Chuleta de lomo (Imagen de archivo) iStock
Deliciosa y en 15 minutos: una cena saludable con solo 2 ingredientes perfecta para llegar a fin de mes
Dos alimentos combinan tan bien que parece que la naturaleza los hubiese creado para ponerlos juntos en el plato.
Más información: Con muchas proteínas y solo dos ingredientes: la cena deliciosa que preparo en un momento y casi sin ensuciar
- Total: 15 min
- Comensales: 2
Que levante la mano quien no haya llegado alguna vez a fin de mes, o al final de la semana, con la nevera pelada y sin tiempo de hacer compra hasta el siguiente día libre. A mí me pasa alguna que otra vez y no es algo que me moleste, porque es la excusa perfecta para improvisar y hacer cosas que no suelo hacer a menudo.
La receta de hoy, que es una combinación de ingredientes que yo suelo usar muy a menudo porque funciona increíblemente bien, es también perfecta como solucionadora de cenas de emergencia. La clave está en echar un vistazo no solo a lo que hay en la nevera, sino también a lo que está dando vueltas por el frutero.
Una cena ligera y deliciosa
En la naturaleza existen pares de alimentos que parecen haber sido creados para estar siempre uno junto al otro. Tal es el caso del cerdo con las manzanas, un sencillo lomo de cerdo que, de otro modo, pasaría sin pena ni gloria, se puede convertir en un bocado memorable acompañado de una compota o de una salsa de manzana. Sobre esa idea, hoy proponemos una receta muy sencilla, para hacer una cena en un momento, no nos vamos a complicar la vida ni con salsas ni con asados que tarden en hacerse las horas que no tenemos.
Lo que haremos será "tunear" unos filetes a la plancha para preparar una cena rápida, saludable y deliciosa. El lomo de cerdo es una carne magra, con un bajo contenido en grasa en comparación con otros cortes del cerdo -se considera carne blanca, como la pechuga de pollo-, lo que lo convierte en una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico al ser este su macronutriente mayoritario. Estas proteínas son esenciales para la reparación y el mantenimiento de los tejidos que forman los órganos y músculos de nuestro cuerpo, además de proporcionar sensación de saciedad sin aportar un exceso de calorías.
Las manzanas, por su parte, son ricas en fibra, lo que favorece la digestión y contribuye a la regulación del tránsito intestinal. Además, contienen antioxidantes como los polifenoles, que ayudan a combatir el estrés oxidativo en las células del organismo. Según explica la Fundación Española de la Nutrición, destacan flavonoles como la quercetina, el más abundante, aunque también presenta cantidades menores de otros. También aportan cantidades importantes de procianidinas, compuestos con una potente actividad antioxidante.
El contenido en vitaminas y minerales de las manzanas es moderado, aunque contiene pequeñas cantidades de potasio y vitamina C, que fortalece el sistema inmunológico y mejora la absorción de hierro de otros alimentos, aunque al ser un micronutriente sensible a la temperatura, se aprovecha mejor cuando la manzana se consume cruda.
Para que la receta sea lo más saludable posible, los métodos de cocción y los condimentos elegidos también son importantes. No vamos a tener la misma densidad calórica si empanamos los filetes y los freímos que si los cocinamos a la plancha con una cantidad mínima de aceite de oliva virgen extra que, además, aportará una pequeña cantidad de grasas saturadas beneficiosas para la salud cardiovascular. Para cocinar las manzanas, opcionalmente, se puede emplear una pequeñísima cantidad de mantequilla que dará una capa de sabor adicional sin apenas incrementar las calorías.
La nuez moscada y la canela son especias ricas en vitaminas y minerales, aunque en las cantidades en las que se utilizan como condimento, lo que aportan es despreciable. Me explico, la canela, por ejemplo, tiene muchísimo hierro, más que cualquier carne, pero no podemos decir que un plato sea rico en hierro porque lleve canela. La ventaja real de utilizar este tipo de condimentos no es en sí la cantidad de nutrientes que puedan aportar, sino todo el sabor que aportan sin sumar calorías o sustancias menos ventajosas como grasas saturadas, azúcares refinados o sodio.
Ingredientes para hacer lomo de cerdo a la plancha con manzanas caramelizadas
- Filetes de lomo de cerdo, 300 g
- Manzanas, 2 ud
Para cocinar y condimentar
- Mantequilla, 1 cucharadita
- Aceite de oliva virgen extra, para engrasar la sartén
- Nuez moscada, 1 pizca
- Canela en polvo, 1 pizca
- Miel, 1 cucharadita (opcional)
- Sal, al gusto
- Pimienta negra molida, al gusto
- Tomillo, opcional
Paso 1
Lavamos y secamos bien las manzanas. Sin retirar la piel, las cortamos en gajos ni muy finos ni muy gruesos, eliminando el corazón y las semillas.
Paso 2
En una sartén a fuego medio, derretimos la mantequilla y añadimos los gajos de manzana. Espolvoreamos la nuez moscada y la canela. Cocinamos durante 5-6 minutos, removiendo ocasionalmente, hasta que comiencen a dorarse.
Paso 3
Si queremos un toque más dulce, añadimos la miel y continuamos cocinando 2 minutos más, hasta que las manzanas adquieran un ligero tono dorado y estén tiernas, pero no deshechas. Reservamos en un plato con los jugos que hayan podido soltar. Yo cuando las hago para mí sola no les pongo miel, porque a mí no me gustan las cosas excesivamente dulces, pero tengo gente cerca muy golosa que adoran ese puntito extra de dulzor.
Paso 4
Calentamos una plancha o sartén engrasada con aceite de oliva a fuego medio-alto. Salpimentamos los filetes de lomo por ambos lados y los cocinamos durante 2-3 minutos por cada lado, o hasta que estén dorados por fuera y jugosos por dentro. El tiempo total necesario dependerá del grosor de los filetes.
Paso 5
Servimos los filetes de lomo de cerdo con los gajos de manzana caramelizados por encima y los jugos que haya soltado la manzana. Podemos dar un toque final espolvoreando un poco más de canela o unas hojitas de tomillo seco para aportar un toque herbal.
Algunas guarniciones sencillas para completar un menú saludable
Para preparar un menú de cena completo sin que eso sume tiempo en la cocina, mientras hacemos el resto de las elaboraciones podemos cocinar algunas verduras al vapor, como brócoli, judías verdes o zanahorias. Dependiendo de las verduras que tengamos por casa, también se pueden cocinar a la plancha, por ejemplo, tiras de pimientos, espárragos trigueros, calabacín, berenjena o, incluso, aros de cebolla.
En un día cálido, nunca falla una una ensalada de hojas verdes con tomate, pepino, cebolla... y un aliño ligero de aceite, vinagre, sal y pimienta. En un día fresco, o si queremos una presentación más cuidada, podemos elegir un puré de patata ligero o una crema de coliflor.
Si buscamos una opción de cena algo más contundente, que incorpore una mayor cantidad de carbohidratos complejos para hacer la cena más saciante, podemos acompañar con una pequeña ración de quinoa o arroz integral, que son fuentes de fibra y energía de liberación lenta, por lo que proporcionarán saciedad sin provocar picos de glucosa.
