Un 'planning' para ser feliz

Manel Baucells, coautor de La fórmula de la felicidad.

Manel Baucells es catedrático de economía y empresa de la Universidad Pompeu Fabra y experto en la toma de decisiones. Para él y su colega Rakesh Sarin, de la Universidad de California (UCLA), la felicidad depende única y exclusivamente de nosotros. Juntos han publicado 'La fórmula de la felicidad' (Planeta), en el que trazan un plan estratégico para alcanzar la dicha aplicando métodos procedentes de la economía y la gestión empresarial. Coincidiendo con el II Congreso de la Felicidad de Coca-Cola, reproducimos el planning con el que los autores garantizan una vida más feliz.

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CONSTRUIR UNA VIDA MÁS FELIZ

Benjamin Franklin decidió a una edad temprana que tenía que cultivar la virtud. Decidió diseñar un plan para practicar una virtud, la templanza, por ejemplo, cada día durante una semana. Cuando faltara a la virtud, se pondría una mala nota; y con suerte, a medida que fuera practicando, las incidencias de infracciones disminuirían.

Nosotros utilizamos un método parecido, pero centrándonos en el aumento de la felicidad. Antes que nada, hay que tener en cuenta que vivir una vida feliz es una elección, algo que está en sus manos. Analice detenidamente su vida y averigüe qué factores son importantes para usted. Para muchos es tener un trabajo que les guste, seguridad financiera, buena salud, y relaciones satisfactorias. Es importante que se dedique activamente a perseguir los objetivos que son importantes para usted. Comer sano y hacer ejercicio no pueden ser solamente un eslogan si quiere gozar de una buena salud a largo plazo. Tiene que diseñar un plan para tener un estilo de vida más saludable, tomar decisiones consistentes con su plan y controlar su progreso. Con esfuerzo y determinación, comer bien y hacer ejercicio acabarán convirtiéndose en un hábito y estará en el camino de conseguir una vida más sana. Un plan similar se puede aplicar a la hora de conseguir el objetivo último: la felicidad.

Teniendo en cuenta nuestras leyes de la felicidad, adaptaremos el plan de Benjamin Franklin. Hemos identificado trece pilares de la felicidad que, con la práctica, le ayudarán a construir una vida más feliz. Estos trece pilares son: comidas, descanso, trabajo, relaciones, ocio, crescendo, comparación social, vaso medio lleno, sorbos pequeños, acumulación, clemencia, vida equilibrada, y aprender a amar.

Es muy útil hacer una tabla con una fila para cada uno de los trece pilares y siete columnas, cada una para un día de la semana. El sistema consiste en concentrarse en un pilar en particular durante una semana. La idea es acabar con los hábitos que producen emociones negativas o infelicidad y adquirir hábitos que producen emociones positivas o felicidad. Al concentrarse en un solo pilar, podrá dedicarle más atención y esfuerzo.



Los investigadores del cerebro han descubierto que cuando desarrollamos nuevos hábitos, se crean vías nerviosas nuevas. A medida que vamos repitiendo el hábito, las vías se fortalecen y resulta más fácil mantener el hábito. Por lo tanto, hemos de aferrarnos al nuevo hábito y repetirlo con regularidad hasta que pase a formar parte de nuestra vida. Los viejos hábitos están muy arraigados en el hipocampo, seguramente por eso existe el proverbio, "los viejos hábitos nunca mueren."

Tras una semana de práctica, puede pasar a otro pilar y concentrar toda su atención y esfuerzo en mejorar en ese nuevo pilar. No tiene que perder de vista los hábitos que haya ido practicando durante las semanas, pero tiene que concentrarse en mejorar un solo pilar cada semana.

Una vez revisados y practicados todos los pilares durante un período de trece semanas, observe su progreso y su objetivo de seguir mejorando en el próximo ciclo de trece semanas. De este modo, al cabo de un año, habrá tenido cuatro ciclos de práctica para cada uno de los trece pilares, y su nivel de felicidad habrá aumentado.

Vamos a ver ahora la lista de los trece pilares, con algunos elementos descriptivos de cada uno de ellos.

