Aunque tanto el gluten como la fibra son sustancias incomprendidas en el momento actual, siguen teniendo un enorme potencial a tener en cuenta. Por ejemplo, no son pocos los que creen que las dietas “sin gluten” son más sanas, o que hay que comer mucha fibra para eliminar el estreñimiento.

Y no, ninguna de ambas creencias es cierta.

Sin embargo, una dieta baja en gluten y rica en fibra, en conjunto, es posible que pueda mejorar algunas molestias gastrointestinales inespecíficas, como la hinchazón o las digestiones pesadas, e incluso podría colaborar en una pérdida de peso moderada, según un nuevo trabajo publicado en la revista Nature Communications a cargo de investigadores daneses.

Dieta baja en gluten y rica en fibra: clave contra la hinchazón estomacal

Según los investigadores responsables del nuevo estudio, tanto la mejora de las molestias intestinales como los cambios de peso y composición corporal se relacionarían directamente con las bacterias intestinales o microbioma intestinal.

Por su parte, se ha visto que las dietas bajas en gluten o directamente libres de gluten, aunque no se sufra intolerancia (enfermedad celíaca) o sensibilidad al gluten, podría mejorar algunos síntomas gastrointestinales, por lo que los investigadores daneses decidieron investigar al respecto. Así mismo, enriquecer la dieta con fibra también otorgaría beneficios al respecto, y todo ello tendría que ver con la mejora del microbioma intestinal.

En definitiva, una dieta baja en gluten y rica en fibra tendría potencial contra las molestias gastrointestinales, sin olvidar la mencionada pérdida de peso acompañante, la cual se produciría de forma colateral al cambio en dichas bacterias intestinales.

Para llegar a tal conclusión, los investigadores realizaron un ensayo clínico aleatorio, controlado y cruzado, con hasta 60 individuos daneses de mediana edad que recibieron hasta dos tipos de dieta de ocho semanas: por un lado, llevaron a cabo una dieta baja en gluten (2 g de gluten al día), y por otro lado, una dieta alta en gluten (18 g de gluten al día). Ambas intervenciones se separaron la una de la otra con hasta seis semanas de diferencia siguiendo una dieta habitual (12 g de gluten de media al día) para no alterar los posibles resultados. Es lo que se llama “periodo de lavado” cuando se estudian intervenciones dietéticas en un mismo individuo.

Ambos tipos de dieta estaban equilibradas en número de calorías y nutrientes, e incluso con la misma cantidad de fibra dietética. Pero la composición de la fibra era diferente según la dieta.

Como resultado, los investigadores sugirieron que una dieta baja en gluten y rica en fibra en personas sanas mejoraría los patrones de fermentación, lo cual conllevaría mejoras en las molestias estomacales e intestinales. Sin embargo, no vale cualquier tipo de fibra: las fibras de trigo, centeno deberían reducirse y, a cambio, las fibras procedentes de vegetales, arroz integral, maíz, avena y quinoa deberían aumentarse. De hecho, la dieta baja en gluten respecto a la dieta alta en gluten conllevaría un enriquecimiento con este último tipo de fibras.

Ni bajo en gluten es sano, ni más fibra mejora el estreñimiento

Cabe destacar que actualmente se está proponiendo el uso de las dietas bajas en gluten para mejorar los síntomas en enfermedades inflamatorias intestinales y síndrome del color irritable, trastornos que afectarían hasta el 20% de los individuos a nivel mundial. Este estudio sugeriría que incluso las personas sanas se beneficiarían de disminuir el gluten, sin ser intolerantes al mismo, pero los mismos investigadores llaman a la calma y proponen realizar estudios a más largo plazo, dado que hablamos de solo 8 semanas de estudio. Así mismo, la composición de las fibras también sería un factor a tener en cuenta, y no solo la cantidad de gluten por sí misma.

De hecho, los mismos investigadores puntualizan que la mayoría de los alimentos “sin gluten” disponibles en el supermercado suelen ser bajos en fibras dietéticas y excesivamente procesados, algo que no ayudaría a confirmar los potenciales beneficios de una dieta baja o libre de gluten en tal caso.

Por otro lado, no podemos olvidar la fiebre anti-gluten que se vive en la actualidad: no más del 1% de la población sufre enfermedad celíaca o intolerancia al gluten, y dicho dato no ha variado en décadas (no hay más celíacos en el mundo, aunque muchos individuos piensan lo contrario). Y, a su vez, hasta un 12% de la población refiere molestias al consumir gluten. Son los conocidos como “sensibles al gluten“, aunque hay estudios que afirman que dicho término no existe, y que solo es un engaño del cerebro.

Aún así, un estudio más reciente quiso estudiar más a fondo dicha sensibilidad, llegando a la conclusión de que habría otra sustancia potencialmente dañina, los fructanos, que se encontraría en muchos alimentos sin gluten y podría confundirse con las molestias que ocasiona esta proteína. Aún así, es necesario continuar investigando al respecto, pues las dietas sin gluten no son más sanas en general a menos que se sufra celiaquía.

Finalmente, respecto a la fibra y su supuesto potencial antiestreñimiento, ya hablamos en su momento en Cocinillas sobre el error cometido al respecto: la fibra puede mejorar el estreñimiento de forma muy modesta y en casos puntuales, y se sabe que un exceso de fibra podría incluso empeorar el estreñimiento.