De 0 a 7 kilómetros: cómo preparar la Carrera de la Mujer si eres principiante

El buen tiempo invita a que movamos más el cuerpo y también a que hagamos más deporte. Generar endorfinas entrenando es la mejor manera de elevar nuestro ánimo y ponernos en forma, si además lo hacemos para participar en una jornada solidaria los beneficios solo pueden multiplicarse. Por esto, la XX Carrera de la Mujer Central Lechera Asturiana es la excusa perfecta para lanzarte al running de cabeza. Aunque nunca lo hayas intentado antes. 

Su segunda parada está a la vuelta de la esquina y tendrá lugar en Valencia. Tras contarte todo lo que necesitabas saber sobre cómo participar, es momento de calzarte tus zapatillas de deporte y comenzar a sumar kilómetros antes del gran día. ¿Sabes cómo hacerlo de una manera segura y efectiva? 

Salir a correr es una de las prácticas deportivas a la que más se apunta la gente por lo accesible, y barato, que es. Pero hacerlo sin medida, cabeza o sin seguir un entrenamiento y pautas adecuadas puede resultar lesivo a largo plazo.

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No queremos que tus articulaciones o espalda se resientan, pero sí que disfrutes la XX Carrera de la Mujer Central Lechera Asturiana, por eso hemos preparado un plan para principiantes con consejos prácticos basados en la experiencia que sí funcionan. 

Cómo preparar una carrera desde cero

Correr es liberador y hay quien encuentra en esta práctica algo terapéutico; sin embargo, no todo es tan sencillo como calzarte las zapatillas de deporte y comenzar a dar zancadas sin fin. Menos aún cuando existe una meta que marca la distancia total a recorrer.

En el caso de la etapa de la XX Carrera de la Mujer Central Lechera Asturiana en Valencia es de 6 kilómetros y medio, y estos son los consejos para principiantes a seguir para conseguir llegar a meta de una pieza y sin futuras lesiones.

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El método 'CACO'. Estas siglas vienen a abreviar el entrenamiento que consiste en caminar-correr. Si nunca practicaste este u otro deporte, o si tu resistencia no es alta, lo mejor que puedes hacer para comenzar a sumar kilómetros en tus zapatillas es combinar períodos corriendo con períodos caminando.

Puedes probar a comenzar por 5 minutos caminando, 1 corriendo e ir reduciendo el tiempo de caminada a medida que aumentas los minutos de carrera. Por ejemplo: 4 caminas, 2 corres; 3 caminas, 3 corres; 2 caminas, 4 corres… así hasta conseguir completar 20 minutos de carrera.

Entrena tu fuerza. Parte del éxito de un corredor es lo fuerte que estén sus piernas, glúteos y abdomen. Estos grupos musculares no solo darán soporte a tu cuerpo para que tengas una buena postura durante la carrera, también ayudarán a impulsar tus zancadas de manera más dinámica. 

Si estás comenzando, siempre puedes ejercitarte mediante circuitos funcionales que impliquen tu propio peso corporal o bajo lastre. Sentadillas, zancadas, abdominales… serán grandes aliados para preparar tu primera carrera. 

No olvides descansar. Pasar de cero a runner es algo que demandará mucho a tu cuerpo, por ello debes medir tus sesiones de entrenamiento e incluir el descanso para permitir que tus músculos se recuperen. Noches de sueño profundo serán sinónimo de una buena carrera. 

Disfruta. De todos los consejos tal vez este sea el más importante. Correrás gracias a que tu cuerpo esté en forma, pero si tu mente juega en contra no conseguirás alcanzar la meta y mucho menos conservarás un bonito recuerdo de la experiencia. Observa el paisaje, vive el ambiente y la animación y guíate por tus sensaciones para recoger el fruto de tu entrenamiento runner.