1. COMIDAS. Comer tranquilo, mostrar gratitud, evitar comer y beber en exceso, comer con amigos.

2. DESCANSO, SUEÑO: cama confortable, aire limpio, mente relajada, recuperarse de la falta de sueño.

3. TRABAJO: desplazarse al trabajo, compañeros, reto.

4. RELACIONES: familia, amigos, evitar interacciones tóxicas.

5. OCIO: ejercicio regular, aprender algún hobby divertido como música o pintura.

6. CRESCENDO: frugalidad, posponer gastos, reservar lo mejor para el final.

7. COMPARACIÓN SOCIAL: evitar la envidia, ser modesto, celebrar los éxitos de los demás, elogiar y reconocer el mérito de los demás.

8. VASO MEDIO LLENO: cambiar de punto de vista, aceptar imperfecciones, enfatizar lo positivo.

9. SORBOS PEQUEÑOS: espaciar el consumo, crear deseo, variedad de intereses.

10. ACUMULACIÓN: crear significado, definir objetivos, llenar el cubo.

11. CLEMENCIA: evitar el resentimiento, conciliar, buscar el perdón.

12. EQUILIBRIO: carrera, familia, hobbies, superación personal.

13. APRENDER A AMAR: compasión, religión, ayudar al prójimo.

Disfrutar de las comidas

Empezaremos por el primer pilar: disfrutar de las comidas. Puede parecer sorprendente que nos centremos en las comidas como un medio para construir una vida más feliz.

Según nuestra teoría, la felicidad es la suma total de emociones positivas y negativas. Para cultivar las emociones positivas, primero hay que practicar con una actividad que se haga cada día y a ser posible, varias veces al día. Comer es una de esas actividades. Mucha gente come apresuradamente y no crea un entorno tranquilo ni tiene la actitud mental adecuada para disfrutar de sus comidas. "No comas hasta el hastío; no bebas hasta la exaltación" es un buen consejo de Benjamin Franklin. Pero cultivar una actitud mental positiva hacia la comida requiere algo más que simplificar su cantidad. Hay que aprender a apreciar el color, el olor y el sabor de la comida y mantener conversaciones agradables con los amigos y la familia durante la comida. Obviamente, habrá días en que habrá que coger un avión o habrá que asistir a una reunión y una comida rápida será la única opción. Incluso en estos casos, la experiencia de la comida no tiene que estar exenta de alegría.

Suponga que hace tres comidas al día. Cada día, durante la próxima semana, póngase una estrella por cada comida en la cual haya tenido emociones positivas y haya disfrutado de la experiencia. En un día perfecto, recibiría tres estrellas. En los primeros días, puede que no se ponga ninguna estrella. Pero a medida que vaya mejorando su actitud mental y su gratitud hacia la comida, es bastante probable que al final de la semana se esté poniendo las tres estrellas. La formación de hábitos no es fácil y seguro que de vez en cuando tendrá algún desliz. Pero no importa, siempre y cuando vaya progresando.

Sueño reparador

La mayoría dormimos una medida de seis a ocho horas por noche. Una buena noche de sueño es esencial para la salud y la felicidad. Es muy importante que la habitación favorezca un sueño reparador: que la cama y la almohada sean confortables y que el aire y las sábanas estén limpias. Con las presiones de la vida moderna, habrá días en los que no duerma lo suficiente. En estas ocasiones, planifique recuperar el déficit de sueño el fin de semana o cuando pueda. Hay una tendencia, especialmente entre los jóvenes, a desaprovechar esta oportunidad y pasarse toda la noche de juerga.

Aparte de las horas de sueño, el ejercicio y la moderación en las comidas (especialmente en la cena) mejoran la calidad del sueño. Justo antes de acostarse, desconecte su mente o lea un libro que le tranquilice. Esta práctica mejorará la calidad del sueño y seguramente le proporcionará sueños agradables. De nuevo, puede ponerse tres estrellas o ninguna, según lo reparador que haya sido el sueño que haya experimentado. En nuestra definición, el placer del sueño aumenta la felicidad. Asimismo, una noche de insomnio o de sueños desagradables reduce la felicidad.

