Los beneficios del trabajo aeróbico para la mujer: un entrenamiento en tres fases

El trabajo cardiovascular puede ser aeróbico o anaeróbico, esto dependerá de la intensidad con la que se realiza el ejercicio. La actividad aeróbica se trabaja a una intensidad moderada-baja y con un tiempo amplio, esto nos permite hacer ejercicio respirando normalmente e incluso hablando y esa presencia de oxígeno hacer que la aparición de la fatiga sea más difícil, como por ejemplo: caminar 1 hora a un ritmo un poco más elevado que en un paseo.

El trabajo anaeróbico es más intenso y más corto en el tiempo, son ejercicios que no nos permiten hablar y con un alto grado de fatiga mientras se realizan. Esta actividad se deberá trabajar a intervalos cortos y con descansos para poder recuperarse, por ejemplo: una carrera de 3 minutos o un sprint.

Desde un punto de vista médico-deportivo el trabajo aeróbico siempre ha sido importante para la salud, aporta múltiples beneficios como: el aumento de la capacidad pulmonar, la mejora a nivel muscular y óseo, la prevención de enfermedades, el control de colesterol, triglicéridos o tensión, la reducción de grasa corporal, el equilibrio de insulina y glucosa, etc.

Una buena propuesta de trabajo aeróbico para mujeres que comienzan a hacer actividad física es caminar, que pueden alternar con actividades como montar en bici, nadar o hacer senderismo. Os dejo una propuesta de trabajo con la que solo se necesitan unas zapatillas de deporte y ganas de empezar a sentirse mejor:

Primera fase (4 o 5 semanas)

- Actividad: caminar

- Duración: 45 minutos – 1 hora

- Frecuencia: 3 días en semana - con el tiempo se ampliará a cuatro o cinco días, dependiendo del estado de forma que se vaya adquiriendo-.

- Intensidad: moderada-baja, en la que se pueda ser capaz de hablar. Recuerda que el ritmo será más alto que en un paseo, pero sin que nos falte el oxígeno.

Progresión 1 (4 o 5 semanas)

- Actividad: caminar o correr

-Duración: 45 minutos en intervalos de 2 minutos corriendo muy despacio y 2 minutos andando hasta conseguir 30 minutos seguidos de carrera suave.

- Frecuencia: Entre tres o cuatro veces a la semana.

- Intensidad: moderada-baja, en la que se pueda ser capaz de hablar, quizá con menos soltura que cuando solo se camina, pero siendo capaces de hablar.

Progresión 2

- Día 1: 45 minutos de carrera suave.

- Día 2: 10 minutos de carrera suave más 10 minutos de intervalos de un minuto de intensidad moderada-alta y uno suave. Hay que repetir dos veces para llegar a un total de 40 minutos de ejercicio.

- Día 3: Una hora con intervalos de 5 minutos corriendo suave y cinco minutos corriendo a ritmo moderado.

Los beneficios no se consiguen a corto plazo, así que es importante no dejase llevar por la pereza, la falta de voluntad o de tiempo, establecer un horario y tratar de cumplirlo ayuda a conseguir estos objetivos que, sin duda, nos van a reportar mayor salud y calidad de vida.

*Iván Morales Martín es fundador de Mantente en Forma.