grasas, como este guiso de merluza con guisantes que es de mis favoritos para cenar en enero. Con un caldito sabroso, que ayuda a hidratar el cuerpo y a que sea fácil de digerir, con merluza, que aporta proteínas y casi nada de grasa, con algo de fibra y con poca sal.

Una ración de este caldito de merluza con guisantes nos soluciona una cena con menos de 300 kcal que aporta unos 25 g de proteínas, unos 30 g de carbohidratos y apenas 5 g de grasas. Es, en definitiva, un plato sencillo y reconfortante que nos deja sin hambre y no genera sensación de pesadez, ideal para finalizar el día de forma saludable, dormir bien y recuperar una alimentación equilibrada después de las fiestas.

Opcionalmente, además de la merluza, puede añadirse algo de marisco como unas gambas peladas o unas almejas.

Ingredientes para hacer un caldo de merluza con guisantes

  • Filete de merluza, 200 g
  • Patata mediana, 1 ud (unos 150 g)
  • Guisantes, 100 g
  • Cebolla, 1/2 ud
  • Caldo de pescado, 400 ml
  • Aceite de oliva, 1 cucharadita
  • Hoja de laurel, 1 unidad
  • Sal, al gusto
  • Pimienta, al gusto (opcional)

Paso 1

Pelamos la patata y la cortamos en trozos medianos, lo haremos "chascándolas" (sin cortar los trozos del todo con el cuchillo, sino metiendo el cuchillo y dando un giro de muñeca para terminar de cortar el trozo), pues así soltarán más almidón y el caldo quedará más espeso. Reservamos.

Paso 2

Picamos finamente la cebolla. En una cazuela, añadimos la cucharadita de aceite de oliva y calentamos a fuego medio. Sofreímos la cebolla durante unos 5 minutos hasta que quede transparente.

Paso 3

Añadimos la hoja de laurel y las patatas a la cazuela. Removemos durante un minuto para que se impregnen del sofrito.

Paso 4

Incorporamos el caldo de pescado caliente sobre las patatas, asegurándonos de que queden cubiertas. Llevamos a ebullición y luego bajamos el fuego a medio-bajo, dejando que se cocinen tapadas durante unos 15 minutos o hasta que las patatas estén tiernas.

Paso 5

Cuando las patatas estén casi listas, añadimos los guisantes al guiso. Dejamos cocinar todo junto durante 5 minutos más.

Paso 6

Cortamos el filete de merluza en trozos medianos. Añadimos la merluza al guiso en los últimos 2 minutos de cocción, asegurándonos de que quede bien cubierta por el caldo para que se cocine de manera uniforme. Ajustamos la sal y, si lo deseamos, añadimos una pizca de pimienta.

Paso 7

Apagamos el fuego, retiramos la hoja de laurel y dejamos reposar nuestro guiso durante unos minutos antes de servirlo.

Más ideas de cenas ligeras que se pueden preparar con merluza

  • Merluza en papillote con verduras. Envolvemos un filete de merluza con algunas verduras cortadas en tiras (zanahoria, calabacín, espárragos...), sal, pimienta y un poco de AOVE en un paquete hecho con papel de horno o aluminio durante 15 minutos en el horno a 180 °C.
  • Merluza con crema de coliflor. Cocinamos a la plancha un filete de merluza salpimentado y acompañamos con un puré de coliflor hecho con leche desnatada, sal, pimienta y un toque de perejil fresco.
  • Tacos de merluza con aguacate y yogur. Cocinamos la merluza a la plancha con especias, la desmenuzamos y la servimos en tortillas de trigo integral con aguacate y salsa de yogur al limón.
  • Merluza al horno con tomate y alcaparras. Horneamos un filete de merluza con rodajas de tomate, alcaparras, sal, pimienta, ajo y un toque de orégano durante 10-15 minutos a 180 °C. 
  • Ensalada de merluza y espinacas. Cocinamos a la plancha un filete de merluza previamente salpimentado, lo troceamos y lo mezclamos con espinacas frescas, nueces y una vinagreta de aceite y vinagre balsámico.

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