Con solo 5 ingredientes y en 10 minutos: la receta proteica que me saca de apuros cuando quiero cenar de picoteo

No sé si a todo el mundo le pasa, pero en mi cabeza, la palabra 'picoteo' durante mucho tiempo tuvo una connotación negativa. Picotear, de primeras, me sonaba a comer cosas de poco valor nutricional que te llenan y te dejan sin hambre para comer algo más saludable. Como esa frase típica de madres de "no piques ahora, que luego no te comes la comida".

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Los años y el sentido común que se va ganando con ellos, me han hecho ver lo obvio, que el picoteo será bueno o malo en función de lo que comas. Comer pequeños bocados con las manos no tiene nada de malo, todo lo contrario, es una manera más de disfrutar de la comida sintiendo su tacto, sus texturas, su temperatura. En algunos casos hasta puede resultar más disfrutable consumir así los alimentos que hacerlo sentado a la mesa con todos los cubiertos.

En este artículo, la propuesta es una receta ultrasencilla, perfecta para un aperitivo o para preparar una cena en 10 minutos y disfrutarla en el sofá sin ensuciar casi nada en la cocina y sin complicarse la vida en absoluto. Unas empanadillas ligeras, con un relleno rico en nutrientes, que se pueden hacer con lo que haya por la nevera. Sin frituras, en el horno, en la freidora de aire o en una sartén. Incluso se podrían hacer al vapor.

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Empanadillas rápidas y ricas en proteínas

Esta receta de empanadillas que os proponemos a continuación lleva un relleno de espinacas, queso feta y jamón cocido, que la convierte en una excelente opción para una cena equilibrada y nutritiva. Estos ingredientes proporcionan una buena cantidad de proteínas de alta calidad, que forman parte del jamón cocido, el queso feta y el huevo. Las proteínas son el macronutriente esencial para el mantenimiento y desarrollo de la masa muscular, además, aumentan la sensación de saciedad, algo que nos vendrá bien para irnos a dormir sin hambre, pero sin sensación de pesadez.

Las espinacas, no solo dan un toque fresco y equilibran el relleno, sino que son ricas en vitaminas y minerales esenciales, como el hierro -hierro no-hemo más difícil de absorber que el procedente de alimentos de origen animal-, el magnesio y la vitamina K. Estos nutrientes desempeñan un papel fundamental en la salud ósea, la producción de energía y el buen funcionamiento del sistema inmunológico. Además, el alto contenido en fibra de las espinacas favorece la digestión, ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre y aumenta la sensación de saciedad.

Otro aspecto positivo de esta receta desde el punto de vista nutricional es que se puede cocinar en el horno o en la freidora de aire, evitando la tradicional fritura en aceite y reduciendo el contenido calórico. Esto permite disfrutar de unas empanadillas crujientes y sabrosas sin un exceso de grasas saturadas que podrían dar lugar a una digestión pesada y un sueño de peor calidad. 

Se puede completar la cena sirviendo las empanadillas con alguna salsa o dip en la que se puedan mojar éstas. Un hummus o una salsa de yogur hechos con poca grasa pueden ser perfectas opciones que, además, aumentarán la densidad proteica de la cena.

Cómo adaptar la receta para adaptarse a lo que hay en casa

A no ser que seamos muy meticulosos con la planificación de las recetas y las compras, cuando buscamos una receta en el último momento para preparar algo de comer o de cenar, las probabilidades de no tener alguno de los ingredientes necesarios para preparar esa receta que nos ha hecho tilín son muy altas. Por suerte, algunas recetas son muy versátiles y se pueden adaptar fácilmente para utilizar otros ingredientes que tengamos en casa y hasta otras técnicas de cocción.

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Por ejemplo, en la receta de hoy, si no tenemos espinacas frescas, podemos sustituirlas por acelgas o incluso por kale, teniendo en cuenta que son algo más duras y tendríamos que darles una cocción previa de unos tres o cuatro minutos en agua hirviendo, ambas opciones tienen un alto contenido en fibra y minerales. Si no tenemos ninguna verdura de hoja verde, podemos añadir otras hortalizas como champiñones salteados o pimientos del piquillo asados, que aportarán sabor y nutrientes adicionales.

En el caso del queso feta, puede sustituirse por queso ricotta, queso cottage o una crema de queso baja en grasas que tenga un perfil nutricional similar o por un poco de mozzarella rallada. Si queremos un sabor más intenso, También se puede añadir un poco de queso parmesano rallado. Para quienes prefieran una receta sin lácteos, el tofu desmenuzado con un toque de ralladura de limón y sal podría sustituir al queso feta sin problemas.

Si no tenemos jamón cocido, podemos sustituirlo por pechuga de pollo desmenuzada o salmón ahumado, uno de mis rellenos favoritos, o incluso por lentejas cocidas, que aportan proteínas y fibra y son aptas para una opción vegetariana. También se pueden añadir frutos secos picados, como nueces o almendras, para darle un extra de textura y nutrientes saludables. 

Si el tiempo no es un problema, puede añadirse un poco de cebolla o puerro pochado, que darán más jugosidad al relleno y una nueva capa de sabor.

Finalmente, si no disponemos de horno ni freidora de aire, las empanadillas se podrían cocinar en una sartén ligeramente engrasada como si fueran gyozas. También podrían sustituirse las obleas de masa por obleas de arroz y hacer rollitos rellenos con la misma mezcla. Estos rollitos pueden cocinarse a la plancha con unas gotas de aceite de oliva, consiguiendo también una textura crujiente y dorada sin necesidad de fritura. También se podrían cocinar al vapor si lo que se busca es una opción aún más ligera.