Adiós al ayuno intermitente: lo único que realmente funciona en España para perder peso rápidamente

Son tantas las dietas y recomendaciones que existen para perder peso que, en la mayoría de los casos, resulta confuso saber cuál es la que mejor se adapta a nuestras circunstancias y logro de los objetivos que queremos alcanzar.

Si lo que buscamos es apostar por un estilo de vida saludable, a largo plazo, que nos ayude a mantenernos en nuestro peso ideal, una reciente investigación ha revelado que lo mejor para ello es prestar atención a las horas a las que comes y no tanto a lo que comes. 

Atrás quedó el ayuno intermitente. Método que, por otra parte, existen muchas personas a favor, aunque también otras tantas en contra. No obstante, la ciencia ha puesto el foco en el ayuno nocturno prolongado como una estrategia clave para perder peso y mantenerlo a raya.

La clave está en cenar a una hora temprana, y no tan tarde como se acostumbra a hacer en España, además de adelantar la hora del desayuno para comenzar el día con toda la energía que necesitamos para afrontarlo.

Una combinación de una cena temprana y un desayuno anticipado puede marcar la diferencia en tu salud y tu peso corporal, tal y como afirma este estudio realizado por Instituto de Salud Global de Barcelona (ISGlobal) y publicado por la revista International Journal of Behavioral Nutricion and Physical Activity. 

Ayuno nocturno prolongado

Los últimos hallazgos en el campo de la nutrición apuntan a que mantener un ayuno nocturno de 12 horas es crucial para optimizar la salud metabólica. Esto significa dejar un espacio suficiente entre la última comida del día (la cena) y la primera del día siguiente (el desayuno).

Por ejemplo, cenar a las 8 de la noche y desayunar a las 8 de la mañana del día siguiente parece ser el equilibrio ideal para favorecer la pérdida de peso. De este modo, durante la noche, el cuerpo entra en un estado de descanso y reparación. 

Qué es la dieta 30-30-30: el método para adelgazar sin esfuerzo que triunfa en España . agrobacter Istock

Pero, ¿por qué es tan importante este ayuno? Al extender las horas sin ingerir alimentos, le das tiempo a tu sistema digestivo para que se recupere y se regule la inflamación intestinal. Esto, a su vez, ayuda a equilibrar la microbiota, esas bacterias buenas que juegan un papel crucial en la digestión y el metabolismo.

Las comidas y el ritmo circadiano

Otro factor clave es alinear los horarios de las comidas con el ritmo circadiano. Este ritmo es el reloj biológico interno que regula, entre otras cosas, los ciclos de sueño-vigilia y los procesos fisiológicos que ocurren en nuestro cuerpo.

Cuando comemos temprano en la noche, estamos aprovechando un mejor uso de la energía por parte del organismo y, lo que es más importante, controlamos el apetito de manera más efectiva.

Cenar a una hora tardía, especialmente después de las 9 o 10 de la noche, puede aumentar la sensación de hambre al día siguiente, lo que lleva a consumir más calorías y dificulta el control del peso.

Al contrario, cenar temprano te permite gastar la energía de manera más eficiente, ya que tu metabolismo está más activo durante las primeras horas del día y va disminuyendo su actividad a medida que se acerca la noche.

Evita saltarte el desayuno

Si bien el ayuno nocturno es beneficioso, algunos expertos señalan que no es recomendable saltarse el desayuno. A pesar de que el ayuno intermitente ha ganado popularidad en los últimos años, lo ideal es que tu primera comida del día sea lo antes posible después de despertarte.

Saltarse el desayuno y prolongar el ayuno más allá de las 12 horas puede tener un efecto contrario y ralentizar tu metabolismo, tal y como apuesta la dieta del "ayuno intermitente".

Mujer comiendo un croissant frente al ordenador. iStock

Un desayuno equilibrado ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y evita que tengas picos de hambre a lo largo del día. Comer en la mañana no solo activa tu metabolismo, sino que también prepara a tu cuerpo para quemar grasa de manera más efectiva.

Además, empezar el día con una comida rica en proteínas y fibra te mantendrá saciado por más tiempo, reduciendo la tentación de comer en exceso durante las siguientes horas.

Beneficios para la salud digestiva

Una de las grandes ventajas de seguir un patrón de cena temprana y ayuno prolongado es la mejora en la salud digestiva. Cuando nuestro sistema digestivo tiene más tiempo para descansar, se reduce la inflamación, lo que puede prevenir una serie de problemas de salud, como el reflujo gastroesofágico y el síndrome de intestino irritable.

Además, la microbiota intestinal, las bacterias buenas que habitan en nuestro intestino, se beneficia de este descanso, lo que contribuye a una mejor digestión y una mayor absorción de nutrientes.

Pérdida de peso con ayuno prolongado

Aunque existen muchos enfoques para perder peso, el ayuno nocturno es una estrategia natural y sencilla que puede potenciar los resultados. Al cenar más temprano y prolongar el tiempo sin comer durante la noche, no solo reduces la ingesta calórica total del día, sino que también optimizas el proceso de quema de grasa.

Durante el ayuno, el cuerpo agota primero las reservas de glucógeno (los carbohidratos almacenados en el hígado) y luego comienza a quemar grasa como fuente de energía.

Mujer cenando una ensalada frente al ordenador. iStock

Este proceso, conocido como lipólisis, es clave para la pérdida de peso. Al permitir que el cuerpo entre en este estado durante la noche, se favorece una mayor pérdida de grasa.

Si bien el ayuno nocturno y la cena temprana parecen ser un poderoso método para la pérdida de peso, no es la única opción. Sin embargo, es una alternativa que puede adaptarse fácilmente a la mayoría de los estilos de vida sin requerir grandes sacrificios.

Al ajustarte a un horario más saludable, donde respetas los ritmos naturales de tu cuerpo, puedes notar mejoras no solo en tu peso, sino también en tu nivel de energía, calidad del sueño y bienestar general.

Pero lo más importante, no deja de ser la salud, por lo que si te quieres enfrentar a una gran pérdida de peso, lo más recomendable es acudir a un especialista en nutrición que controle el proceso, velando por tu bienestar y ayudándote a alcanzar tus objetivos de mejor manera.