El yoga es el nuevo aliado para paliar los síntomas de la perimenopausia: estos son algunos de sus beneficios

A medida que las mujeres avanzan hacia la menopausia, la inestabilidad física y emocional se vuelve más notoria. Sofocos, alteraciones del sueño, cambios de humor y una menor capacidad de concentración son solo algunos de los síntomas comunes de esta etapa, y, aunque naturales, pueden afectar la calidad de vida.

Para abordar estos desafíos, muchas mujeres están descubriendo el yoga como una práctica que, más allá de sus beneficios tradicionales, puede ofrecer un apoyo específico en este momento de transición.

Un estudio reciente publicado en The Journal of Obstetrics and Gynecology en julio de 2021 investigó precisamente estos beneficios. Al comparar los efectos del yoga con los de una rutina de caminar diariamente, los investigadores encontraron que las mujeres que practicaban esta disciplina experimentaron mejoras notables en varios síntomas de la menopausia.

Cedida

Mariana Salinas dirige el centro de bienestar mallorquín más premiado: "La alegría es la clave de la longevidad"

Los hallazgos sugieren que el yoga no solo ayuda con los sofocos, sino que también mejora la calidad del sueño, equilibra el estado de ánimo y alivia el estrés. Un descubrimiento significativo para quienes necesitan opciones alternativas o complementarias a la actividad física convencional.

Si bien el yoga no reemplaza la terapia hormonal o las propias de los periodos de perimenopausia y menopausia, que puede ser de gran ayuda para muchas mujeres, ni elimina la necesidad de otros tipos de apoyo, como el entrenamiento de fuerza, los expertos coinciden en que puede ser un complemento fuerte y efectivo.

Savonn Wyland, profesora de yoga y dueña de Sellwood Yoga en Portland, Oregón, señala que, a sus 55 años, ella misma ha experimentado sus beneficios para manejar los síntomas de la menopausia. "En muchas personas, es como estar en una montaña rusa de cambios físicos y emocionales", comenta. "El yoga ayuda a calmar el sistema nervioso y a prestar atención a cómo te sientes en cada momento".

La menopausia, un camino emocional de transformación que va más allá de las hormonas

Beneficios del Yoga

1. Ayudar en el alivio de los sofocos

Los sofocos son una de las quejas más frecuentes durante la menopausia, afectando a aproximadamente el 75% de las mujeres, según la Sociedad Norteamericana de Menopausia.

Aunque la causa exacta no se comprende completamente, se cree que están relacionados con cambios en el hipotálamo, el área del cerebro que regula la temperatura corporal. Sin embargo, la respiración consciente del yoga, según las últimas investigaciones, puede ser clave para reducir estos síntomas.

2. Mejora la calidad del sueño y reduce la fatiga

La fatiga es otro síntoma frecuente, a menudo relacionado con la alteración del sueño. Un descanso de baja calidad puede llevar a un agotamiento diurno y perpetuar un ciclo de cansancio.

El estudio de 2022 en Nursing & Health Sciences respalda estas experiencias, mostrando mejoras significativas en la calidad del sueño en mujeres en periodo de perimenopausia y menopausia.

El yoga mejora la calidad del sueño, el estado de ánimo y alivia los sofocos. iStock

3. Ayuda a estabilizar el estado de ánimo

Además de los sofocos y la fatiga, los cambios emocionales pueden sorprender a muchas mujeres durante esta transición. Un estudio de 2018 en Obstetrics and Gynecology Clinics of North America observó un riesgo de entre dos y cinco veces mayor de depresión en la perimenopausia.

"El yoga no reemplaza los medicamentos para la depresión o la ansiedad, pero puede ser una práctica complementaria útil", afirma Kate Ingram, profesora de yoga y nutricionista especializada en envejecimiento saludable. De hecho, la combinación de movimiento consciente y respiración profunda ayuda a aliviar el estrés y puede actuar como una válvula de escape emocional.

4. Mejora la concentración y la niebla mental

Otro efecto sorprendente de la menopausia puede ser la dificultad para concentrarse o la llamada "niebla mental". Esto no es sorprendente, considerando que una revisión de estudios en 2019 publicada en Brain Plasticity mostró que el yoga puede afectar la estructura y función de partes del cerebro como el hipocampo, amígdala y corteza prefrontal, involucradas en la memoria y el procesamiento de la información.

5. Reduce los sentimientos de aislamiento

La combinación de falta de sueño, cambios emocionales y sofocos puede hacer que muchas mujeres se sientan aisladas y solas. El yoga ayuda también a crear un sentido de comunidad.

La pereza del gimnasio: así puedes superar esta barrera psicológica que te impide coger una pesa

Las mejores posturas

• Piernas contra la pared (Viparita Karani): Coloca una almohada contra la pared y acuéstate con las piernas levantadas. Esta postura calma el sistema nervioso, mejora el sueño y reduce los sofocos.
• Postura del niño (Balasana): Desde las rodillas, separa las piernas y estira los brazos hacia adelante, dejando que el torso descanse. Es ideal para reducir el estrés.
• Postura de descanso (Savasana): Acuéstate en el suelo con los brazos y piernas relajados, colocando una almohada bajo las piernas si es necesario. Esta postura calma y permite un "reset".
• Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana): Desde la posición de "mesa", levanta las caderas hacia arriba y atrás para fortalecer los hombros y liberar tensión en la espalda.
• Mariposa (Baddha Konasana): Siéntate con las plantas de los pies juntas y las rodillas hacia los lados, inclinándose hacia adelante hasta sentir un estiramiento suave.