Cómo no 'encogerse' con la edad: músculos fuertes para envejecer de manera sana

La masa muscular es clave para conseguir un envejecimiento saludable. Al menos, así lo asegura la revista especializada Scientific American y lo recalca Francois Peinado, cirujano urólogo especialista en Próstata, Peyronie y Medicina Sexual del Complejo hospitalario Ruber Juan Bravo. 

En la unidad que dirige, dice, le dan "una alta relevancia a este factor para conseguir esos años de más con calidad de vida". Y es que, como recuerda en un artículo publicado en Quirónsalud, "casi todo el mundo 'se encoge' con la edad". Esto, en parte, es debido a que es más complicado "ganar músculo" de adulto que en la infancia o adolescencia.

Pero más complejo es aún mantener el músculo que se haya podido conseguir. El motivo de esta realidad es pura biología: "Lo que realmente cambia son las conexiones nerviosas con el sistema muscular", explica el experto. Y añade que existen "bastantes pruebas" que aseguran que "esas relaciones" en realidad nunca se acaban de perder del todo y que "podemos volver a entrenarlas".

Por qué se pierde músculo

La pérdida de masa muscular parece, por tanto, inevitable. Y es que, como explica Roberto Murias, coordinador de Fisioterapia y Rehabilitación en Olympia Quirónsalud, "las causas más comunes de la pérdida de masa muscular encontramos la falta de actividad física o el envejecimiento". La edad exacta a la que comienza esta transformación varía.

Pero, explica Murias, "la masa muscular va aumentando en la vida hasta los 30 años". Y en ese momento, "comienza una pérdida suave". Su ritmo de disminución, aclara Peinado, sería "más notorio y preocupante a partir de los 60". 

Pero la edad no es la única causa de la pérdida de masa muscular: existen "algunas enfermedades crónicas o patología hormonal, así como las medicaciones para sus tratamientos", añade Murias. Eso sí, el envejecimiento sería una de las principales causas. 

Murias asegura que este proceso biológico "produce diferentes cambios en el sistema muscular y óseo", del que destaca el "cambio de densidad". Y lo explica: "El músculo tiende a perder la capacidad contráctil, modificando la proporción de fibra muscular y aumentando la densidad del colágeno".

Esto, dice, "nos hace cada vez más rígidos articularmente y menos capaces de enfrentarnos a las actividades de la vida diaria". Por su parte, a nivel óseo "se produce una descalcificación ósea y un aumento de la porosidad del hueso" que se marca aún más con "la falta de actividad física".

"Perder esa fuerza no solo puede resultar frustrante para seguir el ritmo de las actividades cotidianas, sino que también puede tener importantes consecuencias para la salud", reconoce Peinado. Y añade: "Si nos fijamos en quién se está encogiendo y cuánto se está encogiendo, podemos predecir cosas realmente importantes, como cuánto tiempo va a vivir, lo vulnerable que es a enfermar y tener que estar en el hospital".

La clave de estos cambios musculares está en el tejido y las células, pues el músculo es dinámico y "durante toda la vida se renueva". "El músculo esquelético —el que se encuentra en brazos y piernas— suele ser el que se evalúa para detectar la sarcopenia, un tipo de atrofia muscular en la que se acelera la pérdida de músculo y fuerza relacionada con la edad", asegura Peinado.

A medida que se envejece, el número de las células musculares que producen proteínas y provocan que los músculos se contraigan y relajen disminuyen. La energía que se almacena en los músculos gracias a las mitocondrias también empiezan a caer. Además, el cuerpo empieza a acumular mutaciones en las células, que provocan "a veces la producción de proteínas defectuosas". 

Eso es, precisamente, lo que hace que se deteriore también la conexión entre los músculos y el sistema nervioso. Y es que, explica Peinado, "esta unión entre los nervios motores y el tejido muscular es donde se transmiten las señales cerebrales para la contracción y el movimiento muscular". Y alerta: "Los problemas de comunicación entre nervios y músculos pueden generar debilidad y disminución de la masa muscular".

Pero no solo esto afecta a nuestros músculos. También lo hacen las variaciones en los niveles hormonales. "La disminución gradual de la testosterona que experimentamos a medida que envejecemos, por ejemplo, puede provocar una disminución de la producción de proteínas musculares", insiste el médico. Pero también influye la mala alimentación o la desnutrición. 

¿Cuándo acudir al médico?

Murias avisa de que "todo cambio brusco o de gran implicación siempre es peligroso". Por eso, recomienda, "ante cualquier pérdida de volumen muscular o cambios en la fuerza deberíamos consultar a un profesional".

El doctor Peinado, además, recuerda que es "importante consultar a un profesional de la salud si se detecta una pérdida de fuerza muscular sin causa aparente". Pero también si hay una "dificultad para realizar tareas diarias" o se produce un "adelgazamiento de los brazos y piernas". O, coinciden los dos expertos, "si la pérdida de masa muscular es rápida" y va "acompañada de otros síntomas".

En el ejercicio está la clave

El papel del ejercicio físico, según Murias, es "fundamental" en la prevención de la pérdida de masa muscular. E insiste en que es "la principal herramienta que tenemos y con menor número de efectos secundarios". Además, el paso de los años está muy relacionado con el nivel de movimiento de las personas. 

"Todo ejercicio y vibración que se produce en el sistema óseo nos ayudará a fijar calcio y a mejorar la densidad del hueso", continúa explicando Murias. Peinado, además, aconseja realizar "ejercicios de resistencia, como levantamientos de pesas y entrenamiento con bandas elásticas". 

Estos, dice, son "altamente efectivos para mantener y aumentar la masa muscular en personas mayores". Además, "los ejercicios de peso corporal, como las sentadillas y las flexiones, también son útiles, así como actividades que promueven el equilibrio y la flexibilidad, como el yoga y el taichí", zanja. 

Cuestión de alimentación

Peinado asegura que "la nutrición desempeña un papel crucial en la salud muscular". Para Murias, sería como "ladrillos para el estímulo generado por el ejercicio". 

Ambos señalan que las dietas ricas en proteínas, junto con cantidades adecuadas de carbohidratos y grasas saludables, son esencial para "el mantenimiento y la reparación de los tejidos musculares". Las vitaminas y los micronutrientes, como la vitamina D y el calcio, aseguran los expertos, también son cruciales para la salud muscular y ósea y, por tanto, para evitar encogerse con la edad.