El entrenamiento a ráfagas o cómo quemar calorías hasta 36 horas después de practicar

Método 12-3-30, HIIT (High Intensity Interval Training)... numerosos métodos de entrenamiento han ganado protagonismo en los últimos años. Su punto en común: una mejor gestión del tiempo. Aunque tendamos a pensar que una práctica más larga es más efectiva, en realidad, la intensidad es la clave.

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De ahí el éxito del llamado entrenamiento en ráfagas, también conocido como "micro entrenamiento", que numerosos entrenadores invitan a practicar. Sara Álvarez, cofundadora y creadora de la metodología RETO48, nos explica todo lo que hay que saber sobre él.

Adiós al triple de calorías

Como su nombre lo indica, consiste en realizar series de ejercicio por sesiones muy cortas e intensas. "Con este tipo de ejercicio lo que logramos es hacer que nuestro cuerpo siga quemando grasa durante las próximas 36 horas para reemplazar las reservas de energía vital (glucógeno) de nuestro cuerpo.

Este tipo de ejercicios pueden quemar tres veces más grasa corporal que los ejercicios cardiovasculares moderados, además de continuar quemando calorías durante las siguientes 36 horas, lo que ayuda a acelerar nuestro metabolismo y lograr resultados de manera más rápida", según explica la experta.

El tiempo de práctica ideal

"El micro entrenamiento requiere utilizar entre el 90 y 100 por ciento del esfuerzo máximo de una persona" advierte Sara Álvarez. Lógicamente, los tiempos no son largos. "Se realiza mediante series de entre 30 y 60 segundos cada de altísima intensidad - generalmente con ejercicios de cardio-, seguido de 30 a 60 segundos de ritmo a bajo impacto para la recuperación", añade la entrenadora. 

Tres veces por semana

Como señala la experta, "solo con hacer entre 4 y 6 series de ráfagas, de 30-60 segundos cada una, 3 veces por semana, se pueden empezar a notar cambios y mejoras. Sin embargo, como siempre recomendamos, es la disciplina y la constancia lo que hará que realmente logremos cambios duraderos en el tiempo. Lo ideal es ir aumentando los tiempos y el número de series de manera progresiva". Y no olvides descansar un día entre cada entrenamiento. "Es importante para no fatigar los músculos" añade Álvarez.

¿Y si lo combino?

Como explica Sara Álvarez, "alternar distintos tipos de ejercicio siempre es beneficioso para el cuerpo, ya que se trabajan diferentes músculos y fortalecemos distintas partes del cuerpo. A este trabajo cardiovascular habría que añadir ejercicios de resistencia, fuerza y equilibrio. Recuerda además que el mejor quemador de calorías son los músculos y que cuanto más aumente nuestra masa muscular, más calorías se queman y se adquiere una mejor condición física en general".

¿Es apto para todos?

"Para poder hacer este tipo de ejercicios, debemos tener definitivamente una buena base ya que se trata ejercicios intensos, de corta duración, pero donde llevamos a nuestro corazón al límite, por lo que no están indicados para todo el mundo, especialmente si tenemos alguna patología de corazón", apunta la experta.

La dieta, un factor clave

Como siempre, en complemento de los ejercicios, es fundamental adoptar una dieta sana. Según explica la entrenadora: "Lo ideal sería recortar los carbohidratos simples y priorizar proteínas y carbohidratos complejos (vegetales, avena, arroz integral…), bajar la ingesta de pan, beber mucha agua, consumir fibra soluble como avena, o nueces y hacer desayunos más protéicos".