Qué comer para bajar el colesterol y evitar que suba

Todos sabemos que tener el colesterol alto no es bueno, hay que mantenerlo a raya, pero eso no significa tener que eliminar todas las grasas de nuestra dieta ni que no podamos volver a comer huevos nunca más como mucha gente se piensa. De hecho, durante muchísimo tiempo hasta los propios médicos recomendaban a sus pacientes con colesterol alto que redujesen al máximo el consumo de huevos  y que a toda costa evitasen consumir las yemas. Esto se basaba en que la yema de los huevos es uno de los alimentos con mayor contenido de colesterol pero no había ninguna base científica que confirmase que ese colesterol ingerido fuese directo a la sangre.

Hace pocos años, unos investigadores de la British Nutrition Foundation elaboraron un estudio más serio al respecto en el que llegaron a la conclusión de que el colesterol que entra en nuestro cuerpo procedente de los alimentos que consumimos tiene un efecto casi despreciable a nivel clínico en el aumento del colesterol en sangre. Realmente son las grasas saturadas y las grasas trans las tienen la culpa de que suba el colesterol en nuestra sangre. En este enlace podéis ver el artículo publicado (en inglés) con las conclusiones de este estudio.

También hay que tener claro que no todo el colesterol es malo, pues en verdad puede ser de dos tipos, el HDL o “colesterol bueno” y el LDL o “colesterol malo” y necesitamos tener unas cantidades mínimas del bueno y mantener a raya el malo.

Qué comer para bajar el colesterol y evitar que suba

Cuando hablamos qué comer para bajar el colesterol en verdad el objetivo es saber qué comer para bajar el colesterol malo y subir el bueno para después mantener una situación de equilibrio que no suponga un riesgo para nuestra salud.

Qué comer para bajar el colesterol malo, los que hay que evitar

Pues como os adelantaba más arriba, toca eliminar de la lista de la compra los alimentos ricos en grasas saturadas o grasas trans.

• Carnes grasas como el pato, el cerdo o las partes grasas de la ternera.
• Embutidos grasientos como el bacon, el chorizo o las salchichas.
• Vísceras como el hígado o los riñones y lo que se elabora con las mismas como los patés.
• Bollería industrial
• Dentro de los lácteos hay que evitar la nata, la mantequilla, la leche condensada, los yogures enriquecidos con nata, los quesos grasos y los quesos de untar.

Qué comer para bajar el colesterol malo y subir el bueno, las recetas que te alegrarán la dieta

• Legumbres, al menos tres veces a la semana. Una muy buena opción para los que les cuesta comerlas es preparar hummus, como este de aguacate o este otro de lentejas, no solo sirven para comer legumbres sino que son una muy buena alternativa a los patés a base de hígado, a las cremas de queso y a las mayonesas industriales.
• Cereales integrales, que si tienes costumbre de tomarlos en el desayuno puedes prepararlos tú mismo con muy poco azúcar siguiendo nuestra receta de granola casera.
• Frutos secos, siempre y cuando sean al natural o tostados, pero no fritos con sal, aunque puedes darle tu propio toque con otras especias como en esta receta de frutos secos especiados.
• Alimentos ricos en omega-3 como el aguacate o el salmón con los que puedes preparar guacamole o este salmón en salsa de naranja y almendras.
• Carnes blancas como el pollo o el pavo.
• Carnes rojas como el cerdo o la ternera, pero solo las partes magras (sin grasa)
• Toda clase de verduras, con las que se pueden hacer sopas, cremas y menestras. Aparte, claro está, de toda clase de ensaladas.
• Aceites vegetales sin refinar tanto de oliva como de girasol, evitando las frituras ya que las temperaturas excesivas disminuyen sus propiedades saludables.
• Toda clase de hierbas aromáticas y especias.
• Frutas frescas.
• Lácteos bajos en grasas.

Más información | Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición Imagen portada | Flickr