Trabajo

Probablemente la actividad a la que dedicamos más tiempo es a trabajar. El primer paso para obtener felicidad del trabajo es mejorar la calidad del desplazamiento al lugar de trabajo. Ir andando, leer en el autobús o escuchar música, ayuda a crear un estado de ánimo positivo al llegar al trabajo. Si el desplazamiento es largo, puede que le convenga escuchar libros en soporte audio, que mantendrán su atención alejada del ruido y del tráfico.Si sabe hacer una buena elección de libros en soporte audio, el desplazamiento le resultará menos pesado e incluso agradable.

Puede hacer un esfuerzo consciente por mejorar la relación con sus compañeros. Las relaciones cordiales en el trabajo no son meros politiqueos de oficina: fomentan las emociones positivas. Sonría con frecuencia, evite las conversaciones triviales y sea servicial con sus compañeros, y ellos se lo devolverán mostrando una mejor actitud hacia usted.

Comprométase con su trabajo. Ningún trabajo es demasiado insignificante y todo trabajo realizado con esfuerzo y dedicación proporciona una gran satisfacción. Busque algún desafío en su trabajo, ni demasiado fácil ni demasiado difícil de superar, para ejercitar sus habilidades y tener la mente ocupada. La inactividad y el aburrimiento son perjudiciales para la salud mental.

Relaciones

Familiares y amigos pueden ser una fuente de felicidad segura siempre y cuando se tenga una buena relación con ellos. Cualquiera que sea la condición de la relación que tenga con sus familiares y amigos, siempre puede mejorarla. Comer juntos, tener una conversación agradable, jugar a cartas, o ir de excursión son algunas formas de disfrutar pasando un tiempo con la familia y los amigos.

Probablemente, todos tenemos sentimientos muy fuertes hacia determinados temas. Hablar de estos temas puede amenizar las conversaciones, pero muchas veces puede provocar confrontaciones innecesarias y herir los sentimientos. Si la conversación no se puede mantener a ralla, por lo general, lo mejor es evitarla.

Un estudio de Gallup reveló que los americanos más felices son los que dedican seis o siete horas al día a socializar.

No todo el mundo tiene tanto tiempo para socializar. Lo bueno de esto es que incluso una cantidad moderada de socialización aumenta la felicidad y disminuye el estrés, la inquietud y la infelicidad.

Visite a su familia, haga amigos nuevos, hágase socio de un club de lectura, participe en conversaciones agradables en su iglesia o club de bridge, y comprobará que su felicidad da un salto importante.

Conservar las viejas amistades y hacer amigos nuevos requiere planificar activamente, quedar para comer o cenar o planear excursiones de fin de semana. El tiempo que pasará planificando activamente le proporcionará felicidad y seguramente le compensará mucho más que dedicar ese tiempo a ver la TV o vaguear.

Ocio

Resérvese tiempo para hacer ejercicio con regularidad, iniciar algún hobby divertido (algún deporte, baile, pintura, cocina), escuchar música o descansar y leer. Verá que el estrés y las emociones negativas dan paso al compromiso, la felicidad y las emociones positivas.

A todo el mundo le gusta divertirse e intenta hacerlo, pero algunas veces otras tareas se interponen en el camino. Vaya a clase de yoga o a un club de lectura para reforzar la disciplina. Será más fácil dedicarse a la actividad de forma voluntaria una vez se haya adquirido el hábito y pase a formar parte de su rutina diaria.

Crescendo

Una implicación clara de nuestras leyes de la felicidad es que una persona racional, de joven no tiene que derrochar y tiene que controlar los niveles de expectativas adquiriendo bienes adaptativos con mucho cuidado. Demasiado consumo de productos conspicuos (coches de lujo, ropas de diseño, vacaciones caras) muy pronto provoca un aumento rápido de las expectativas y hace que sea difícil mantener el nivel de felicidad en el futuro. Hay que planificar el consumo para ir pasando de menos a más.

En la vida cotidiana, la frugalidad, especialmente cuando se trata del último gadget del mercado, es el secreto para controlar las expectativas. Una forma de practicar la frugalidad es evitar la compra por impulso. Así que posponga comprar una TV nueva si su viejo televisor todavía funciona bien. ¿Por qué iniciar el hábito de tomarse un café fuera de casa cada día en un sitio caro? Mire a su alrededor y piense si puede evitar malgastar dinero o si puede controlar sus gastos en comidas y ocio.

