Mujer durante un descanso en su entrenamiento.
El 'método CaCo': el ejercicio más efectivo para los que nunca han hecho deporte y recomiendan los expertos
Si estás buscando un entrenamiento que te inicie en el mundo "runner", este está ganando gran popularidad por su sencillez y efectividad.
Más información: Ni naranjas ni zanahorias: el fruto repleto de vitamina C que retrasa el envejecimiento y mejora la memoria
A todos nos gustaría ser una chica o chico "runner", algo tan de moda como efectivo para llevar un estilo de vida saludable y mantenerse en forma. Sin embargo, comenzar una rutina de ejercicio no siempre es tarea difícil, especialmente si nunca has practicado deporte o has estado inactivo durante mucho tiempo.
En el mundo deportivo, el "método CaCo" (caminar y correr) lleva un tiempo resonando con fuerza. "Se trata de un entrenamiento para empezar a correr, ganar músculo y adelgazar. Esta fórmula alterna el caminar y correr, lo cual ayuda a desarrollar gradualmente la resistencia y la velocidad. Es perfecto para principiantes.", asegura la influencer @zairasango, como persona que lo ha probado.
Sin duda, una excelente opción para aquellos que desean iniciarse en el "running" de forma progresiva, sin "agotarse" ni sufrir lesiones prematuras. Un innovador método, ideal para principiantes, que puede ayudarte a mejorar tu resistencia, fuerza muscular y a perder peso.
Está especialmente recomendado para aquellos que desean perder peso y mejorar su resistencia cardiovascular. En aproximadamente 10 semanas de entrenamiento consistente, es probable que empieces a ver resultados visibles: mejoras en la resistencia, pérdida de peso y un cuerpo más tonificado. Además, al no ser un método de alta intensidad desde el principio, el riesgo de lesiones es mínimo, lo que hace que sea adecuado incluso para personas con sobrepeso o aquellas que no han practicado ejercicio en mucho tiempo.
Lo importante es ser constante y combinar el entrenamiento con una dieta saludable y suficiente descanso. No olvides que el proceso es gradual, y los resultados no son inmediatos, pero con dedicación verás cómo tu cuerpo va mejorando semana a semana.
¿Qué es el 'método CaCo'?
El método CaCo es una técnica de entrenamiento que combina caminar y correr, y está diseñada específicamente para personas que desean comenzar a correr sin sobrecargar su cuerpo.
La idea es alternar períodos de caminata con tramos de carrera, lo que permite que el cuerpo se adapte gradualmente al esfuerzo físico. De esta forma, se minimiza el riesgo de lesiones y se aumenta la capacidad aeróbica sin forzar demasiado los músculos y articulaciones.
Este enfoque tiene un nombre muy claro: "Caminar y Correr" (CaCo). Es perfecto tanto para novatos como para aquellos que han dejado de correr por un tiempo y quieren retomar el ejercicio tras una pausa o una lesión.
Para quienes nunca han practicado deporte o llevan un largo periodo sin hacerlo, el método CaCo es ideal por varias razones. En primer lugar, te permite empezar de manera gradual. Muchos novatos cometen el error de lanzarse a hacer ejercicio de manera excesiva, lo que provoca lesiones, dolor y desánimo.
El método CaCo permite evitar precisamente eso al establecer una progresión de esfuerzo controlada. Además, al combinar caminar y correr, puedes mantener un ritmo que se ajusta a tu nivel físico y mejorar tu resistencia con el tiempo.
Según Javier Cobas, entrenador personal de gimnasios Metropolitan, "la progresión y el fortalecimiento de los músculos es el mejor camino para volver a correr". Esto es clave, ya que te permite fortalecer las piernas, el core y las articulaciones antes de pasar a correr de forma continua.
¿Cómo funciona el 'método CaCo'?
El principio básico del "método CaCo" es alternar caminatas con momentos de carrera. Los primeros días de entrenamiento, se recomienda caminar el doble de tiempo que correr, por ejemplo, cuatro minutos caminando y dos minutos corriendo.
A medida que avanzas en el entrenamiento, vas incrementando el tiempo de carrera y reduciendo el tiempo de caminata. Esta alternancia permite a tu cuerpo adaptarse progresivamente al esfuerzo de correr.
En cuanto a la duración total de las sesiones, generalmente se comienza con entrenamientos de unos 30 minutos, aumentando progresivamente el tiempo de carrera. Durante las primeras semanas, es recomendable correr un total de 20 minutos en intervalos de dos minutos de carrera y cuatro minutos de caminata, por ejemplo.
Con el tiempo, se puede llegar a realizar entrenamientos de hasta 40 minutos de carrera continua, sin tener que preocuparnos por el agotamiento ni las lesiones.
Progresión del entrenamiento 'CaCo'
Uno de los aspectos más destacados del método CaCo es su progresión gradual. Según expertos, para evitar lesiones y mantener la motivación alta, es importante seguir una estructura semanal que permita que tu cuerpo se adapte de forma eficiente. A continuación, te presentamos una tabla de progresión sugerida en 10 semanas:
- Semana 1: 30 minutos totales (4 minutos caminando y 1 corriendo)
- Semana 2: 35 minutos totales (4 minutos caminando y 1 corriendo)
- Semana 3: 30 minutos totales (3 minutos caminando y 2 corriendo)
- Semana 4: 35 minutos totales (3 minutos caminando y 2 corriendo)
- Semana 5: 40 minutos totales (3 minutos caminando y 2 corriendo)
- Semana 6: 40 minutos totales (2 minutos caminando y 3 corriendo)
- Semana 7: 45 minutos totales (2 minutos caminando y 3 corriendo)
- Semana 8: 35 minutos totales (1.5 minutos caminando y 3.5 corriendo)
- Semana 9: 35 minutos totales (1 minuto caminando y 4 corriendo)
- Semana 10: 40 minutos totales (30 segundos caminando y 4.5 corriendo)
Este programa de 10 semanas está diseñado para ayudarte a pasar del nivel principiante a un corredor más experimentado, con sesiones que se incrementan de forma gradual y adaptadas a tus capacidades.
Beneficios adicionales del 'método CaCo'
Además de mejorar la resistencia y ayudar en la pérdida de peso, el método CaCo tiene otros beneficios importantes:
- Menos riesgo de lesiones. Alternar caminar y correr minimiza el estrés sobre las articulaciones y músculos.
- Mayor motivación. Al ser un entrenamiento gradual, la probabilidad de desánimo y abandono es mucho menor.
- Mejora del estado físico general. Al trabajar la fuerza muscular y la resistencia, tu capacidad cardiovascular y muscular se incrementa de forma eficiente.
Si nunca has practicado deporte o llevas un tiempo sin hacerlo, el método CaCo es una excelente opción para empezar a ponerte en forma. Su enfoque progresivo y adaptado a las necesidades de cada persona te permitirá ganar resistencia, fuerza muscular y perder peso de manera saludable. Además, es ideal tanto para principiantes como para aquellos que regresan al "running".
