En 10 minutos y sin ensuciar: la cena proteica, deliciosa y rica en fibra que preparo todas las semanas

Cuando alguien a quien no le gustan las verduras me pregunta que cuál podría probar para cogerles el gusto siempre le contesto que el calabacín tendría que ser la primera de la lista. Su sabor delicado, su textura suave y su versatilidad en la cocina hacen que combine prácticamente con cualquier cosa e, incluso, que hasta pueda pasar desapercibido en cuanto a sabor.

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El calabacín es una hortaliza originaria de América, donde se cultivaba junto con otras variedades de calabazas desde hace miles de años. Su domesticación se remonta a las civilizaciones precolombinas, que lo valoraban tanto por sus frutos como por sus semillas. Con la llegada de los colonizadores europeos en el siglo XVI, el calabacín se introdujo en Europa, donde se adaptó rápidamente al clima mediterráneo y se convirtió en un ingrediente fundamental de la tan valorada dieta mediterránea.

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En la actualidad, son muchas las cocinas en el mundo que emplean esta hortaliza que queda bien como parte de cremas, salteados, sofritos, guisos, tortillas... Son perfectos para rellenar y gratinar. También, y esto algo que no todos conocen, pueden consumirse crudos en carpaccio.

En los últimos tiempos, se ha hecho muy popular como sustituto de la pasta, el calabacín cortado en láminas finas puede ser la base de una deliciosa lasaña, mientras que si se corta en forma de hilos finos -existen en el mercado diversos gadgets para hacer esto de manera muy sencilla-, se pueden conseguir unos deliciosos 'espaguetis' vegetales muy ricos en fibra y sin apenas calorías.

Una cena rápida, ligera y saciante

Otra de las ventajas que ofrece el calabacín para los que no son muy amantes de las verduras es que se cocina muy rápido, algo que todos necesitamos para esos días en los que la vida no nos da para más o, simplemente, no queremos complicarnos la vida. Cuando se trata de preparar algo de cenar en un momento, una cosa que siempre triunfa en mi casa son los pastelitos salados, los hago en el microondas y siempre aprovecho para utilizar las cosas que tengo por la nevera.

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En la versión de hoy, por ejemplo, solo hacen falta cinco ingredientes: calabacín, huevo, atún, pimientos del piquillo y queso feta. El resultado es una excelente opción para una cena ligera y equilibrada, ya que combinan proteínas de alta calidad, vegetales ricos en fibra y grasas saludables en una receta que cualquiera, aunque no sepa nada de cocina, la puede preparar con éxito.

El atún es una fuente de proteínas de fácil digestión y aporta ácidos grasos omega-3, fundamentales para la salud cardiovascular y el buen funcionamiento del cerebro. Además, contiene minerales esenciales como el selenio y el yodo, que favorecen el metabolismo y la función tiroidea.

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El queso feta y los huevos suman proteínas de alta calidad y grasas saludables. El queso feta, aunque en cantidades moderadas, proporciona calcio y fósforo, esenciales para la salud ósea. Los huevos, además de ser una excelente fuente de proteínas completas, contienen colina, un nutrientes clave para el funcionamiento de nuestro cuerpo.

El calabacín y los pimientos del piquillo aportan fibra, vitaminas y antioxidantes sin sumar apenas calorías. El calabacín es un vegetal con muy poca densidad calórica, pero rico en agua y micronutrientes como el potasio y la vitamina C, que contribuyen a la hidratación y al equilibrio de los líquidos en el organismo.

Los pimientos del piquillo, por su parte, aportan un alto contenido de vitamina C y carotenoides, que fortalecen el sistema inmunológico y ayudan a combatir el estrés oxidativo. Aunque someter los alimentos a temperaturas altas hace que se pierdan parte de los nutrientes, el breve tiempo de cocinado en microondas permite que se conserven mejor que con otros métodos de cocción.

Cómo adaptar la receta para usar lo que tengo en la nevera

Para mí, e imagino que para mucha más gente, preparar una cena rápida es algo que va ligado a utilizar ingredientes que tengo en casa en ese momento. Si para hacer una receta, tengo que bajar al supermercado a por tres ingredientes que no tengo, ya no es una receta rápida. Por esta razón, me gusta más pensar en ideas de cenas, que pueden servir como base para que cada uno las adapte a su situación, que hablar de recetas en las que no hay opción de cambiar nada.

Estos pastelitos salados pueden adaptarse fácilmente según los ingredientes que tengamos en la nevera. Si nos falta el atún, podemos sustituirlo por otra proteína como un poco de pollo asado desmenuzado, taquitos de jamón cocido o fiambre de pavo, tofu ahumado o, incluso, legumbres, como un puñado de guisantes o garbanzos cocidos para una versión vegetariana. En caso de no tener calabacín, podemos usar otras verduras de textura similar, como berenjena, o champiñones previamente salteados o cocidos.

En vez de pimientos del piquillo, cualquier pimiento asado o incluso tomate seco hidratado pueden aportar ese toque de color y un extra de sabor. El queso feta puede reemplazarse por otro queso que tengamos en casa, como queso fresco, mozzarella o cualquier otro queso rallado.

Los huevos son más difíciles de sustituir, pues son los que nos permite formar la estructura de los pastelitos, pero si no los tenemos o queremos una versión vegana, podemos sustituirlos por una mezcla de harina de garbanzo con agua o una cucharada de semillas de chía o lino hidratadas.

Recetas distintas con los mismos ingredientes

Por mucho que nos encante una receta, comer lo mismo todos los días puede acabar por resultar aburrido. Yo sospecho que esa es una de las razones por las que muchos ingredientes acaban muriendo en la nevera, porque no nos apetece cenar lo mismo varios días seguidos.

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Para que eso no pase con los ingredientes de la receta de hoy, propongo unas cuantas ideas para preparar otras recetas con ellos:

• Revuelto de atún, calabacín y pimientos. Salteamos el calabacín en una sartén, añadimos los pimientos picados y el atún bien escurrido. Incorporamos los huevos batidos, salpimentamos al gusto y removemos hasta que cuajen. Terminamos con queso feta desmenuzado por encima.

• Tortilla de atún y pimientos. Batimos los huevos y los salpimentamos al gusto, añadimos el atún desmenuzado, los pimientos picados y el queso feta. Cocinamos la mezcla en una sartén hasta obtener una tortilla jugosa y la servimos con unas rodajas de calabacín a la plancha.

• Ensalada templada de calabacín y atún. Cortamos el calabacín en rodajas finas, lo salpimentamos y lo cocinamos a la plancha. Mezclamos con el atún, los pimientos del piquillo y el queso feta. Aliñamos con aceite de oliva, sal y pimienta.

• Pimientos rellenos de atún y queso feta. Rellenamos los pimientos del piquillo con una mezcla de atún, queso feta desmigado y huevo batido. Los horneamos o los cocinamos en el microondas hasta que el huevo esté cuajado. Podemos servirlos sobre una base de crema de calabacín.

• Gratinado de calabacín, pimientos y queso feta. Colocamos rodajas o láminas de calabacín y pimientos en una fuente, salpimentamos, añadimos atún y queso feta desmenuzados y regamos con unas gotas de aceite de oliva virgen extra. Gratinamos en el horno o en el microondas hasta que el queso se derrita.