Hay otra forma de aprovecharse del crescendo para dar un impulso a la felicidad. Resérvese lo mejor para el final, tanto si está de vacaciones o de excursión con sus amigos. Por ejemplo, es mejor alojarse en los hoteles más lujosos al final del viaje.

Comparación social

¿Se ha dado cuenta de que algunas personas son más felices que otras? Uno de los secretos de las personas felices es que se conforman con lo que tienen y no envidian ni la fortuna ni la fama de los demás. Así que la próxima vez que vea un deportivo descapotable aparcado delante de su coche no deje que su mente empiece a soñar con lo maravillosa que sería la vida si algún día tuviera ese coche.

De hecho, puede que la persona que conduce el deportivo no sea tan feliz como cree. Las comparaciones sociales innecesarias son tóxicas para la salud mental - evítelas.

Adquiera el hábito de no pavonearse de sí mismo y evite hacer alarde de su fama o de su fortuna. Cuando nos pavoneamos de nuestras propiedades o habilidades, causamos envidia y resentimiento en los demás. La modestia, por el contrario, suscita admiración.

Una buena manera de reducir la envidia es elogiar a los demás por sus buenas obras y logros. Puede empezar mostrándose simplemente amable y servicial con los demás. En el trabajo reconozca el mérito de sus compañeros y en su vida personal, alégrese de las cosas buenas de los demás. Con el tiempo, dará la vuelta a la envidia y su vida estará llena de emociones positivas.

El vaso medio lleno

Algunas veces pasan cosas malas. El coche se puede estropear o su hijo puede enfermar. En estas situaciones, es normal preocuparse. Recuerde que Viktor Frankl llegó a soportar el horror de un campo de concentración con una actitud positiva. A pesar de que es un caso extremo, debería desarrollar el hábito de buscar aspectos positivos y replantearse las situaciones para reducir los pensamientos negativos.

Recuerde cuántas veces se ha indignado porque su hija ha derramado el zumo de naranja, se han atascado las tuberías, el pan estaba demasiado cocido, el coche no estaba acabado cuando le dijeron que estaría reparado, o le han puesto una multa por aparcar donde no debía. No deje que estos pequeños contratiempos depriman su sismograma de la felicidad por mucho tiempo.

La rabia, la preocupación, la irritación, la frustración, el desespero y la venganza son emociones negativas que causan estragos en la salud mental.

¿Qué puede hacer para ignorar lo negativo y concentrase en lo positivo? Cada día, al final del día, piense en una experiencia positiva y gratificante que haya tenido. Saber apreciar los momentos positivos de la vida es el primer paso para cultivar las emociones positivas y desviar la atención de las emociones negativas.

Sorbos pequeños

Demasiado, incluso de las cosas buenas, embota los sentidos y reduce el placer. Piense en el delicioso cocido que toma cada año en casa de su madre y que espera con ansia. Después de cenar, no quiere ni oír hablar de volver a cenar cocido la próxima semana. Tiene que pasar un tiempo para que pueda volver a disfrutar de otro cocido.

La variedad es la sal de la vida. La misma experiencia repetida una y otra vez en un corto intervalo de tiempo, aunque sea lanzarse en paracaídas, llega a ser tediosa. Una manera muy simple de conquistar la saciedad es dejar pasar un tiempo para poder disfrutar de la repetición de la actividad. Si cultiva una gran variedad de intereses, puede rotar entre las distintas actividades para no caer en el aburrimiento que provoca la repetición excesiva.

Acumulación

Una vida con sentido es indicativa de una buena vida. Para que nuestra vida tenga sentido y significado, es muy importante que nuestros actos y actividades vayan almacenándose en un cubo metafórico. Tenemos que definir objetivos y avanzar hacia esos objetivos. El objetivo puede ser desde plantar un rosal hasta perder cinco kilos, escribir un poema, prepararse para una maratón, o donar dinero a una organización benéfica. Lo importante es reconocer que cada día avanzas un poco hacia ese objetivo, como si estuvieras llenando un cubo con agua.

