Una receta de cena rápida iStock
La saludable receta con atún de lata típica de Jaén: deliciosa, rápida y perfecta para cenar
Es un clásico de esta provincia andaluza perfecto para las últimas cenas del verano.
8 septiembre, 2024 01:06- Total: 5 min
- Comensales: 4
Seguimos con ideas para que preparar la cena nos lleve menos tiempo del que dura el tráiler de la serie que vamos a ver después. Recetas sencillas, sin ingredientes poco corrientes, sin necesidad de complicarse la vida en absoluto. Comida sana y rica, comida de verdad.
En España, los ingredientes que forman parte de la dieta mediterránea nos permiten improvisar platos llenos de color y nutrientes que son fuente de salud. Algunos de ellos, como este plato que os proponemos hoy, forman parte de la tradición culinaria de la provincia de Jaén. La pipirrana de Jaén es algo a medio camino entre una ensalada y una sopa fría, se puede comer con cuchara, pero no se parece en nada a un gazpacho.
Antiguamente, se preparaba majando el aliño en un mortero y resultaba mucho más laboriosa. En 2024, que podemos usar un montón de modelos de batidoras, podemos tenerlo todo listo en cuestión de segundos.
Pocas calorías, muchos nutrientes
La pipirrana de Jaén no es solo un plato fácil y rápido de hacer, sino que, además, es muy completo desde el punto de vista nutricional. Con solo 225 kcal, una razón de pipirrana aporta 13 gramos de proteínas, 17 gramos de grasas cardiosaludables -se puede , 2,5 gramos de fibra alimentaria y solo 7,5 gramos de carbohidratos. Podríamos aumentar un poco el valor de la proteína y disminuir el de las grasas si sustituimos la mitad del aceite por un huevo duro adicional.
En el apartado de micronutrientes, esta receta es buen ejemplo de lo que nos aporta la dieta mediterránea, destaca por su contenido en vitaminas A, C y E, pues una ración de este plato cubre aproximadamente el 50 % de la CDR recomendada de la primera, el 70 % de la segunda y el 20 % de la tercera (tomando como referencia las necesidades nutricionales de un adulto sano).
Además, al no someter los vegetales a ningún proceso de cocción, pues todos ellos se consumen crudos, los nutrientes sensibles a la temperatura, como la vitamina C, no se ven alterados.
Ingredientes para hacer una pipirrana de Jaén
Para la ensalada
- 4 tomates maduros o 600 g de tomates cherry
- 1/2 pimiento verde italiano
- 2 claras de huevo cocido
- 1 lata de atún en conserva de las ovaladas o 2 de las redondas
Para el aliño
- 1/2 pimiento verde italiano
- 1 diente de ajo sin el germen
- 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra (puede ser el del atún)
- 1 cucharada de vinagre
- 2 yemas de huevo cocido
- Sal, al gusto
Paso 1
Lavamos los tomates y el pimiento verde.
Paso 2
Cortamos los tomates en trozos pequeños y los ponemos en una ensaladera o en un bol amplio junto con todos los jugos que puedan haber soltado.
Paso 3
Cortamos el pimiento en trozos menudos y añadimos la mitad al bol del tomate. El resto, lo reservamos.
Paso 4
Picamos las claras de los huevos duros y las echamos en el bol junto al tomate y el pimiento. Añadimos también el atún desmenuezado.
Paso 5
Aparte, en un vaso batidor, ponemos las yemas de huevo, el diente de ajo sin el germen, el resto del pimiento verde, el vinagre, el aceite y sal al gusto. Trituramos hasta tener un aliño de textura homogénea y consistencia cremosa.
Paso 6
Vertemos el aliño en el bol del tomate y mezclamos bien para que se mezcle con los jugos del tomate.
Paso 7
Si es posible, dejamos reposar un rato en la nevera antes de servir.
Los tesoros de la dieta mediterránea
La pipirrana combina varios ingredientes habituales en la dieta mediterránea, que ha sido reconocida por sus efectos beneficiosos sobre la longevidad y la prevención de enfermedades crónicas. Al prepararse con vegetales frescos, aceite de oliva y proteínas magras (huevo y atún), se trata de un plato equilibrado y nutritivo.
Muchos alimentos habituales en este tipo de dieta tienen propiedades antioxidantes, esto quiere decir que ayudan a proteger nuestras células del daño oxidativo, que se traduce en una reducción del riesgo de padecer algunas enfermedades. El tomate y el pimiento verde contienen vitaminas A y C que son antioxidantes naturales. La vitamina C, además, fortalece al sistema inmunológico y mejora la absorción del hierro.
El aceite de oliva virgen extra, por su parte, contiene vitamina E que es un potente antioxidante con propiedades antiinflamatorias. Además, es rico en grasas monoinsaturadas, especialmente ácido oleico, que se ha demostrado que mejora los niveles de colesterol, reduce el colesterol LDL (el malo) y aumenta el HDL (el bueno), ayudando a prevenir enfermedades del corazón.
Al añadir huevo cocido y atún en conserva, la pipirrana se convierte en una fuente moderada de proteínas de alta calidad, que son esenciales para la reparación y mantenimiento de los tejidos de nuestro cuerpo. Además, es un plato ligero y bajo en calorías, lo que lo convierte en una opción ideal para personas que buscan controlar su peso o, simplemente, consumir alimentos ligeros que no supongan digestiones pesadas.
