Cómo reemplazar el azúcar de forma saludable

Sabemos que el azúcar blanco no es muy bueno para la salud y aún así nos cuesta renunciar a un capricho dulce aunque solo sea de vez en cuando o a endulzar el café de por las mañanas.

Por otro lado, cuando alguien se anima a eliminar o sustituir el azúcar en su dieta en la gran mayoría de los casos la motivación es más un intento de perder peso que el hecho de alimentarse mejor.

Pero existe término medio, y existen alternativas saludables al azúcar refinado que aportan nutrientes -el azúcar refinado lo único que aporta son calorías- y que, consumidas con moderación nos permiten disfrutar de dulces que más sanos pero igualmente ricos.

Cómo reemplazar el azúcar de forma saludable

No vamos a entrar a analizar los edulcorantes artificiales, pues ya hablamos de ellos en su momento, sino que os voy a contar mi experiencia con otros endulzantes que he venido utilizando en los últimos años.

Azúcar de caña integral

Empezamos bien, azúcar para sustuir al azúcar. Pues sí, el azúcar de caña integral, a diferencia del azúcar blanco refinado, aporta vitamina A y vitaminas del grupo B, minerales y fibras solubles que facilitan su digestión. Ojo, que hay que asegurarse bien de que es azúcar integral hecho de caña de azúcar y no hay que confundirlo con el azúcar moreno que si no especifica nada puede ser azúcar blanco coloreado con melaza. En este post tenéis una explicación muy completa sobre los distintos tipos de azúcar, así que con este no me enrollo más.

Azúcar de coco

Se obtiene del jugo de las flores de la palma de coco y, aunque en la cultura occidental su consumo es bastante reciente, es un elemento básico en la cocina asiática. Aporta minerales (hierro, zinc y magnesio) y vitamina C. Tiene un sabor ligeramente acaramelado y su índice glucémico es de 35 (aproximadamente la mitad que el azúcar de caña) por lo que su absorción es más lenta. En cocina y repostería puede utilizarse en las mismas proporciones que el azúcar. Mo lo habéis visto utilizar en la receta de la granola casera.

Estevia o stevia

Si hablamos de cómo reemplazar el azúcar de forma saludable, uno de los endulzantes  que más controversia ha suscitado en los últimos tiempos. Ha sido utilizada durante siglos por los indios guaraníes en Sudamérica y tiene muchas ventajas, su índice glucémico es cero, no eleva la glucosa en la sangre, su poder endulzante es unas 300 veces superior al del azúcar y es apta para diabéticos.

El principal problema que tiene a día de hoy, es que es muy difícil encontrar extracto de estevia puro o simplemente la planta, puesto que la alternativa realmente saludable sería consumir las hojas trituradas. Yo hace un par de años conseguí hacerme con un par de plantas en Alcampo y he de decir que endulzar algunas infusiones está muy bien, pero en general tiene un sabor a regaliz que hace que no combine bien con todo.

También hay preparados en polvo, pero el contenido real de estevia que contienen es mínimo.

Miel cruda de abejas

Es probablemente el alimento dulce más antiguo que se conoce, pues se han encontrado pinturas rupestres de unos 7000 años antes de Cristo en las que aparecen hombres recolectando miel. Es rica en antioxidantes, minerales, vitaminas, aminoácidos y otros nutrientes esenciales, que pueden aumentarse cuando se mezcla con própolis (una sustancia que generan las abejas para sellar y proteger la colmena de agentes infecciosos) o polen.

miel

Eso sí, debemos asegurarnos de que se trata de lo que se conoce como miel cruda, es decir, la miel tal como se recoge de la colmena que solo se ha filtrado, pues la miel procesada y sometida a altas temperaturas para que no cristalice y quede siempre bonita en el frasco ya no conserva las mismas propiedades. Mis favoritas, la miel de zarza –silva en gallego- y la miel de azahar.

Sirope de ágave

Es otra de las alternativas saludables al azúcar refinado que generan controversia, pues tiene defensores y detractores a partes iguales. Es un jarabe que se obtiene de un cactus llamado ágave azul, el mismo del que se obtiene el tequila mexicano y está compuesto principalmente por fructooligosacáridos -fibra-, pero dependiendo de como se procese puede tener glucosa y en muchos casos esto no está indicado en la etiqueta.

Su índice glucémico es muy bajo comparado con el del azúcar y se usa en algunos productos para diabéticos. Yo llevo utilizándolo casi seis años desde que tengo diabéticos tipo I en la familia y, contabilizándolo dentro de la ración diaria de carbohidratos, en ningún momento han tenido problema en los controles de glucosa. Aunque tiene calorías, su poder endulzante es el doble que el del azúcar, por lo que solo usamos la mitad de cantidad y las calorías totales dentro de una receta disminuyen. Es genial para helados, porque no forma los cristales que forma el azúcar refinado común y se puede usar en el horno simplemente disminuyendo en unos 10ºC la temperatura que indique la receta.

Algunos ejemplos de recetas en las que lo he utilizado son:

• Mermeladas caseras sin azúcar
• Magdalenas de lima y coco sin azúcar
• Caramelo líquido sin azúcar

Otras alternativas saludables al azúcar refinado

Aparte de los que os he puesto, que son los que yo he probado bastante a fondo, existen otros que también tienen bastante buena prensa:

• Jarabe de arce, que es la savia del árbol del mismo nombre y que todos conocemos aunque solo de ver como en las películas americanas lo echan sobre las tortitas y los helados.
• Azúcar de abedul o xilitol, que se obtiene de la corteza de este árbol y es un azúcar con bajo índice glucémico que también tiene la ventaja de que no provoca caries y tiene un 40% menos de calorías que el azúcar. Cuando lo pruebe os contaré más.

Y ahora contadme, ¿consumís regularmente azúcar refinado? ¿Os habéis planteado cómo reemplazar el azúcar de forma saludable?