En el trabajo, no hay que agobiarse por cumplir un plazo o por acabar un informe. En su lugar hay que pensar en el trabajo como en un progreso hacia un objetivo. En cualquier proyecto, tanto si se trata de diseñar una página web como de organizar una conferencia, el estado inicial de las cosas puede ser desordenado. Con un trabajo constante y una perspectiva de acumulación, una vez completado el proyecto habrá satisfacción. Cada día en el trabajo y en casa, practique el hábito de mirar el "cubo" y apreciar hasta dónde se ha llenado, en lugar de fijarse únicamente en lo que ha conseguido ese día.

Clemencia

Si aprende a perdonar, se sentirá mucho mejor y será más feliz. Los pequeños desacuerdos, heridas, insultos y errores son "males acumulativos" y son causa de angustia y dolor mental. La clemencia pone fin a cualquier resentimiento y restaura la paz mental.

Tiene que decidir activamente perdonar a la persona que se ha portado mal, le ha hablado mal o le ha ofendido.

Se sentirá mucho mejor y puede que incluso vea un cambio en el comportamiento futuro de la persona que le ha causado el sufrimiento.

Si ha actuado mal con alguien, incluso si ha sido sin querer, busque su perdón y exprese arrepentimiento y pesar. Puede que no le perdone, pero pedir perdón suavizará sus sentimientos negativos hacia usted.

Cada día, practique la clemencia concentrándose en un compañero de trabajo, un miembro de la familia, un vecino o un amigo. Tal vez reaparezca el resentimiento o el rencor, pero siga intentando controlarlo hasta que desaparezca del todo y haya restablecido la relación que se había visto perjudicada.

Equilibrio

Hay que llegar a un equilibrio armónico entre la vida personal y profesional. Muchos trabajamos demasiado y comprometemos nuestra vida familiar y social.

Es muy importante que se organice y haga planes para quedar con sus amigos para cenar o ir al cine, salir con su pareja, o ir al zoo con sus hijos. Estas actividades son agradables en sí mismas y además crean una diversificación emocional. Si ocasionalmente las cosas no van bien en el trabajo, una vida personal feliz puede servir para amortiguar el estrés provocado por el trabajo.

Desarrollar hobbies e intereses fuera del trabajo. Descubrir y apreciar las actividades al aire libre y la naturaleza. Participar en una comunidad cívica, religiosa u organización política. Cuando hay una gran variedad de intereses, la pérdida en una de las actividades no resultará tan dolorosa ya que siempre será posible apoyarse en las demás.

Aprender a amar

Tal vez el ingrediente más importante para cultivar las emociones positivas sea el amor. El amor por los hijos, la esposa, la familia, o por un amigo es una fuente de alegría en sí misma. Pero si aprende a amar, es mucho más fácil desarrollar compasión y bondad hacia todos los seres humanos.

En la práctica diaria, desarrolle su instinto, profundamente arraigado, de amar. Tal vez le resulte más fácil concentrarse en una persona, actividad o causa. Para una madre, es natural concentrarse en su hijo, al que se siente inclinada a amar incondicionalmente. Para algunas personas, puede ser el amor a Dios que se puede conseguir a través de la práctica religiosa, para otras, puede ser el amor por el medio ambiente y la naturaleza.

La felicidad aumenta con el amor. Los investigadores han descubierto que ayudar a los demás aumenta el bienestar. Pero el amor es la semilla del deseo de ayudar. Por lo tanto, si aprende a amar, tiene muchas probabilidades de que la felicidad llame a su puerta.

Reflexiones concluyentes

¿Cómo podemos hipnotizar a la mariposa de nuestra mente para que se quede en las flores de los estados positivos del ser? ¿Tiene el secreto de la felicidadsu origen en el control de la mente, las emociones y los comportamientos? Nuestro objetivo a lo largo de este libro ha sido demostrar cómo se puede dar un paso atrás y contemplar la mariposa desde fuera. Es en estos pequeños momentos de retiro espiritual y libertad cuando la felicidad tiene la oportunidad de alcanzar la plenitud. El mando para ser feliz en la vida está en sus manos.