Un sandwich rápido

Un sandwich rápido LauriPatterson

Pizzas, hamburguesas y sandwiches

Rica en proteínas y lista en 5 minutos: esta es mi cena saludable más fácil para los días que acabo muy cansada

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El hallazgo fortuito de una lista de la compra anónima tirada en el suelo de una calle salmantina hace unos días llevaba al escritor Juan Tallón a una interesante reflexión que no ha dudado en compartir en su cuenta de Instagram.

Para el autor de Obra Maestra, todas las listas de la compra "de diario" se parecen. Tallón explica que a él, añadiendo unos yogures, esa misma lista encontrada en la calle podría servirle para su próxima visita al supermercado.

Esa misma lista de la compra, también podría ser la mía en una semana de ajetreo, con poco tiempo para cocinar y con ganas de acabar pronto en la cocina, porque he de confesar que yo también tengo días de esos en los que me gustaría chasquear los dedos y, por arte de magia, ya fuese hora de irse a dormir con la digestión hecha y la cocina recogida. Si no tengo nada preparado de batch cooking que pueda calentar, a menudo, acabo por sucumbir a la rapidez de una ensalada o la comodidad de un sándwich con un relleno bien elegido. 

Cómo hacer un sándwich completo y equilibrado

Suelen tener mala prensa, pero un sándwich hecho con un buen pan, con proteínas y vegetales y sin salsas ultraprocesadas no es, necesariamente, una mala cena. Al contrario, nos puede devolver un poco de felicidad en uno de esos días en los que acabamos para el arrastre.

En esta ocasión, vamos a utilizar los ingredientes de esta lista de la compra anónima que, por qué no, también podría ser la tuya, para preparar un sándwich rápido, pero delicioso y nutritivo.

Una cena que con apenas 350 kcal, aporta unos 30 g de proteínas, muy pocas grasas -unos escasos 10 g-, carbohidratos lentos y la fibra contenida en la lechuga y el pan integral.

Ingredientes para hacer un sandwich completo para cenar

  • 2 rebanadas de pan de molde integral
  • 1 filete de pechuga de pollo
  • 2 lonchas de jamón cocido
  • 2 o 3 hojas de lechuga
  • 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra
  • 1 cucharadita de mostaza sin azúcar
  • 1 yogur natural sin azúcar
  • Sal
  • Pimienta negra recién molida
  • Zumo de limón

Paso 1

Empezamos cocinando el filete de pechuga de pollo. Para ello, calentamos una sartén con una cucharadita de aceite de oliva. Mientras se calienta la sartén, sazonamos el filete de pechuga de pollo con sal y pimienta al gusto.

Paso 2

Cocinamos el filete a fuego medio-alto durante 2 -3 minutos por cada lado, o el tiempo necesario hasta que esté dorado y completamente cocinado. El tiempo total dependerá del grosor del filete.

Paso 3

Mientras se cocina el pollo, preparamos una ligera salsa de yogur que dará jugosidad a nuestro sándwich. Mezclamos el yogur natural con la mostaza, unas gotas de zumo de limón, una pizca de sal y una cantidad generosa de pimienta recién molida. Batimos bien con la ayuda de un tenedor hasta obtener una mezcla homogénea.

Paso 4

Tostamos ligeramente las rebanadas de pan de molde integral en la sartén o en una tostadora. Esto le dará un toque crujiente y mayor consistencia al pan, que aguantará mejor el relleno sin deshacerse.

Paso 5

Montamos el sándwich. Untamos una capa de la salsa de yogur y mostaza sobre una de las rebanadas de pan. Colocamos encima las hojas de lechuga frescas bien lavadas y escurridas, seguidas del jamón cocido y el filete de pechuga de pollo a la plancha.

Paso 6

Cerramos el sándwich con la otra rebanada de pan. Podemos envolverlo en papel de horno y cortarlo por la mitad para que sea más fácil comerlo y, de paso, evitar que caigan migas.

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