Si has decidido ponerte en forma o haces deporte habitualmente, pero no te gusta ir al gimnasio o no tienes tiempo, en este artículo te recomendamos algunos de los mejores ejercicios para hacer en casa que te ayudarán a fortalecer esas zonas que más suelen preocupar, como los glúteos, abdominales, brazos y piernas. Siguiendo unos sencillos movimientos y aplicando bien las técnicas que te explicaremos, podrás empezar a notar resultados en poco tiempo, siempre que seas constante y además, cuides tu alimentación y lleves un estilo de vida sano. Con la ayuda de algunos productos y tu fuerza de voluntad, conseguirás ponerte en forma con estos cuatro ejercicios para hacer en casa.
Antes de nada, es importante que lleves una buena equipación y unas prendas con las que te sea cómodo moverte. Uno de los elementos que más debemos cuidar es el calzado, ya que será la base que nos sostenga, en la que nos apoyaremos y la que reciba los impactos de ciertos ejercicios. Debes escoger unas zapatillas que se ajusten a tu pie, que sean ligeras y cuya suela tenga el grosor justo para no dañar la planta y amortiguar saltos y otros movimientos.
Sentadillas
Este es uno de los ejercicios más conocidos dentro de los denominados GAP (glúteos, abdominales y piernas), y no nos extraña su popularidad, pues ayuda a tonificar esos tres músculos a la vez y a mejorar la postura. Para realizarlas debes elegir si prefieres potenciar más las piernas o los glúteos, ya que si optas por lo primero, tus piernas tendrán que estar abiertas con los pies colocados paralelamente a los hombros, pero si prefieres centrarte en el trasero, tendrás que separarlas un poco más y hacer que los pies apunten levemente hacia afuera.
Basta con bajar manteniendo la espalda recta y apretando la tripa, desciende y aguanta todo lo que puedas y después vuelve a subir. Puedes realizar las repeticiones que consideres según tu estado físico. Para darle más intensidad a las sentadillas, mientras bajas sujeta una mancuerna con las dos manos y tendrás que ejercer algo más fuerza.
Planks o plancha
Se trata de un ejercicio estático pero muy completo. Practicándolo estarás fortaleciendo torso, pectorales, brazos, piernas y glúteos, pero es crucial que lo ejecutes correctamente si no quieres dañar tu espalda y cuello. Para realizarlo necesitarás una superficie lisa y plana, lo ideal es una esterilla, ya que te tendrás que tumbar boca abajo y mantenerte elevado sosteniéndo tu cuerpo sobre las puntas de los pies, con las piernas ligeramente separadas, y sobre los antebrazos y codos colocados a la altura de los hombros. Tendrás que mantener esa elevación con el cuerpo lo más recto posible, como una tabla o plancha (de ahí su nombre). No debes tensar el cuello o la espalda, sino hacer la mayor fuerza posible con los músculos abdominales. Para que el ejercicio sea efectivo debes aguantar en esta postura al menos 20 segundos, descansar y volver a repetirlo.
Progresivamente irás aguantando más tiempo, esto será señal de que has fortalecido varias partes de tu cuerpo. Si no estás muy en forma y eres principiante, lo mejor será que empieces apoyándote en las manos y no en los antebrazos, te costará menos esfuerzo.
Flexiones
Las flexiones también son unos ejercicios muy conocidos y practicados. Nos ayudan a fortificar los brazos y los pectorales, mayoritariamente. Para ponerlas en práctica, el proceso es parecido al que hemos explicado con las planchas y también se recomienda hacerlo sobre una esterilla. Túmbate boca abajo, elévate con las manos puestas a la altura de los hombros pero algo más separadas que el ancho de estos, y sujétate con los pies juntos y las piernas estiradas. Manteniendo el core recto, comienza a subir y bajar dejando el mayor esfuerzo al tren superior de tu cuerpo. Este ejercicio también tiene un ‘modo para principiantes’ que reduce la dificultad. El cambio consiste en sostenerte con las rodillas juntas en vez de con los pies, te costará algo menos levantarte del suelo con los brazos.
Step ups
Con este ejercicio conseguirás beneficios principalmente para tus piernas y el tren inferior en general. El movimiento principal se basa en el que hacemos de forma cotidiana para subir escalones, pero de manera más intensa. Necesitarás un apoyo que haga de base elevada a la que subiremos y bajaremos. Un banco o tabla de step es el producto más indicado, como el que te recomendamos aquí.
El procedimiento es muy sencillo: pon un pie encima de la base elevada y deja el otro estirado por detrás. Vuelve a bajar y repite pero cambiando de pierna. Para agregar intensidad, también puedes sostener unas mancuernas no muy pesadas a la vez que subes y bajas. Este ejercicio permite muchas variantes como añadir saltos, que, a medida que vayas ganando fondo y fuerza, podrás poner en práctica poco a poco.
Todo en uno
Si no tienes mucho tiempo para dedicarle a cada zona del cuerpo unos minutos, quizá te interesen estos aparatos con los que podrás ejercitar todo el cuerpo, y sin salir de casa. Se trata del AeroSlig ELITE Plus y del Trx Trainer. Ambos aparatos funcionan con una estructura de bandas y enganches con múltiples usos. Con sus instrucciones y manuales de uso aprenderás a sacarles todo el partido y usarlas para varias partes de tu cuerpo.
Recuerda que cada cuerpo es único y quizá necesites otro tipo de ejercicios para complementar, o tu resistencia te hace empezar por algo más suave. Sea el caso que sea, los cuatro ejercicios que te hemos presentado son bastante sencillos y accesibles, además, hay opciones para hacerlos más o menos intensos. ¡Ya no tendrás excusa!
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