La llegada del buen tiempo, el verano, la operación bikini son algunos motivos que impulsan a salir a las calles y parques para practicar deporte, pero las altas temperaturas son un grave peligro si no se tienen las precauciones debidas.
Existen cuatro grandes beneficios de practicar deporte al aire libre... sobre todo para la salud. El primero es que la práctica regular de algún deporte conlleva muchos beneficios, sobre todo si está regulada y supervisada por técnicos deportivos cualificados. De no ser así, se deben extremar las medidas de seguridad.
En segundo lugar, a nivel fisiológico, el deporte mejora la condición física, cardiovascular, respiratoria, músculo esquelético, entre otras ventajas para los que lo practican. En tercer lugar, favorece el estado anímico, con la liberación de endorfinas, la sensación de relajación y también el estado mental, con la desconexión de pantallas, despejando la mente, aumentando la capacidad de concentración y el desarrollo de la vista con el enfoque lejos-cerca.
Ciclistas rodando en un carril bici
En último lugar, si se practica deporte al aire libre, se captará vitamina D, con la luz natural, mejorando el sistema inmunitario. En definitiva, conseguirás un importante equilibrio cuerpo-mente-emoción.
Para practicar deporte de forma segura este verano estas son las 5 precauciones que debes tener siempre en cuenta:
Hidratación
El ejercicio físico unido a las altas temperaturas intensifican la sudoración y por ello el riesgo de deshidratarse. Beber líquidos de forma continuada durante la actividad ayuda a evitar este riesgo.
Es importante hidratarse antes, durante y después del ejercicio. Se recomienda beber 500 ml. dos horas antes de realizar nuestra actividad deportiva, entre 100-150 ml. cada 15-20 minutos durante la actividad, y 500 ml.
Dependiendo del tipo de ejercicio es recomendable beber un tipo de líquido u otro. En el caso de practicar una actividad de baja intensidad, y si la temperatura y humedad exterior son moderadas, el agua es suficiente.
La hidratación, clave en la práctica de cualquier deporte en verano
En el caso de que la temperatura y/o la humedad sean muy elevadas o si la actividad física que se va a llevar a cabo es de alta exigencia: el deportista necesita no solo un líquido como el agua sino también recuperar los electrolitos perdidos, presentes solo en algunas bebidas especiales.
Este término engloba las sales minerales, como el calcio, el sodio o el potasio, presentes en nuestro organismo y que perdemos con el sudor.
Protección solar
La radiación ultravioleta es más potente en los meses de verano. Se recomienda evitar las horas de más calor aunque no con ello se logrará evitar quemarse la piel. A la hora de elegir una crema de protección solar es preferible elegir una de un factor alto y que resista la sudoración.
A la hora de elegir la ropa que llevar es importante que sea cómoda y que permita la transpiración para evitar que almacene nuestro propio calor corporal, en la medida de lo posible siempre son mejor los colores claros dado que atraen menos luz solar y eso ayudará a pasar menos calor. Por último, es clave no olvidarse de proteger la cabeza ya que es la zona del cuerpo que más radiación soporta.
Adapta el ejercicio
El verano es un buen momento para lanzarse a probar cosas nuevas. Para luchar contra el calor y seguir manteniéndose en forma se puede cambiar la actividad física habitual. Por un lado se podrá elegir una actividad, por ejemplo, acuática que ayude a refrescarse y por otro será un estímulo diferente que puede resultar más atractivo solo por el hecho de la novedad.
Entre los deportes acuáticos 'de verano' más recomendados están: natación, surf, kitesurf, paddle surf, esquí acuático. windsurf, flyboard, piragüismo.
Nadadoras saliendo del mar en una competición
Alimentación
Al igual que el resto del año la alimentación es clave a la hora de practicar deporte y debe estar relacionada en función del nivel y la intensidad del ejercicio que llevaremos a cabo.
En verano es un momento ideal para añadir a la dieta alimentos de temporada sanos, deliciosos como, por ejemplo, las frutas. La sandía y el melón son ricos en agua; la pera es rica en carbohidratos en forma de azúcares; las cerezas aportan antioxidantes; y las uvas aportan magnesio y potasio.
Las ensaladas son recomendables durante todo el año, pero en verano nos resultan más apetecibles, si quieres variar puedes combinarlas con pastas y legumbres, pero evita las salsas.
Protección frente al Covid-19
Además de todo lo explicado antes, este verano se añade un peligro más a la hora de practicar deporte: el riesgo a contagiarse de Covid-19. La guía técnica "Madrid es deporte", emitida por el Ayundamiento de Madrid, da algunas recomendaciones básicas antes de salir a hacer deporte a las calles.
La primera y más importante en esta época es que no se salga del domicilio si se tienen síntomas compatibles con el Covid-19 (fiebre, tos, fátiga...) o cualquier otro malestar, además es importante lavarse las manos antes de salir.
Deporte en la calle
En la medida de lo posible se recomienda evitar tocar nada ni a nadie. Si no se puede evitar entrar en contacto con material urbano, como botones de un semáforo o cualquier otra cosa, se deben usar guantes. Usar cinta, un pañuelo o similares también son recomendados para recoger el sudor y evitar tocarse la cara y los ojos.
El distanciamiento social es más importante aún a la hora de practicar deporte. Estando parado se recomienda mantener al menos dos metros de distancia con otras personas. Si se va caminando, la distancia debe ser de al menos cuatro metros. Si se corre de forma suave (entre 8 y 10 km/h), la distancia debe crecer hasta los 10 metros. Si se corre de forma más rápida, la distancia de seguridad debe superar los 10 metros.
No se debe seguir la estela de nadie al correr. Es mejor ir en paralelo manteniendo un mínimo de 1,5 metros de separación ya que por la inercia del movimiento, el viento generado llevará hacia atrás los restos de saliva.
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