Soy nutricionista y este es el alimento muy típico en España que es responsable de casi todas las arrugas de tu rostro

Implementar una alimentación sana en nuestra dieta es fundamental para conseguir eliminar malos hábitos, una buena salud, pero también, un envejecimiento saludable. No solo hablamos de prevenir enfermedades que nos permitan crecer sin molestias o preocupaciones, sino que de forma estética elegir qué añadimos en nuestro plato puede marcar un antes y un después. 

Entre los más perjudiciales encontramos el azúcar. La batalla contra el sobreconsumo de esta sustancia es uno de los grandes retos de la sociedad actual, ya que no solo está presente en alimentos evidentes, como bollería o refrescos, sino que está escondido entre otros como el pan de molde o alimentos ultraprocesados que a menudo consideramos como salados.

El azúcar se puede encontrar de diversas formas como refinado, integral, moreno, natural, añadido o libre. Grosso modo, podríamos resumir todos ellos con que estos últimos son los que debemos evitar o, al menos, reducir al máximo. No solo por todas las enfermedades que pueden suponer, sino que están impidiéndonos envejecer de forma saludable. Tanto internamente, como si hablamos de nuestro aspecto, ya que según los expertos, es el máximo responsable de las arrugas de nuestro rostro.

Cómo actúa el azúcar en la piel

El azúcar es un tipo de carbohidrato que está naturalmente presente en muchos alimentos y que también se añade a muchas recetas y bebidas procesadas. Sin saberlo, en muchas ocasiones consumimos más cantidad de la recomendada y exponemos a nuestro organismo a diferentes problemas de salud e, incluso, a la aparición de los temidos signos de la edad.

La Organización Mundial de la Salud recomienda que el consumo en forma de azúcares libres no debe pasar de 10 % de la ingesta calórica diaria total, tanto en adultos como en niños, y además sugiere una reducción por debajo del 5 % de la ingesta calórica (unos 25 gramos al día).

El azúcar, además de evitar una alimentación saludable y todo lo que ello supone, nos envejece de muchas maneras, tanto interna como externamente, incluida la piel. Según la nutricionista Magali Alvarenga, "un consumo excesivo de esta sustancia puede aumentar muchísimo las arrugas del rostro".

El envejecimiento es parte del proceso vital; sin embargo, el azúcar lo acelera. Sin entrar en demasiados detalles técnicos, al final de cada hebra de nuestro ADN hay una pequeña tapa, llamada telómero, que protege nuestro ADN de daños. Si bien nuestros cuerpos normalmente reemplazan los telómeros, el azúcar acelera ese acortamiento y adelanta el proceso de envejecimiento.

Mujer comiendo un donut. Istock.

Según la nutricionista, este proceso se llama glicación. A través de él, "el azúcar en el organismo se une a las proteínas formando compuestos llamados productos finales de glicación avanzada (AGE)", explica. "Estos compuestos pueden dañar las proteínas de colágeno y elastina en la piel, lo que lleva a la pérdida de elasticidad y firmeza y el desarrollo de arrugas".

Este proceso podemos verlo fácilmente con un plátano. Si lo pelamos y lo dejamos sobre la mesa, podremos observar como en 24-48 horas se vuelve marrón. Lo que sucede es que los azúcares del alimento reaccionan con las proteínas y provoca la reticulación y el color marrón (reacción de oscurecimiento): la misma que ocurre en nuestros cuerpos. 

Además de dañar las proteínas esenciales de la piel, los AGE desactivan las enzimas antioxidantes naturales del cuerpo. Sin la protección de los antioxidantes, la dermis es más vulnerable al daño de los radicales libres causado por los agresores ambientales como la contaminación, la luz azul y los rayos UV. Si se les permite moverse libremente (y unirse a las proteínas estructurales de la piel), desencadenan el estrés oxidativo que contribuye al envejecimiento prematuro de la piel.

Señales de que el azúcar está dañando tu piel

Según el British Journal of Dermatology, los efectos visibles de la glicación tienden a aparecer en las mujeres alrededor de los 35 años. Entonces, la acumulación de daño oxidativo, los cambios hormonales y el desarrollo de AGE se combinan.

En ese momento, la piel, incapaz de contrarrestar el daño oxidativo causado por la síntesis suficiente de colágeno y elastina, comienza a mostrar signos de desgaste, tal y como ocurre con el plátano. Estas son las señales evidentes que lo muestran, según los expertos.

1. La superficie de tu piel se ve dura y brillante.
2. Aparecen líneas profundas y cruzadas a lo largo del labio superior.
3. La decoloración y la hiperpigmentación marcan tu piel.
4. Aparecen grietas profundas, especialmente alrededor del área de la línea de la risa.
5. La piel alrededor del área de la papada está flácida.

Con el fin de evitar este proceso y, por tanto, prevenir la aparición de arrugas hay una serie de aspectos que debemos tener en cuenta. Lo primero de todo, eliminar o tratar de reducir el azúcar de nuestra dieta lo máximo posible, con el fin no solo de tener un rostro más joven, sino también una buena salud.

Puede resultar difícil eliminar por completo el azúcar de la dieta, pero existen algunas formas de reducirlo. Lo más fácil consiste en sustituir todos esos alimentos que contengan una gran cantidad, como cereales, pan, dulces y lácteos por su alternativa integral, light o sin azúcares añadidos.

Varios estudios publicados citan las vitaminas B1 y B6 como inhibidores de AGE. La vitamina B1 (tiamina) se puede encontrar en los guisantes, las semillas de sésamo y las espinacas, y tiene potentes propiedades antioxidantes que ayudan a combatir los radicales libres. La vitamina B6 (piridoxina), que es esencial para el desarrollo y el mantenimiento de la piel, se puede encontrar en los garbanzos, los frijoles pintos y las semillas de girasol.

Además, aunque parezca irrelevante, la hidratación es fundamental. Beber agua ayuda al cuerpo a realizar las funciones clave que favorecen una piel sana de forma más eficaz. Es esencial para la producción de colágeno y elastina, y mantener el cuerpo hidratado puede mejorar su capacidad para contrarrestar los efectos del envejecimiento de la glicación.