El cortisol, la hormona que disparará tu estrés en la menopausia y cómo evitarlo

El estrés es una respuesta natural del cuerpo ante situaciones desafiantes o amenazantes que, en pequeñas dosis, puede ser beneficioso. Sin embargo, el estrés crónico o rutinario puede tener efectos perjudiciales en la salud.

Puede provocar insomnio o sueño interrumpido, lo que a su vez afecta el estado de ánimo y la capacidad de manejarlo. El estrés crónico, además, puede conducir a un aumento de peso, especialmente alrededor del abdomen, conocido como el "cinturón abdominal".

Combinado con la disminución de estrógenos durante la menopausia, esto puede ser aún más problemático. El aumento del riesgo de sufrir depresión y ansiedad también es considerable, afectando así el bienestar general de las mujeres.

El cortisol

El cortisol, conocido como la 'hormona del estrés', es producido por las glándulas suprarrenales en respuesta al mismo.

Aunque es esencial para la respuesta de 'lucha o huida', los niveles crónicamente elevados de esta hormona pueden tener efectos negativos, incluyendo aumento de glucosa, inhibición del sistema inmunológico o problemas de memoria y cognición.

Si nuestro organismo se encuentra en una etapa de supervivencia, no podrá realizar actividades básicas para la regeneración celular de nuestro organismo.

Síntomas del estrés

¿Cómo saber si padeces estrés? Algunos síntomas comunes incluyen:

• Náuseas

• Acidez de estómago

• Vértigos y mareos

• Enrojecimiento del rostro

• Taquicardia

• Rigidez del cuello y dolor cervical

• Dificultad para tragar alimentos

• Sudoración excesiva

• Insomnio

• Manos o pies fríos

• Ritmo cardíaco irregular

• Estreñimiento crónico o diarrea

• Problemas de la tiroides

• Adormecimiento u hormigueo en partes del cuerpo

Estrategias para reducirlo

El estrés crónico puede llevar a una inflamación sistémica, que está vinculada a muchas enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, diabetes y artritis. Reducir el estrés puede tener un efecto antiinflamatorio significativo. Aquí hay algunas estrategias efectivas:

Ejercicio regular. Ayuda a reducir los niveles de cortisol y libera endorfinas, conocidas como las 'hormonas de la felicidad'. Puede mejorar el estado de ánimo, aumentar la energía y ayudar a mantener un peso saludable:

• Ejercicio aeróbico. Caminar, correr o nadar.

• Entrenamiento de fuerza. Mantiene la masa muscular y la densidad ósea.

• Yoga y pilates. Mejoran la flexibilidad y la fuerza, e incluyen técnicas de respiración y meditación que reducen el estrés.

Técnicas de relajación. Las técnicas de relajación pueden ser muy efectivas para reducir el estrés y los niveles de cortisol:

• Meditación. Practicar la meditación diariamente puede ayudar a reducir el estrés y mejorar el enfoque.

• Respiración profunda. Técnicas de respiración profunda pueden calmar el sistema nervioso y reducir la ansiedad.

• Tai Chi. Una forma suave de ejercicio que combina movimientos lentos y respiración profunda.

Activar el nervio vago

El nervio vago es el más largo del cuerpo y juega un papel crucial en la regulación del sistema nervioso. Interactúa con el sistema inmune y cumple diversas funciones motoras involuntarias en órganos como la laringe, el diafragma, el estómago y el corazón. Es esencial para serenar el sistema cardiovascular ante una situación de estrés.

Existe una técnica 'Havening Technique' introducida por el Dr. Ronald A. Ruden, que reduce el estrés mediante la estimulación de las ondas delta producidas al dormir. 

Esta sencilla técnica reduce el estrés. Parla Art

Hay tres zonas en las que se puede estimular el nervio vago a través de esta técnica y con ello la amígdala: la cara, las palmas de la mano y los brazos. Los ejercicios son muy fáciles de hacer y pueden realizarse en cualquier sitio. 

Si lo hacemos en la cara debemos darnos ligeros toques en contacto con la piel de manera no muy rápida ni muy lenta. La forma recomendada es ir haciendo un corazón con tus manos, comenzando este por debajo de tus ojos y haciendo como si te lavaras la cara a base de ligeros toques. 

En las manos, pondremos una palma contra la otra y haremos el movimiento parecido al de lavarnos las manos. La dirección es siempre de la muñeca contraria a los dedos, como si nos quitáramos el polvo de las manos.

Por último, para activarlo en los brazos, el movimiento sería como darnos un abrazo a nosotros mismos. Cruzando los brazos desde los hombros a las manos. 

Otras técnicas sencillas

• Masticar correctamente. La comida debe masticarse más de lo habitual para evitar estresar el cuerpo durante la digestión.

• Cantar o mantener sonidos largos puede activar el nervio vago a través de las cuerdas vocales y el oído interno, ayudando a relajar el sistema nervioso.

• Tomar duchas frías durante 30 segundos a 1 minuto puede ayudar a activar el nervio vago y mejorar la adaptación al estrés.

• Dormir de lado. Preferiblemente del lado derecho, puede incrementar la frecuencia cardiaca y mejorar la calidad del sueño.

El estrés y el cortisol pueden tener efectos significativos en la salud de las mujeres de 50 años, especialmente durante la menopausia. Implementar estrategias efectivas de manejo del estrés pueden reducir la inflamación y mejorar la calidad de vida.

Ser consciente de los síntomas del estrés y buscar formas saludables de manejarlo es esencial para mantener una buena salud a medida que envejecemos.