Estas son las cinco claves para cuidar tu microbiota en Navidad (y que tu salud digestiva agradecerá)

Ha llegado la Navidad. Ese momento de indulgencia, con banquetes deliciosos que muchas veces dejan a nuestra microbiota en segundo plano.

Pero, ¿y si pudiéramos disfrutar mientras cuidamos de nuestro intestino? Tu microbiota, ese conjunto de billones de microorganismos que habitan en tu sistema digestivo, es clave para tu salud digestiva, inmunitaria y emocional. Por eso es fundamental entender que desde nuestra alimentación podemos autorregularnos sin que esto signifique olvidarnos de comer rico y disfrutar.

Aquí te presento 5 estrategias sencillas para cuidar de tu microbiota estas Navidades, junto con recetas fáciles y festivas.

Pexels

Dime qué comes cada día y te diré cuál es el motivo de tu inflamación abdominal crónica

Dale fibra a tu microbiota

La fibra es el alimento preferido de tus bacterias buenas. Cuando consumes alimentos ricos en ella, como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, estás ayudando a que tu microbiota produzca ácidos grasos de cadena corta, esenciales para la salud intestinal y sistémica. Entre otros beneficios, estos sustratos han demostrado prevenir algunos cánceres, ser inmunoprotectoras y regular tus hormonas del estrés.

Lo que no puede faltar:

• Verduras con muchísima fibra como el brócoli, la coliflor y las alcachofas.
• Frutas como manzanas, peras y frutos rojos.
• Semillas como las de lino y chía (previamente remojadas durante 4 o 5 horas o trituradas).

Receta: Chips de Kale con Aceite de Oliva y Sal Marina

1. Lava y seca hojas de kale.
2. Rocíalas con un poco de aceite de oliva virgen y sal marina. Masajéalas durante 2-3 minutos, esto romperá las fibras haciéndolo más fácil de cocinar y comer.
3. Hornéalas a 180°C durante 10 minutos o hasta que estén crujientes.

Incorpora alimentos fermentados

Los alimentos fermentados son una fuente directa de probióticos, microorganismos vivos que contribuyen a equilibrar la microbiota. Estas Navidades, inclúyelos en tus comidas para apoyar tu digestión y tu sistema inmune. Idealmente, incorpóralos al principio de la ingesta, así esos bichitos llegarán directamente a tu intestino sin que haya entrado nada antes.

Alimentos clave:

• Chucrut y kimchi.
• Yogur natural de cabra sin azúcar añadido.
• Kombucha o kéfir de agua.

Receta: Tostada con Chucrut y Aguacate

1. Tuesta una rebanada de pan integral de trigo sarraceno.
2. Añade rodajas de aguacate.
3. Coloca una cucharada de chucrut encima.

Estos son los 4 alimentos más antiinflamatorios de Mercadona, según el nutricionista Baraza

Reduce el azúcar añadido

El exceso de azúcar alimenta a las bacterias menos beneficiosas y favorece el desequilibrio intestinal (disbiosis). Además, el azúcar se pega a las células haciendo que estas sientan que se tienen que defender, por eso el incremento del consumo de edulcorantes está directamente relacionado con un desequilibrio del sistema inmunitario. Aunque las tentaciones dulces abundan en Navidad, puedes optar por alternativas más naturales y controladas.

Claves alimenticias:

• Frutas deshidratadas sin azúcar añadido como dátiles o higos.
• Chocolate negro (mínimo 85% cacao).
• Edulcorantes naturales como la stevia.

Receta: Dátiles Rellenos de Mantequilla de Almendra

1. Abre un dátil por la mitad y retira el hueso.
2. Rellénalo con mantequilla de almendra natural.
3. Opcional: espolvorea un poco de cacao puro.

Prioriza grasas saludables

Las grasas saludables son fundamentales para reducir la inflamación y mantener un entorno intestinal óptimo. Incluye estas grasas en tu dieta para cuidar de tu microbiota y también de tu corazón.

Claves alimenticias:

• Frutos secos como nueces y almendras.
• Aceite de oliva virgen extra.
• Pescados grasos como salmón o sardinas.

Receta: Sardinas al Horno con Limón y Aceite de Oliva

1. Coloca las sardinas limpias en una bandeja para hornear.
2. Rocíalas con aceite de oliva y jugo de limón.
3. Hornéalas a 200°C durante 15 minutos.

Nuevas recomendaciones médicas: esta es la cantidad máxima de azúcar que debes tomar

Mantén la hidratación

Un intestino bien hidratado es un intestino funcional. Además, el agua ayuda a movilizar la fibra, facilita la digestión y mantiene las paredes intestinales saludables (y ayuda a ir al baño). En estas fiestas, elige opciones que aporten sabor e hidratación.

Claves alimenticias:

• Agua con limón o hierbas frescas.
• Infusiones digestivas como la manzanilla o el jengibre.
• Sopas y caldos caseros.

Receta: Infusión de Jengibre y Limón

1. Hierve agua con unas rodajas de jengibre fresco.
2. Añade el jugo de medio limón.
3. Sirve caliente y disfruta.

Cuidar tu microbiota es celebrar tu salud

Estas estrategias no solo te ayudarán a mantener el equilibrio intestinal durante las fiestas, sino que también te permitirán disfrutar de una Navidad más saludable y consciente. Recuerda que no se trata de la perfección, sino de tomar decisiones que nutran tu cuerpo y mente.

Estas Navidades, cuida de ti y de tu microbiota. ¡Tu salud te lo agradecerá!